Витамин D, солнечный витамин, необходим для здоровья человека. Этот жирорастворимый витамин способствует усвоению кальция в кишечнике и здоровью костей, а также поддерживает нормальную иммунную функцию.
Из-за многочисленных преимуществ витамина D для здоровья и из-за того, что дефицит витамина D является широко распространенной проблемой, добавки с витамином D становятся все более популярными. Однако не все пищевые добавки содержат один и тот же тип витамина D.
Давайте поговорим о разнице между витамином D2 и витамином D3 и о том, почему витамин D3 - лучший выбор для поддержания вашего здоровья.
Что такое витамин D?
Витамин D представляет собой группу химически сходных соединений, принадлежащих к семейству жирорастворимых витаминов. Витамин D регулирует многие аспекты физиологического функционирования и играет важную роль в здоровье костей и иммунитета.
Фактически, исследования показывают, что почти все клетки человеческого организма имеют рецепторы витамина D, что указывает на то, что витамин D участвует в регуляции нормальной функции клеток.
Неудивительно, что дефицит витамина D может иметь серьезные последствия для здоровья, и, по оценкам, более 40 процентов взрослого населения США имеют низкий уровень витамина D.
Несмотря на то, что существует несколько пищевых источников витамина D , адекватное пребывание на солнце и прием пищевых добавок являются лучшими способами поддержания нормального уровня витамина D.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать разницу между витамином D и D3.
Витамин D2 против D3
Витамин D в природе встречается в двух основных формах: витамин D2 и витамин D3.
Витамин D3 вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Ультрафиолетовое излучение B (UVB) запускает каскад химических процессов в коже, которые превращают превитамин D3 в витамин D3, который транспортируется в печень и почки, где преобразуется в активную форму.
Витамин D3 также можно получить из животных источников, включая жирную рыбу, рыбий жир, яичные желтки, говяжью печень и другие мясные субпродукты. Однако источники пищи обычно содержат лишь небольшие количества, и маловероятно, что вы получите достаточное количество витамина D только с пищей.
Витамин D2 в основном содержится в лесных грибах. Поскольку витамин D2 дешев и его легко производить, он обычно содержится в витаминных добавках, отпускаемых без рецепта, и обогащенных пищевых продуктах, включая апельсиновый сок и сухие завтраки.
Хотя обе формы витамина D схожи по структуре, у них есть ключевые различия. Витамин D3 является более мощной формой витамина D и, по-видимому, имеет более длительный период полураспада, что означает, что витамин D3 может быть лучше использован и более эффективен для поддержания здорового уровня витамина D в крови.
Кроме того, витамин D3, принимаемый с пищей или дополнительно, более эффективно усваивается организмом, чем витамин D2.
Польза витамина D3 для здоровья
Хорошо известно, что витамин D играет решающую роль в здоровье скелета и поддерживает сильную иммунную систему.
Однако в последние годы многочисленные исследования подтвердили различные другие полезные свойства витамина D. Некоторые ученые даже утверждают, что витамин D настолько важен для здоровья, что его следует классифицировать как гормон, а не как питательное вещество.
Давайте рассмотрим четыре полезных свойства витамина D.
1. Поддерживает здоровье костей
Без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций из рациона, что приводит к низкому уровню кальция, что может привести к слабости и ломкости костей, склонных к переломам.
Здоровый уровень витамина D также снижает риск развития остеопороза, который приводит к хрупкости костей и повышенному риску переломов, особенно у пожилых людей.
2. Способствует укреплению иммунной системы
Витамин D играет важную роль в поддержке иммунной системы. Он помогает регулировать выработку и активность белых кровяных телец, основной защиты организма от инфекций и болезней.
Данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D увеличивает риск инфекций, включая грипп и инфекции дыхательных путей. И наоборот, здоровый уровень витамина D связан с более сильным иммунным ответом и снижением риска микробных инфекций.
3. Снижает риск развития рака
Доказано, что витамин D снижает риск некоторых видов рака, таких как колоректальный, молочной железы и предстательной железы.
Точный механизм, с помощью которого витамин D может снижать риск развития рака, до конца не изучен. Однако считается, что витамин D подавляет рост раковых клеток и стимулирует активность иммунных клеток, которые обнаруживают и уничтожают клетки, которые кажутся канцерогенными.
4. Поддерживает психическое здоровье
Исследования показали, что дефицит витамина D может увеличить риск депрессии, тревоги и других расстройств настроения. С другой стороны, оптимальный уровень витамина D связан с улучшением настроения и когнитивных функций.
Витамин D поддерживает выработку серотонина, нейромедиатора, непосредственно участвующего в регуляции настроения.
Признаки дефицита витамина D
Дефицит витамина D широко распространен и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Некоторые распространенные симптомы дефицита витамина D включают:
- Депрессия
- Ослабленная иммунная система
- Усталость
- Мышечная слабость
- Хрупкие кости
Различные факторы могут влиять на выработку витамина D в коже и снижать всасывание в кишечнике витамина D , поступающего с пищей или дополнительно.
Вот несколько удивительных причин, по которым вы можете быть подвержены риску дефицита витамина D:
- Географическое положение и отсутствие достаточного воздействия солнечного света
- Масса тела (увеличение жировых отложений снижает уровень витамина D)
- Тонус кожи
- Генетическая предрасположенность
- Проблемы с желчным пузырем
- Возраст
- Распространенные лекарства, включая антибиотики и кортикостероиды
Дозировка добавки с витамином D3
Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов, включая ваш возраст и состояние здоровья, а также среднее воздействие солнечного света.
Национальный институт здравоохранения рекомендует принимать 600 международных единиц (МЕ) витамина D ежедневно. Однако для повышения уровня может потребоваться значительно более высокая дозировка, если у вас дефицит витамина D или вы практически не подвергаетесь воздействию солнечных лучей.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он накапливается в жировых клетках, и длительный прием больших доз витамина D может привести к побочным эффектам, включая тошноту, спутанность сознания и повреждение почек. Витамин D3 менее токсичен, чем витамин D2, и вы должны предпочесть его в качестве дополнительного витамина D.
Частые анализы крови для проверки состояния вашего витамина D - лучший способ определить идеальную дозировку витамина D для поддержания здорового уровня витамина D.
Когда принимать витамин D
Большинству людей полезен регулярный прием добавок с витамином D, особенно если они не получают достаточного воздействия солнечного света, старше или часто принимают кортикостероиды и антибиотики.
Витамин D является жирорастворимым и его всегда следует употреблять с жиросодержащей пищей. Вот почему большинство добавок с витамином D выпускаются в виде жидких гелевых капсул, которые содержат жир, способствующий всасыванию в кишечнике.
Витамин D обычно принимают по утрам или с первым жиросодержащим приемом пищи. Однако, если вы принимаете витамин D для поддержания здорового сна, рекомендуется принимать добавку с витамином D ближе к вечеру.
Основные рекомендации
Витамин D - незаменимый витамин, который поддерживает здоровье костей, способствует укреплению иммунной системы и может снизить риск развития рака и депрессии.
По сравнению с витамином D2 витамин D3 более эффективен в поддержании здорового уровня витамина D, является более мощной формой витамина D и с меньшей вероятностью вызывает побочные эффекты и токсичность.
Хотя некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D3, адекватное воздействие солнечных лучей и прием добавок витамина D3 являются лучшими способами обеспечения здорового уровня витамина, способствующего общему состоянию здоровья и самочувствию.
Вопросы и ответы
1. Сколько витамина D3 мне нужно?
Правильная дозировка витамина D3 зависит от уровня витамина D в крови, географического положения, воздействия солнечных лучей, тона кожи и приема лекарств.
Общие рекомендации - принимать около 600 МЕ витамина D в день. Однако приема 600 МЕ витамина D может быть недостаточно, и вам может потребоваться значительно более высокая доза витамина D3 для повышения уровня, если у вас дефицит.
2. Могу ли я принимать витамин D3 каждый день?
Да, обычно считается безопасным ежедневный прием высококачественных добавок с витамином D. Регулярные анализы крови для проверки уровня витамина D помогают определить правильную дозировку витамина D для поддержания здорового уровня в крови.
3. Нужно ли мне принимать больше витамина D зимой?
Витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Неудивительно, что низкий уровень витамина D чаще развивается в зимние месяцы, и зимой рекомендуется увеличить дозировку витамина D, чтобы избежать дефицита.
Регулярная проверка уровня витамина D в крови помогает определить оптимальную дозировку витамина D.
4. Как производится витамин D3?
Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения группы В (UVB), запускается химическая цепная реакция, превращающая превитамин D3 в витамин D3, который транспортируется в почки и печень, где преобразуется в активную форму.
5. Как производятся добавки с витамином D3?
Добавки с витамином D3 чаще всего получают из ланолина, добываемого из овечьей шерсти, а веганские добавки с витамином D3 получают из водорослей.
6. Витамин D2 - это то же самое, что витамин D3?
Хотя витамины D2 и D3 очень похожи, витамин D3 является более мощной формой, которая быстрее повышает уровень в крови и в целом считается более эффективной. Кроме того, витамин D3 лучше усваивается и имеет меньший риск токсичности, чем витамин D2.
Витамин D3 вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения. Небольшие количества также можно найти в продуктах животного происхождения, включая мясные субпродукты, рыбий жир и яичные желтки. Напротив, витамин D2 содержится в растительных продуктах, таких как лесные грибы, и обычно используется в продуктах, обогащенных витамином D, включая апельсиновый сок и сухие завтраки.
7. Все ли витамины D одинаковы?
Витамин D - это группа жирорастворимых витаминов, схожих по структуре. Витамины D2 и D3 являются преобладающими формами, и исследования показывают, что витамин D3 является более эффективной формой витамина D. Витамин D3 менее токсичен и повышает уровень витамина D в крови более эффективно, чем витамин D2.
8. Возможна ли передозировка витамина D?
Да, витамин D является жирорастворимым и накапливается в жировых клетках. Чрезмерное количество может вызвать токсичность и побочные эффекты, включая тошноту, проблемы с желудочно-кишечным трактом, повреждение почек и кальциноз мягких тканей.
9. Что произойдет, если у вас слишком много витамина D?
Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике. Прием слишком большого количества витамина D может вызвать избыточный уровень кальция, увеличивая риск образования камней в почках и боли в костях.
10. В каких продуктах больше всего витамина D?
Жирная рыба, рыбья печень, яичные желтки, говяжья печень и другие мясные субпродукты являются источниками витамина D3.
11. Когда лучше всего принимать витамин D3?
Прием добавки витамина D3 с жиросодержащей пищей лучше всего способствует всасыванию в кишечнике. Большинство людей принимают витамин D3 по утрам или во время первого приема пищи.
Витамин D также можно принимать в любое время в течение дня. Однако у некоторых людей нарушается сон при приеме витамина D днем или вечером.