Тревожиться и бояться перед экзаменами это совершенно нормально!
Вы в ситуации стресса и испытываете эмоции: ровно такие же как удивление или радость. И вы в этом не одиноки. Все выпускники переживают и я сама тоже переживала, когда сдавала ЕГЭ.
Эволюционно тревога помогала адаптироваться и выживать, заставляла наших предков не заходить в непонятные темные пещеры, а сохранять себе жизнь.
Сейчас другая среда, а задачи у тревоги те же. Поэтому избавиться от нее на 100% не получится, да и не надо, но ей можно управлять.
[p]Зачем?
Чтобы на ЕГЭ вы не забыли все, что учили. Потому что гиппокамп, который отвечает за память работает хуже, если вы в тревоге.
Как снизить тревогу? Необходимо соблюдать 2 правила
- Хорошо подготовиться. Тревога возникает из-за неопределённости и непонятности что вас ждет. Если вы, хорошо ориентируясь в самих вопросах и материале, то она снижается.
- Научиться управлять тревогой в момент. В этом помогут любые дыхательные или телесные практики, например, следующие две.
2 упражнения на снижение тревожности до или во время экзамена
1. Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону
Если сильно напрягать мышцы, то они потом сильнее расслабляются.
Поэтому, чтобы максимально расслабить все тело и снизить стресс мы будем постепенно напрягать и расслаблять все мышцы.
Пальцы ног, ноги, ягодицы, живот, грудная клетка, руки, шея, рот, глаза, брови. Прямо сейчас посмотрим как это работает - сильно сожмите одну руку сосчитайте до 7, расслабьте на выдохе, заметьте, как одна рука стала легче. Так происходит со всем телом, и оно расслабляется.
2. Дыхательные практики
Если вы хотите расслабиться, то выдох должен быть длиннее вдоха, так активируется парасимпатическая нервная система, которая приводит организм в норму и снимает стресс.
Например, вдох на 1,2; выдох на 1,2,3,4.
повторить 4-5 раз.
Если наоборот вам нужно собраться с мыслями и активизировать организм, то вдох должен быть длиннее выхода, так организм насытится кислородом и будет активнее работать.
Например, вдох 1,2,3,4; выдох на 1,2.
повторить 4-5 раз.
Вы можете использовать эти практики в любой стрессовой ситуации или когда просто хотите расслабиться.
Автор: Анастасия Зыкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru