Скоро лето, нас ждёт много замечательных спортивных событий, в их числе, конечно же, Атомный Марафон. Сегодня поговорим о самой короткой дистанции для взрослых - 3 км.
Профессиональные спортсмены считают 3000 м - одной из самых сложных дистанций. Потому что она преодолевается в режиме максимального потребления кислорода (МПК), а пульс разгоняется до максимальных значений (180 уд/мин и больше).
Однако, для начинающих любителей, у которых главная цель именно преодоление дистанции, а не результат, 3 км - это отличная возможность влиться в беговое движение. Итак, ловите 10 правил подготовки и преодоления дистанции 3 км для любителей!
1. 3 км - это дистанция, которые многие, даже не подготовленные спортсмены способны пробежать “с дивана”. Но я рекомендую выделить время на подготовку к забегу не менее 1 месяца. В идеале 2-3 месяца. Вы хорошо подготовитесь и сможете не только успешно завершить пробег, но и сильно удивить себя результатом.
2. Для подготовки к дистанции 3 км достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут каждая. Чтобы выделить время для тренировок проанализируйте свой день. Можно вставать на 30 минут раньше, выпить 1 кофе вместо 2-х, проводить меньшее время в соц сетях. Поверьте, время обязательно найдётся, если искать пути решения, а не отговорки.
3. Раз в неделю выполняйте силовую тренировку с собственным весом, а в остальные дни бегайте медленным темпом. Следите за пульсом. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Если вы не можете бежать с таким пульсом, не переживайте, просто переходите на шаг. А как только пульс придёт в норму снова начинайте бежать. Грабли, на которые наступает подавляющее большинство начинающих бегунов - это пытаться бежать на каждой тренировке быстрее, чем на предыдущей.
4. Повышайте объём тренировок постепенно. Не спешите. Прирост тренировочного времени не должен превышать 10% в неделю. Во-первых, ваше тело так постепенно и с комфортом адаптируется к новым нагрузкам. Во-вторых, так вы постепенно адаптируете ваш плотный ежедневный график.
5. Найдите беговую компанию. С друзьями тренироваться веселее и интереснее. Но будьте осторожны с темпом. Друзья могут оказаться более подготовленными и вам сложно будет поддерживать их темп бега. Помните про верхнюю планку пульса 140 ударов в минуту.
6. За 1-2 недели перед забегом начинайте снижать нагрузку. Больше отдыхайте и получайте удовольствие от приходящей спортивной формы и проделанной работы.
7. Уделите внимание экипировке. Если у вас новые - футболка, шорты, кроссовки, испытайте их сначала на 3-4 тренировках. Чтобы привыкнуть к новым кроссовкам, в них следует пробежать 20-30 км в тренировочном режиме.
8. За день до старта исключите из рациона питания овощи, фрукты и молочные продукты. Утром позавтракайте лёгким углеводным завтраком не менее чем за 3 часа перед забегом. Хорошо пейте. Но перестаньте употреблять жидкость за 1 час до старта, чтобы излишки успели выйти из организма.
9. Дистанция 3 км кажется очень простой, но кроет в себе некоторые коварные нюансы. Начните забег в обычном вашем тренировочном режиме. Большинство ваших соперников понесётся вперёд. Отключитесь от толпы и не меняйте свой план. Через 200 м большинство спринтеров успокоятся, а через 500-600 м вы их начнёте настигать и обгонять до самого финиша.
10. Сохраняйте стартовый темп бега до середины дистанции. А после отметки 1500 м (это обычно разворот) разрешите себе бежать с той скоростью, с которой захочется. Ваш темп слегка подрастёт и будет увеличиваться до самого финиша! Вы почувствуете прилив сил и уверенность. Вас будет распирать от состояния внутреннего паровоза, которого уже ничто не остановит! Финишируйте с улыбкой и наслаждайтесь результатом проделанной работы!
С вами был тренер Игорь Мудрецкий и Школа бега "DriveRUN".