Со всеми порой случается...
Представь себе ситуацию. Начался новый семестр в вузе, первые вводные лекции, всё кажется таким понятным, на всё хватает энергии и энтузиазма. Проходит какое-то время и появляются первые домашки, тесты, лабы, рефераты, контрольные... Конечно, будет гораздо проще, если сдавать всё вовремя и выйти на автомат. Конечно. Но вот в один прекрасный вечер ты открываешь первую домашку и понимаешь, что НИЧЕГО не понимаешь. Не можешь собрать воедино кучу информации. При попытке подготовиться к промежуточной контрольной повторяешь свой конспект и обнаруживаешь, что в который раз перечитываешь одно и то же предложение, не понимая его, а предыдущее прочитанное уже вылетело из головы. По ночам ты долго не можешь уснуть, приходится отвлекать себя видео на YouTube, чтобы не съедали мысли. Знакомо?
Ты понимаешь - тревога от учёбы забрала у тебя те силы, которые были в начале семестра. И продолжает забирать. Но как от неё избавиться? Денег (и времени) у студента на терапию нет. Ты заходишь в интернет и по запросу "как избавиться от тревоги" получаешь примерно такие рекомендации:
- используйте дыхательные техникик, медитируйте, слушайте музыку
- больше дышите свежим воздухом, занимайтесь спортом, налаживайте режим сна, избавьтесь от вредных привычек
- контролируйте свои мысли и не зацикливайтесь на негативных прогнозах
- абстрагируйтесь, занимаясь любимым хобби, переключайтесь между разными видами деятельности
И так далее. Напиши в комментариях, с какими советами приходилось сталкиваться.
Чем вредны советы по избавлению от тревоги?
Когда-то я начиталась похожих рекомендаций, но они никак не поменяли ситуацию к лучшему. Наоборот, усилилось ощущение безысходности, ведь я не справляюсь с ситуацией даже с помощью миллиона советов из интернета.
Почему советы по избавлению от тревоги не помогают (а порой вредят)?
Их проблема в следующем:
- Выполнение некоторых рекомендаций требует сил, ресурсов и мотивации, которых у тебя нет (режим сна, питания, физическая активность и т.п.). Получается замкнутый круг формата: для энергии нужна физическая активность, а для физической активности нужна энергия
- Методы подавления тревоги направлены на борьбу с симптомами и направлены на самоуспокоение непосредственно в момент сильной тревоги. Они могут помочь успокоиться здесь и сейчас, но не помогут в перспективе прийти к жизни без постоянной фоновой тревоги - об этом подробно пишут в своей книге психологи Федоренко и Качай ("Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твоё будущее без социофобии")
- Проблема в самой формулировке. От тревоги не нужно избавляться. Давайте разберёмся, что это значит
Польза тревоги и вред избавления от тревоги
Тревога - это инструмент психики, который активируется в моменты опасности и помогает человеку обострить внимание и быстро среагировать. В далёком прошлом тревога помогала человеку выживать в диком мире, полном хищников и недоброжелателей. То есть, тревога - это механизм спасения и выживания, который сигнализирует об опасности и пытается обратить наше внимание на что-то важное.
Всплески тревоги приводят к выбросу гормона кортизола, в результате которого отключается наш "думающий" мозг - та часть мозга, которая способна рефлексировать, анализировать и разбираться со сложными вещами. Вместе с тем, активируется наш "древний" мозг - участок, отвечающий за инстинктивное поведение. Именно так работает механизм тревоги в моменты скримеров: даже если мы заранее знаем, что на нас что-то резко выскочит, тело всё равно инстинктивно среагирует на "опасность". Если тебе интересно более подробно почитать о том, как работает мозг в моменты тревоги и на что влияет кортизол - пиши в комментариях.
Так вот: именно всплески тревоги - это полезно и замечательно. А проблемы начинаются тогда, когда кортизола становится слишком много. То есть, вредна именно фоновая, постоянная тревога. Представь себе, каково постоянно быть с выключенным "думающим" мозгом. Причины, по которым нарушается работа описанного механизма и тревоги становится слишком много, бывают разные: от детских психотравм до незакрытых базовых потребностей. Более подробно поговорим об этом в следующих статьях.
Но что важно: когда мы видим в своей тревоге врага, с которым нужно бороться - наш мозг начинает реагировать на тревогу как на опасность. В результате чего, попытки не испытывать тревогу приводят только к её фоновому усилению. Нашему мозгу всё равно на реальность или нереальность опасности: если тревога по нашему мнению - это опасность, которую надо избегать, то мысли о событиях, которые могут вызвать всплеск тревоги, повышают наше фоновое беспокойство и избегающее поведение.
Так, например, ты можешь бояться не самой контрольной, а паники, которая накроет (или не накроет) во время контрольной. Или тебе не даёт покоя не столько фактическое наличие дедлайна, сколько мысль о суете и нервозности, которые возникнут при приближении дедлайна. Мы могли бы потревожиться в момент самого происходящего события, а после него гулять себе со спокойной душой. Но избегая и подавляя эту тревогу, испытывая страх перед ней, мы лишь продлеваем своё тревожное состояние.
Страх пережить неприятные тревожные чувства очень опасен, ведь чувства приходят без нашего разрешения, а ещё они - часть нас самих. Вообще, очень тяжело быть продуктивным, когда ты видишь опасность в своих же чувствах и в себе самом, когда все силы уходят на подавление беспокойства.
Алексей Герваш в своей книге "Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить" пишет: "стремление оставаться спокойным в любой ситуации - самый распространённый невроз"
С чего начать путь к спокойствию и гармонии
Из всего вышеизложенного можно сделать следующий вывод: начинать свой путь к свободе от тревоги нужно с принятия. Тревога, как и любое человеческое чувство, имеет право на сущестование. Здоровый механизм тревоги очень нужен нам: он помогает мобилизовать все свои ресурсы в момент опасности и среагировать. Если твоя цель не успокоиться в конкретный момент один раз, а плавно снизить свой фоновый вездесущий уровень тревоги навсегда - откажись от подавления/отвлечения/избегания. Это может звучать пугающе, но помни: подавляя тревогу, мы усугубляем ситуацию, а не решаем её. Не нужно бояться тревоги, нужно позволить ей быть.
О том, что ещё ты можешь сделать, я напишу в следующих статьях. Если тебе интересна эта тема - подписывайся и делись своими мыслями в комментариях
P.S. На последок держите котиков, сгенерированных нейросетью: они учатся не бояться своей тревоги и не пытаться избегать её, прячась в сериалы, игры и YouTube (учусь вместе с ним). Какой нейросетевой котик вышел лучше?)
