Кетогенная диета (или просто кето-диета) – это режим питания, характеризующийся высоким потреблением жиров, умеренным количеством белков и низким количеством углеводов. Основная цель этой диеты – перевести организм в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. В этом состоянии печень преобразует жирные кислоты в кетоны, которые служат альтернативным топливом для тела и мозга.
Основные принципы кетогенной диеты
- Снижение углеводов: Ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день. Это позволяет снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить выброс инсулина.
- Высокое потребление жиров: Основной источник калорий – жиры. Это могут быть насыщенные и ненасыщенные жиры из таких продуктов, как авокадо, орехи, семена, кокосовое масло, оливковое масло, жирная рыба и мясо.
- Умеренное количество белков: Белки должны составлять около 20-25% от общего калоража, чтобы не вызывать глюконеогенез (превращение белков в глюкозу).
Примеры продуктов для кетогенной диеты
- Мясо и птица: Говядина, свинина, курица, индейка, бекон.
- Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, макрель, креветки, устрицы.
- Яйца: Все виды приготовления.
- Молочные продукты: Сыр, масло, сливки, йогурт (несладкий).
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя.
- Овощи с низким содержанием углеводов: Шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки.
- Фрукты: Авокадо, ягоды в ограниченных количествах.
- Здоровые жиры: Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, топленое масло (гхи).
Примеры кетогенных блюд
- Завтрак: Омлет с авокадо и сыром.
- Обед: Салат с курицей, авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: Лосось, запеченный с брокколи и сливочным маслом.
- Закуски: Орехи, сырные чипсы, ломтики огурца с гуакамоле.
Исследования и научные данные
Кетогенная диета вызывает значительный интерес у ученых и врачей из-за ее потенциальных преимуществ для здоровья.
- Похудение: Исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса. В одном из таких исследований участники на кето-диете потеряли больше веса и жира, чем те, кто следовал диете с низким содержанием жиров .
- Контроль гликемии: Кето-диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, что полезно для людей с диабетом 2 типа. В одном из исследований участники на кето-диете значительно снизили уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) .
- Неврологические заболевания: Существует доказательство, что кето-диета может помочь при некоторых неврологических расстройствах, таких как эпилепсия. Этот режим питания был первоначально разработан в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей .
- Сердечно-сосудистые риски: Некоторые исследования указывают на то, что кето-диета может улучшить уровень “хорошего” холестерина (HDL) и снизить уровень триглицеридов, что потенциально уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Кетогенная диета представляет собой режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который может предложить различные преимущества для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и потенциальную пользу для неврологических состояний. Важно, однако, учитывать, что эта диета требует строгого соблюдения и не подходит всем. Перед началом любого нового режима питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим индивидуальным потребностям и состоянию здоровья.
Ссылки на исследования
- Hallberg, S. J., McKenzie, A. L., Williams, P. T., et al. (2018). Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at One Year: An Open Label, Non-Randomized, Controlled Study. Diabetes Therapy, 9(2), 583-612.
- Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
- Kossoff, E. H., & Wang, H. S. (2013). Dietary therapies for epilepsy. Biomedicine, 3(1), 39-48.
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
Больше о правильном здоровом питании
