«Настоящая еда» — это цельная пища со всевозможными биохимическими бонусами, и она, как минимум, не вредит здоровью. Но люди, исследователи по сути своей, хотят всё усовершенствовать, в том числе природу. Всегда ли на пользу ли такие перемены? Нет, конечно.
Но иногда, даже введённые из чисто коммерческих соображений новшества приносят пользу и прорыв. А консерватизм становится в этом контексте синоним мракобесия.
Может статься и наоборот, традиционные ценности остаются ценностями на все времена. А новые веяния проходят как дым. Хорошо, если без серьёзных последствий. Это справедливо и распространяется на все сферы жизни, моды, красоты, науки и искусства, и медицины тоже.
Так что там с фруктовыми соками — это шаг вперёд по стремянке цивилизации или два шага назад по лестнице здоровья?
Отличие фруктов от сока
Основное отличие — в содержании клетчатки.
В цельном фрукте клетчатка выполняет двойную функцию — защита печени (от фруктозы прежде всего) и питание кишечника (главная еда для ста триллионов живущих там полезных бактерий).
Мы помним, что существуют два типа клетчатки:
- Растворимая, например, пектины, которые удерживают желе вместе.
- Нерастворимая, например, целлюлоза, которая волокна в сельдерее.
Нам нужна клетчатка обоих двух типов, причём в определённой пропорции.
Лучшая клетчатка — это её природное гармоничное сочетание в зрелом фрукте. В том, который получил из плодородной земли в процессе роста-созревания всякие-разные витамины и микроэлементы, характерные для конкретного сорта фрукта и конкретной местности его произрастания.
С цельными фруктами есть одна проблема с коммерческой точки зрения — нерастворимая клетчатка плохо замораживается.
Заморозим апельсин
Если обычный апельсин положить на ночь в морозилку, а на следующий день его разморозить, то съесть его будет весьма проблематично. Кристаллы льда «разъедят» стенки клеток сочного фрукта, а при оттаивании вода полностью дорушит структуру апельсина.
Заморозка-разморозка вообще часто «убивает» структуру и консистенцию продукта.
Без сокрушительного ущерба не выйдет заморозить отличный домашний фарш и превосходный паштет ручной работы. Размороженную приготовленную еду не всякий здоровый человек решится съесть.
Но цельную природную пищу обычно удаётся заморозить без ущерба для органолептических свойств — и рыбу, и мясо, и многие овощи, и даже ягоды. А с фруктами номер не проходит.
С фруктами всё в точности наоборот. Это из-за высокого содержания нерастворимой клетчатки, которой в них много по определению, потому что фрукты сладкие.
Природа соблюдает баланс «сладкое-клетчатка».
Сахар и клетчатка
Зато прекрасно можно заморозить фруктовый сок, тот же апельсиновый. И он сможет храниться вечно и не терять в стоимости.
При производстве сока нерастворимая клетчатка теряется безвозвратно, но растворимая всё же переживает обработку и даже способна принести некоторую пользу. Фруктовый сок быстрее продвинет пищу по кишечнику и быстрее пошлёт сигнал сытости (поэтому есть соответствующая диета). И ещё растворимая клетчатка может быть преобразована в короткоцепочечные жирные кислоты. Это тоже хорошо, но ни разу не достаточно.
Все эти маленькие плюсики меркнут по сравнению с одним большим и жирным минусом — инсулинорезистентностью.
Для организма вообще не принципиально, откуда берётся фруктоза: из фруктов, свёклы, агавы или сахарного тростника. Без двухкомпонентной клетчатки действие фруктозы из разных источников на метаболизм совершенно одинаковое.
По факту, фруктовый сок (и тот, который с низким гликемическим индексом тоже) приносит в организм не меньше сахара, чем сладкая газировка. А то откуда бы в богатых Эмиратах такая эпидемия сахарного диабета 2-ого типа, как не от модных свежевыжатых соков?
Исследования потребления соков показали повышение риска развития и диабета, и сердечно-сосудистых заболеваний ДАЖЕ В СЛУЧАЕ КОНТРОЛЯ КАЛОРИЙ. Именно обработка фруктов превращает их из защитников во вредителей.
Вопросы со звёздочкой
- Яблочный соус с метаболической точки зрения больше похож на яблоки или яблочный сок?
- Фруктовый смузи с измельчённой (а не удалённой) клетчаткой это фрукты или больше сок?
Яблочный соус и по гликемическому индексу, и по способности питать кишечник, и по неспособности защитить печень больше напоминает яблочный сок.
Измельчённая клетчатка и в смузи, и в свежевыжатом соке не может собрать решётку для геля в 12-перстной кишке, оставляя печень беззащитной перед фруктозой. Поэтому Европейское общество педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питания не рекомендует смузи для детского рациона.
Фруктовый сок — это сахар с витаминами?
Тиражируемый образ фруктовых соков как источника природных витаминов, а не сахара, к сожалению, чаще вымысел маркетологов.
Витамины — это история для местных сезонных зрелых фруктов, выращенных на полноценной земле.
А если сок сделан не из локальных сезонных фруктов, то это значит, что их сорвали незрелыми, задолго до того, как они напитались всеми положенными витаминами и микроэлементами. И «дозревали» в дороге и у вас «на подоконнике», как бы получая недополученные микронутриенты из трюма корабля или из упаковочного пакета.
Сок из такого «неместного» фрукта будет чистой углеродной бомбой независимо от его бесценного гликемического индекса.
Ещё есть вариант, что фрукт местный и свежий, но получен с измученной удобрениями и истощённой десятилетиями эксплуатации обедневшей почвы. Тогда тоже с витаминами будет не так чтобы хорошо. А сахар в любом случае останется.
Ещё важен режим температуры вызревания плодов. «Тепличная атмосфера» в прямом и переносном смысле этого слова не способствует богатому внутреннему содержанию ни фруктов, ни ягод, ни даже сельди.
Стрессы и напряжение не только людям полезны.
Так что не обольщайтесь, фруктовый сок — это история про вред, а не про витамины. Это точно не подходящий кандидат для базового рациона.