Последние события в мире переживаются обществом и каждым человеком в отдельности, как острое стрессовое состояние. В статье простым языком изложу, как это пережить с наименьшими потерями.
Состояние острой стрессовой реакции – это состояние, которое мы переживаем в ответ на некое событие, которое нарушает нашу физическую или психическую безопасность. Переживание стрессовой ситуации – процесс очень индивидуальный. Кто-то быстро приходит в норму, но если потрясение было сильным, то мы можем столкнуться с различными последствиями. Те последствия, которые мы переживаем, чаще всего длятся от 21 до 40 дней (приблизительно 3-4 недели) – в зависимости от психофизиологических особенностей человека: как он раньше переживал стресс, каким способом он это делал, какой у него опыт, его психическая и психологическая устойчивость и т.д.
Три базовых реакции на стресс
Для понимания этого процесса приведу информацию о трех базовых реакциях на стрессовые ситуации:
1. Беги
2. Замри
3. Бей
Чаще всего мы выбираем привычный, излюбленный способ реагирования на стресс. Рассмотрим их подробнее:
БЕГИ (конструктивный способ реакции на стресс).
Человек находится в нервном возбуждении и куда-то все время бежит, при этом ему не важно куда: покупать валюту, продавать валюту, в магазин скупать сахар и гречку... в общем он всё время занимается тысячей дел. Часто в этом процессе человек просто не может находиться дома. Физически этому состоянию сопутствуют признаки крайне высокого нервного возбуждения:
- Зажимы в теле.
- Желание постоянно потягиваться или разминать части тела.
- Невозможность оставаться на месте.
- Компульсивные движения конечностей.
- Ночью: синдром беспокойных ног, постоянно неудобное положение тела или ощущение, что в комнате либо жарко, либо холодно.
Этот способ становится конструктивным, если давать себе возможность замедляться, останавливаться, проживать свой страх, и обдумывать дальнейшие действия. Помогают любые расслабляющие занятия: медитация, йога, пилатес, цигун, дыхательные практики.
Ставя что-то в план, задавать себе вопрос: «То, что я сейчас планирую сделать, будет мне полезно через 6 месяцев? А через год? Это улучшит мою жизнь?»
ЗАМРИ (неконструктивный способ реакции на стресс).
Чаще всего это отрицание, уход в НЕ-действие с переживанием тревоги. Это приводит к отсрочиванию переживания стресса.
БЕЙ (неконструктивный способ реакции на стресс).
Человек по любому поводу ведет себя агрессивно, становится раздражительным и вспыльчивым.
Каких стратегий можно придерживаться, чтобы с наименьшими вредом для себя пережить этапы переживания стресса? Понимать, что если у человека другой способ реагирования, доказывать ему что-то бессмысленно.
Принять, что люди вправе сами выбирать способы реагирования на стресс.
Стараться держаться подальше от тех, кто выбрал способ реагирования «Бей».
Стараться выбирать стратегию «Беги» и планировать ее на долгий срок. Задавать себе вопрос: «Что я могу сейчас сделать из того, что может мне через полгода пригодиться, точно не будет вредно и улучшит мою жизнь (например: изучение языка, освоение новой профессии)».
Кульминационные точки переживания стресса
В процессе переживания стресса есть три кульминационных точки:
- 5 дней;
- 12 дней;
- 21 день.
В зависимости от выбранных стратегий, в эти кульминационные дни состояние либо улучшается, либо может резко ухудшиться. Если состояние улучшилось, то человек может усовершенствовать свои конструктивные способы реагирования на стресс.
Если состояние ухудшилось, то человек теряет энергию и, проведя три недели в отрицании или гневе, он легко может уйти в депрессию, так как энергии на преодоление стресса не остаётся.
Стоит отметить, что переживание стресса может начинаться не с момента события, а в тот момент, когда человека "торкнуло" от этого события. Эти дни могут совпадать, но, возможно, первые дни человек находится в шоке или отрицании, и не может осмыслить, что происходит.
Если вы чувствуете последствия стресса, нужно помочь своему организму гуманно это прожить, и здесь очень важны физиологические нормы:
- Сон в течение 7,5 - 8 часов (примерно с 11 часов вечера до 7 часов утра).
- Эффективный рабочий день — порядка 8 часов.
- Отдых в течение дня — каждые 1 - 2 часа.
- Еда по расписанию: минимально – завтрак, обед и ужин. Нормативное для возраста и пола количество еды, содержащее норму белков, жиров и углеводов. Отсутствие жестких ограничительных диет.
- Несколько глотков чистой воды 1 - 2 раза в час.
- Физическая активность: не менее 15-20 минут любой гимнастики ежедневно и 7000-10000 шагов в день. При сидячей работе — часовая тренировка любых активных занятий 3-4 раза в неделю. При стрессовой работе — часовая тренировка любых ударно-бросковых занятий 3-4 раза в неделю.
В острые периоды рекомендуется отказаться от любых источников «тревожной информации».
Далее несколько простых в применении упражнений, которые можно освоить без предварительной подготовки.
Упражнения для преодоления тревожных состояний
1. Дыхание на выдох
Сделайте полный ВЫДОХ!
Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Выдыхайте до ощущения, будто легкие уменьшились до предела. И только после этого вдыхайте.
Повторите 20-30 раз.
2. Дыхание по квадрату
· Дышите на 4 счета.
· 4 счета вдох.
· 4 счета пауза.
· 4 счета выдох.
· 4 счета пауза.
· Повторите 30-60 раз.
3. Заземление.Сядьте на устойчивый стул, кресло, диван.
Поставьте ступни устойчиво на пол.
Положите руки на колени.
Почувствуйте, как бедра и ягодицы касаются стула, ноги – пола, ладони – ткани.
Сконцентрируйтесь на ощущениях тела.
Потопайте ногами, поерзайте на стуле, чтобы убедиться, что вы устойчиво сидите.
4. Динамическое расслабление по Джекобсону
Лицо
Поднимите брови как можно выше
Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
Улыбнитесь во все щёки до ушей
Максимально широко откройте рот
Сожмите челюсть
Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните
подбородок к груди
Руки
Поднимите правое плечо
Сожмите правую кисть в кулак
Согните правую кисть в любом направлении
Согните правую руку в локте и упритесь вниз
Напрягите мышцы правого бицепса
Повторите то же самое с левой рукой
Тело
Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите
мышцы груди
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
Напрягите пресс
Сведите лопатки и выгните спину
Сожмите сфинктер и интимные мышцы
Ноги
Напрягите мышцы правой ягодицы
Согните правую ногу в колене и напрягите передние и
задние мышцы бедра
Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
Повторите то же самое с левой ногой
*Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая
5. Упражнение «Инь и Янь»
Понаблюдайте за тем, как физически проявляется тревога в вашем теле.
Опишите все свои ощущения.
Попробуйте представить своё тревожное чувство визуально: какого оно цвета, какой формы, какой консистенции и температуры, как себя ведёт, куда движется в теле.
Постарайтесь максимально усилить каждое из этих ощущений.
После этого полностью расслабьтесь и отпустите все ощущения из тела.
ВАЖНО научиться ЭКОЛОГИЧНО (БЕЗ ВРЕДА для своего организма) проживать свои эмоции и не допускать хронического стресса.