О том, возможно ли похудеть после 40 лет «обжорства», работают ли разгрузочные дни и белковые коктейли, как убрать живот и многое другое рассказала в интервью «Первоисточнику» врач-диетолог с опытом 9 лет Людмила Свалова.
- Кто и с какими запросами чаще всего к вам обращается?
- На самом деле, несмотря на то, что профессия врача - диетолога, вообще - то вот эта специальность, она очень многогранная. По сути, это питание при любых заболеваниях. То есть, неважно какое заболевание может быть у пациента, ему требуется коррекция питания. Чаще всего это коррекция в пользу рационального питания, самого распространенного и достоверного типа питания. Но вот по тому, как поставлен ваш вопрос, чаще всего ко мне обращаются все-таки с вопросом снижения или поддержания массы тела с помощью питания. То есть, для составления индивидуальных рационов питания с целью коррекции веса.
- Что такое рациональное питание с научной точки зрения?
- Вообще есть такие вещи, есть моменты относительно питания здорового человека, важность которых доказана. То есть я сейчас говорю именно о тех моментах в питании, которые способствуют поддержанию здоровью. То есть Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях такое питание называет рациональным или здоровым. Мы сейчас, конечно, не будем все полностью разбирать, но вот есть такие моменты о том, что Энергетическая ценность рациона, то есть потребление калорий, должно соответствовать расходу этих калорий, то есть не должно быть ни избытка, ни недостатка в калориях. Они должны соответствовать уровню физической активности, уровню того, сколько этих калорий тратится. И при любом питании, какого бы я ни составляла, естественно важно, чтобы это было соблюдено. То есть если человек приходит с запросом на снижение веса, то питание составляется с небольшим дефицитом. Если есть запрос на набор веса, то будет, наоборот, профицит калорий. Если речь идет о том, чтобы в остальных аспектах как -то питание скорректировать, естественный энергетический баланс тоже учитывается. Тогда он будет нулевой условно, равен потреблению калорий, равно их расходу Второй момент, который я считаю делая рацион здоровым то есть делая питание рациональным это потребление клетчатки Всемирная организация здравоохранения также рекомендует 400 -500 грамм овощей и фруктов, не считая корнеплодов должно быть в питании каждого человека Есть исследования точнее меданализы больших разных исследований из которых сделаны выводы о том, что именно такое потребление овощей и фруктов дает достаточное количество клетчатки в наш рацион и приводит к снижению риска заболевания и смерти от сердечно-сосудистых онкологических заболеваний и других заболеваний которые максимальный вклад смертности приносит. При этом увеличение потребления овощей и фруктов до этого порога 400 -500 грамм вот эта польза буквально с каждыми 50 граммами в разы становится больше но свыше 500 грамм, то есть 600 -700 грамм такой зависимости уже дальше нет то есть вот эта порога в значении 400 -500 грамм овощей и фруктов ну вот есть такие и другие моменты, которые делают питание рационально относительно количества соли, например, количества полиненасыщенных жирных кислот и разных других, которые делают наш рацион здоровым.
- На ваш взгляд есть ли такие продукты питания, которые стоит полностью исключить из своего рациона абсолютно всем? есть ли такие максимально опасные продукты, которые вообще не стоит есть никому и никуда?
- Да, безусловно, такие продукты есть. О чём мы здесь говорим в первую очередь? О вреде, которое несут определённые продукты питания. То есть, например, этиловый спирт является доказанным канцерогеном. То есть, это канцероген самого высокого класса. Этиловый спирт вызывает онкологические заболевания. Как бы здесь громко бы это ни звучало, это доказано. То есть, его необходимо исключить из своего рациона всем. Безопасных доз алкоголя не существует. Если говорить простым языком, это яд. То есть, есть такие продукты питания, которые продаются, но в то же время являются вредными в любых количествах. Это спиртные напитки.
Если мы говорим вообще о продуктах питания шире, то есть как бы широко, то испорченные продукты питания, например, плесень, неважно в каком количестве она есть на продукте, это нужно исключить. Это касается, в том числе и всех продуктов с истёкшими сроками годности по разным причинам. Какие-то продукты подвергаются разрушению при хранении или при ненадлежащем хранении даже при нормальном сроке годности. И вот эти их продукты деградации тоже являются ядами, то есть их поэтому стоит исключать. А в остальном, если вам хотелось бы, чтобы я ответила, что это сахар, насыщенные жиры или ещё что-то, ну, это немного не так.
Например, тот же сахар, его не стоит полностью исключать из своего рациона. ВОЗ ставит для нас норму простых сахаров в день 5 -10 % от суточной калорийности. До 15 % допускается, в зависимости от уровня физической активности. Или, например, есть такой миф, что трансжиры стоит исключить. Тоже это не так. Трансжиры, например, содержатся в грудном молоке. Покажите мне хотя бы одного врача, который скажет, что грудное оскорбление вредно. Или любое мясо травяного от корма. То есть, грубо говоря, крупный рогатый скот, например.
Ну, источник говядины, например, говорим, да. Если скот кормили не зерном, а травой, ну, то есть, словно, что считается полезно кормить травой, чем больше травы зеленой в рационе говядины из коровы, из коровы? Вот, в рационе коровы. Чем больше травы в рационе коровы, тем выше будет процент срешения транширов ее в мясе. Вот. Поэтому говорить о том, что их следует исключать совсем, ну, это тоже будет неверно. До 12%, например, в грудном молоке может быть содержание транширов. Если вам интересно, я могу вам дать эту статью. Интересно. Вот.
То есть, надо просто свести их к минимуму? Ну, не совсем. Приделённый процент может быть. То есть, когда мы говорим о жирах в целом, две трети количества жиров должны быть ненасыщенными жирными кислотами. То есть, в них, условно, не может быть ненасыщенных трансжиров. А остальное насыщенными можно треть.
- Бытовое такое мнение, что здоровое рациональное питание оно доступно не всем, и оно достаточно дорогостоящее. Согласны ли вы с этим утверждением? И, может быть, вы можете назвать равноценные аналоги дорогостоящим экзотическим продуктам, таким как лосось, авокадо, экзотические фрукты.
- Вообще, тут сошлись снова на статистику, но не смогу сказать точных цифр, я думаю, что вы это можете сами поискать в интернете. Проводились анализы пищевых корзин, там как питаются разные люди, и было выявлено, что дорогими -то как раз в пищевых корзинах являются сладости, продукты переработанные, всякое мучное, печеньки, вафли, сосиски, колбасы и все это прочее, то есть как бы мы ни говорили о том, что стала дорогая там, ну не знаю, курица, да, это тоже сейчас в одном интервью где -то слышала, что курица подорожала, но она не подорожала до стоимости колбасы за килограмм, вот и все. А белка в ней все равно больше. Если мы говорим именно, например, о дорогих видах красной рыбы, то тут же лосось всегда может быть заменен на другую красную рыбу. Например, даже горбуша, скумбрия, на самом деле даже селедка, по сути, это тоже полезно. Если мы, вот вы упомянули авокадо, то есть это источник растительных жиров и клетчатки, их можно заменить на любые орехи и семена, то есть даже семечки подсолнечника, пожалуйста, никакой здесь нет проблем. Но на самом деле залог здорового питания, один из тех пунктов, которые я поленилась перечислять вначале, это разнообразие. Чем больше разных продуктов. Тем больше, в конечном итоге мы получим разных микроэлементов и витаминов. То есть, например, человек, который только лосось, включая там два раза в неделю, как рыбные продукты, он проиграет перед человеком, который чередует, не знаю, скумбрио и минтай. То есть, разные продукты дают нам страховку от дефицитов. И это же касается тех же там овощей и фруктов. То есть, естественно, есть дорогие фрукты, но в то же время там, без разницы, манго, груши или яблоки это в рационе. Лучше, чтобы это были разные все время фрукты, ягоды, сухофрукты можно. И чередовать их между собой, особо не ориентируясь на цену.
- Наверняка ваши клиенты делились своим опытом по похудению с помощью различных белковых коктейлей разрекламированных По вашему мнению, это как -то помогает в похудении употребление всех этих различных добавок и заменителей приемов пищи.
- Естественно, в первую очередь нужно смотреть на состав в зависимости от того, что там содержится Все коктейли разные какие -то из них смесь простых углеводов с жирами например, белка там вообще нет или наоборот, только белок на клетчатке нет
Мы знаем, что клетчатка способствует нормальному освоению белка и хорошему пищеварению. То есть, когда ко мне обращаются таким запросом, я анализирую состав коктейля, и мы обсуждаем, что именно ждет пациент от этого коктейля. То есть, если это человек, который в целом склонен пропускать приемы пищи, конечно лучше он пусть примет коктейль, чем ничего. Если человек собирается этим коктейлем заменять полноценный ужин, который он раньше делал, я, конечно, постараюсь договорить.
Скорее всего, такого удовольствия от еды и соблюдения вот этого ритуала, ужина, особенно если это семейный ужин, этот коктейль не даст, даже если его состав будет полностью сбалансирован. Плюс важно понимать насколько долгосрочно человек собирается это соблюдать. Если из той оперы я недельку, месяц их попью, похудею, а потом стал нормально питаться, ребята, это так не работает. В первую очередь нужно выработать привычку, здоровую привычку, правильно питаться, питаться так, чтобы это питание соблюдать как можно дольше. И коктейль, с какими бы разнообразными вкусами он ни был, не может стать основой питания, потому что даже если там 10 вкусов, они все равно на еды едят этому человеку.
Плюс я немного уже коснулась того, что есть определенная ритуальность в приемах пищи, то есть это сам процесс сервировки стола, процесс готовки, потребление пищи вместе с семьей, или с друзьями, и здесь вот эту потребность коктейли закрыть не сможет. То есть все едят, ну не знаю, какую -нибудь курицу или скумпрю на гриле с комбачками, один сидит коктейль подтягивает, он выпьет за 5 минут, процесс оживания опять же не будет, то есть зубы, язык, мышцы, все жевательные, они же тоже участвуют в процессе приема пищи. Ну, определенное насыщение в том числе от этого происходит, ну вот как долго -долго жевал и уже наелся. Здесь этого нет, от оживания в коктейле.
Поэтому как долгосрочную какую -то возможность заменить коктейлем основной прием пищи, я вообще стараюсь, никому я не предлагаю использовать. Поэтому все здесь очень индивидуально, однозначного ответа на этот вопрос нет. Надо оценивать, какой коктейль, какой его состав, какую цель хочет, с какой функцией этот коктейль будет нести в рационе конкретного человека. И там дальше разбираем. И в конечном итоге все равно приходим к тому, что мы от него отказываемся.
- Также сейчас очень модные различные чистки, детоксы, разгрузочные дни, похудение на соках и прочие модные системы. Нужны ли в принципе нашему организму эти чистки, детоксы, разгрузочные дни?
-Отличную детокс функцию в нашем организме выполняют легкие, печень и почки и кожа. Если эти органы работают правильно, то никакая дополнительная очистка человеку не нужна. А уж если нарушения есть, то необходимо обратиться к профильному специалисту и решать конкретную проблему с заболеванием, если оно есть. Например, если вы подозреваете, что ваша печень плохо справляется со своей работой, то вам нужно посетить гастроэнтеролога. Никакие разгрузочные дни не несут в себе никакой чистящей функции. Жидкие диеты вообще могут иметь обратный эффект – они снижают перистальтику кишечника. После такого, нашему процессу пищеварение требуется еще больше времени на восстановление.
Вообще, нарушение привычного режима питания будет стрессом для организма. Важно давать организму привычную пищу примерно в одинаковое время и одинакового объема.
Поэтому детоксы и разгрузочные дни я не рекомендую применять никому.
- Часто можно услышать от людей старшего возраста, что в их годы уже не худеют. Кто то даже утверждает, что кардинальное снижение веса в возрасте 50+ может негативно повлиять на здоровье. Как на самом деле возраст отражается на похудении?
- Возраст действительно влияет на снижение веса. Только кардинально противоположную сторону. Чем человек старше, тем более острая необходимость прийти к нормальной массе тела. В возрасте старше 40 лет сердечно-сосудистый риск называют абсолютным. Например, у людей старше 65 лет, даже если все их остальные параметры в норме этот риск все равно будет высокий, а если к возрасту добавится еще и лишний вес, риск увеличивается многократно. Получается, что чем старше человек, тем необходимее этому человеку снижение веса.
Также необходимо затронуть опасность другого заболевания – остеопароза. Чем выше вес, тем меньше мышечной массы и больше жировой. Чем меньше соотношение мышечной и жировой массы. Тем ниже активность, тем меньше мышечная масса, и тем больше кальция теряют кости. Я уже не говорю о том, что большая масса тела в принципе дополнительно давят на суставы и позвонки. Причем остеопарозом при избыточной массе тела страдают как женщины, так и мужчины. Высокая физическая активность нас страхует от развития этого заболевания.
- Насколько наследственность влияет на наличие лишнего веса?
- Все наши пищевые привычки закладываются нашими родителями с раннео детства. Та среда, в которой мы живем, и то как нас кормили, когда мы были детьми - вот это и есть та наследственнсть. Когда мы видим случай семейного ожирения - это вопрос питания. "У нас в семье все полные" равно "у нас в семье все так едят и так двигаются". Я часто слышу от своих клиентов, страдающих избыточным весом, что они вызывают такси к подъезду. Поэтому это вопрос семейных привычек. То есть если изменить свои привычки и образ жизни, похудеть может подавляющее большинство.
- Людмила Юрьевна, ну и конечно мы не можем не затронуть такой момент, как удержание веса после похудения. Думаю, озвучу один из самых популярных запросов, как же не набрать все сброшенные килограммы обратно?
- Верно. По статистике, удержать вес на долгие годы после поухдения явялется чуть ли не еще более сложной задачей. И да, я не редко сталкиваюсь в своей практике, когда пациенты возвращаются с проблемой лишнего веса. Именно поэтому ожирение - признано хроническим, рицедивирующим заболеванием. И чем меньше было рицедивов, тем больше шансов уйти в длительную, долгосрочную ремиссию. Все набранные нами жировые клетки остаются с нами навсегда. С похудением они лишь только уменьшаются в размере, но как только мы возвращаемся в прежнему образу жизни и пищевым привычкам, они точно также могут и увеичиваться в объеме до 200 раз.