У бизнес-пассажиров и заядлых путешественников налет часов зачастую не меньше, чем у членов экипажа воздушного судна. Поэтому они сталкиваются с сильным переутомлением, которое мешает принимать взвешенные, ответственные решения и в бизнесе, и в частной жизни. А иногда после ночного авиаперелета мы пересаживаемся за руль автомобиля, что очень опасно: 70% аварий связаны с недостатком сна. Если фраза «живу в самолетах» – это про вас, читайте, как сохранить работоспособность и хорошее самочувствие в условиях частых перелетов.
Отдыхайте, как пилоты
Для людей, которые летают очень часто, применимы правила, работающие для авиационного персонала. Есть такая система Fatigue Risk Management System, которая управляет всеми процессами, связанными с утомлением и рабочей нагрузкой экипажа. Ее методы могут помочь и пассажирам.
Учитываются два основных физиологических фактора утомления: нарушение сна и нарушение циркадных ритмов. Чтобы управлять сном, надо понимать, что он состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Если какой-либо из этих циклов вы упускаете, то физиологические, нейрофизиологические процессы не могут полностью восстановиться, и вы испытываете сильное утомление. Увеличивается количество различных ошибок, неточностей, усиливается невнимательность.
Как управлять сном, если вы часто летаете
Очень часто слышу от бизнесменов: «Я ночь летел, и мне лучше сразу пойти на работу, я весь день отработаю, зато вечером я нормально засыпаю». Это неправильный подход. Важен небольшой, хотя бы краткосрочный сон. Например, в международных аэропортах предусмотрены зоны отдыха для авиаперсонала, работающего в ночную смену.
- Рекомендую поспать хотя бы 45 минут. Считается, что даже кратковременный 20-минутный сон продлевает вашу работоспособность более чем на 2 часа. Можно после выпить чашечку кофе, если вам все-таки необходимо работать. Идеально – если у вас есть возможность поспать днем 2 часа. Это то, что «доктор прописал».
- Откажитесь от приема алкоголя. Алкоголь оказывает существенное влияние на цикл сна. Если вы выпили более 2-х бокалов вина или пива, то фаза быстрого сна или сокращается, или вовсе не наступает. Нарушаются циклы сна, нервная система не восстанавливается.
- Если в течение получаса не получается уснуть, лучше встать. Людям, которые часто летают, сложно потом заснуть. Считается, что если вы не можете уснуть в течение 15-30 минут, то лучше встать и чем-то себя занять: почитать, посмотреть что-то расслабляющее. А затем сделать еще одну попытку. Ворочаться и изводить себя в постели не нужно.
- Поешьте перед сном, но не переедайте. Приветствуется легкий перекус белковой пищей.
- Постарайтесь выспаться перед началом полета. В поездке также старайтесь высыпаться каждые 24 часа, так же как дома, и доверяйте собственной физиологии. Если вам все-таки хочется поспать и вас валит с ног, то не надо бороться с организмом. Сон – это наша физиологическая потребность, которая должна удовлетворяться. Причем дефицит сна лучше устранять сразу, в течение суток.
Как победить джеталаг при частых перелетах
Джетлагом принято называть смену часовых поясов при перелете на дальние расстояния. Из-за этого возникает нарушение циркадных ритмов. Циркадные ритмы – это наши «внутренние часы», которые «показывают» нам, когда засыпать и просыпаться. Их сбой также вызывает сильную разбитость, головную боль, невозможность сосредоточиться. Самый простой способ – это адаптироваться заранее, заблаговременно переключиться на ритм нужного пояса, провести несколько дней перед поездкой по времени места назначения. Еще одна рекомендация – пить достаточное количество воды в полете, поскольку во время перелета может возникнуть обезвоживание, которое усиливает проявления джетлага.
Чем может помочь специалист по авиамедицине
Специалисты по авиационной медицине и авиационные психологи хорошо знают, как справляться с утомлением, связанным с частыми перелетами. Они могут индивидуально подобрать для вас инструменты, которые будут работать с учетом особенностей вашего организма, вашей жизнедеятельности и специфики вашего бизнеса. Это методы, доказавшие свою эффективность при работе с авиаперсоналом.
Я являюсь основателем Сервиса для пассажиров «Летать здорово», который предоставляет онлайн консультирование специалистов авиационной медицины и авиационной психологии. Записывайтесь по телефону +7-913-731-10-80 и летайте с удовольствием и комфортом круглый год!
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы получать экспертную информацию о том, как подготовиться к полету и путешествовать с комфортом, без стресса и страха!