Депрессия и тревога - два распространенных психических расстройства, которые могут серьезно ухудшить качество жизни человека. Они могут казаться противоположными по своим проявлениям, но на самом деле они имеют много общего. И если вы не будете заботиться о своем психическом здоровье, то они могут стать вашими постоянными спутниками.
В этой статье расскажем вам о трех главных сходствах между депрессией и тревогой, а вы получите несколько советов, как справиться с ними.
# 1. Мыслительные искажения
Мыслительные искажения - это нерациональные и негативные убеждения, которые искажают реальность и влияют на наше самочувствие. Люди с депрессией и тревогой часто страдают от мыслительных искажений, таких как:
- Обобщение. Это когда вы делаете общие выводы на основе одного или нескольких случаев. Например, "Я всегда неудачник" или "Все люди злые".
- Катастрофизация. Это когда вы представляете себе самый худший исход ситуации и уверены, что он произойдет. Например, "Если я не сдам этот экзамен, то моя жизнь закончится" или "Если я пойду на вечеринку, то все будут смеяться надо мной".
- Селективное внимание. Это когда вы фокусируетесь только на негативных аспектах ситуации и игнорируете положительные. Например, "Я ничего не умею" или "Никто меня не любит".
- Долженствование. Это когда вы накладываете на себя или других жесткие и нереалистичные требования. Например, "Я должен быть идеальным" или "Они должны меня уважать".
Мыслительные искажения подрывают вашу уверенность в себе, вызывают чувство беспомощности и безнадежности, а также усиливают депрессию и тревогу.
Что делать?
Чтобы бороться с мыслительными искажениями, вам нужно научиться их распознавать и переосмысливать. Для этого вы можете использовать следующие вопросы:
- Это правда? Спросите себя, есть ли у вас доказательства того, что вы думаете. Если нет, то это скорее всего мыслительное искажение.
- Это помогает мне? Спросите себя, как ваша мысль влияет на ваше самочувствие и поведение. Если она делает вас грустным, напряженным или пассивным, то это скорее всего мыслительное искажение.
- Как я могу по-другому посмотреть на ситуацию? Попробуйте найти альтернативные и более реалистичные способы интерпретировать ситуацию. Например, "Я не всегда неудачник, у меня есть свои достижения и сильные стороны" или "Не все люди злые, есть и добрые и отзывчивые".
# 2. Избегание и уход
Избегание и уход - это две стратегии совладания с депрессией и тревогой, которые, к сожалению, не работают. Они заключаются в том, что вы пытаетесь избежать или уйти от того, что вызывает у вас неприятные эмоции.
Люди с тревогой часто избегают ситуаций или объектов, которые их пугают или беспокоят. Например, они могут не ходить в общественные места, не общаться с людьми, не пробовать новые вещи и т.д.
Люди с депрессией часто уходят от того, что им кажется слишком трудным или болезненным. Например, они могут отказываться от своих увлечений, целей, обязанностей, друзей и т.д.
Избегание и уход создают иллюзию безопасности и контроля, но на самом деле они только усугубляют проблему. Они лишают вас возможности преодолеть свой страх, испытать радость, получить поддержку и развиваться.
Что делать?
Чтобы бороться с избеганием и уходом, вам нужно научиться сталкиваться с тем, что вам неприятно, но не опасно. Для этого вы можете использовать следующие техники:
- Градуированное подход. Это когда вы постепенно приближаетесь к тому, что вас пугает или расстраивает, начиная с менее сложных и более комфортных ситуаций. Например, если вы боитесь выступать перед публикой, то вы можете сначала потренироваться дома перед зеркалом, потом перед другом, потом перед небольшой группой и т.д.
- Позитивное подкрепление. Это когда вы поощряете себя за то, что вы делаете шаги в направлении своего страха или боли. Вы можете использовать разные формы поощрения, такие как похвала, награда, комплимент, улыбка и т.д.
- Самосострадание. Это когда вы относитесь к себе с добротой, пониманием и поддержкой, а не с критикой, виной или стыдом. Вы можете использовать разные способы самосострадания, такие как дыхательные упражнения, медитация, аффирмации, утешение и т.д.
# 3. Парализующая сила
Депрессия и тревога могут так сильно влиять на ваше психическое состояние, что вы можете потерять интерес и способность к жизни. Они могут парализовать вас, заставляя вас изолироваться от окружающего мира, отказываться от своих потребностей и желаний, сдаваться перед трудностями и проблемами.
Люди с тревогой часто испытывают постоянное напряжение, беспокойство, страх, нервозность, панику, которые мешают им спать, работать, учиться, общаться, расслабляться и наслаждаться жизнью.
Люди с депрессией часто испытывают постоянную грусть, уныние, безразличие, вину, стыд, которые мешают им чувствовать счастье, удовлетворение, любовь, гордость и другие положительные эмоции.
Депрессия и тревога могут привести к серьезным последствиям для вашего физического и психического здоровья, таким как соматические заболевания, суицидальные мысли, алкогольная или наркотическая зависимость, социальная изоляция и т.д.
Что делать?
Чтобы бороться с парализующей силой депрессии и тревоги, вам нужно научиться активизировать себя и восстанавливать свою жизненную энергию. Для этого вы можете использовать следующие рекомендации:
- Занимайтесь физической активностью. Физическая активность помогает снижать уровень стресса, улучшать настроение, повышать самооценку, укреплять иммунитет и общее здоровье. Вы можете выбрать любой вид спорта или упражнений, который вам нравится и подходит по состоянию. Главное, чтобы вы делали это регулярно и с удовольствием.
- Соблюдайте режим дня и сна. Режим дня и сна помогает восстановить ваш биологический ритм, который может нарушаться из-за депрессии и тревоги. Вы должны стараться вставать и ложиться в одно и то же время, спать не менее 7-8 часов в сутки, избегать сна днем, кофеина, алкоголя и влияния синего света перед сном. Также важно запланировать свой день так, чтобы вы имели время для работы, отдыха, хобби, общения и других важных для вас дел.
- Поддерживайте социальные связи. Социальные связи помогают вам чувствовать себя не одиноким, поддержанным, понятым, ценным и любимым. Вы должны стараться поддерживать контакт с теми людьми, которые вам дороги, интересны, добры и отзывчивы. Вы можете звонить им, писать им, встречаться с ними, доверять им свои проблемы, просить их помощи, делиться с ними своими успехами и радостями.
Вам нужно понимать, что они часто сопутствуют друг другу имеют общие причины и последствия, и что вы можете многое сделать, чтобы справиться с ними. Не придавайте им силы и значения, эти состояния временны и поддаются исправлению, если обратить на них внимание. Не избегайте их, изучайте их. Но самое главное, вам нужно любить и уважать себя, верить в свои силы и возможности, и не бояться просить помощи, когда вам это необходимо.
Спасибо за прочтение! Подписывайтесь, у нас интересно.
Консультации +79221955183 ( whatsapp/telegram);
профиль на крупнейшем сайте психологов B17: https://www.b17.ru/manylove/?prt=848205
сайт: https://манылова.рф/
бусти: https://boosty.to/manylovy