Фрукты являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако, хотя сырые фрукты освежают и питательны, их не всегда удобно брать с собой.
С другой стороны, сухофрукты сладкие и вкусные, но приносят ли они ту же пользу для здоровья, что и сырые фрукты? После удаления воды из свежих фруктов оставшийся продукт становится более калорийным, а в процессе сушки также может быть удалена значительная часть витаминов, содержащихся в фруктах.
Тем не менее, обезвоженные фрукты могут способствовать здоровому питанию, просто некоторые из них могут предложить больше, чем другие. Вот самые полезные сухофрукты, которые будут максимально полезны.
Курага
Абрикосы — это богатые питательными веществами косточковые фрукты, а в сыром виде они богаты витаминами С и витамином А. Содержание в них антиоксидантов ценится за их роль в организме, поддержание иммунной системы, здоровья кожи и глаз, а также борьба с окислительным стрессом. Поэтому неудивительно, что многие люди предпочитают курагу при употреблении сухофруктов.
Абрикосы теряют значительную часть витамина С в процессе сушки, но остаются богатыми другими важными питательными веществами. Они являются хорошим источником калия, который играет роль в гидратации и сокращении мышц, а также меди, которая необходима для образования эритроцитов.
Порция кураги в 1/2 стакана содержит:1
• Калории: 157
• Углеводы: 40,7 грамма (г).
• Белок: 2,2 г
• Жир: 0,33 г.
• Клетчатка: 3,7 г
• Сахар: 34,7 г.
• Витамин А: 117 микрограмм (мкг) (13% дневной нормы)
• Витамин Е: 2,8 миллиграмма (мг) (18% суточной нормы)
• Калий: 755 мг (16% дневной нормы)
• Медь: 0,22 мг (24% дневной нормы)
Чернослив
Чернослив и сливы имеют схожий профиль, но чернослив часто выделяется из-за его роли в здоровье желудочно-кишечного тракта и костей. Чернослив является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, способствующей здоровому пищеварению и регулярному стулу.
Содержание витамина К в черносливе хвалят за его антиоксидантные свойства, которые помогают предотвратить потерю костной массы и способствуют образованию костей. Чернослив также богат витамином B6, важным питательным веществом для развития мозга и поддержания здоровья иммунной и нервной систем.
Порция чернослива в 1/2 стакана содержит:
• Калории: 209
• Углеводы: 55,5 г
• Белок: 1,9 г
• Жир: 0,33 г.
• Клетчатка: 6,2 г
• Сахар: 33 г.
• Витамин К: 52 мкг (43% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,18 мг (10% дневной нормы)
• Калий: 635 мг (13% дневной нормы)
Сушеный инжир
В обезвоженном состоянии инжир превращается в мягкую и сладкую закуску, полную питательных веществ. Инжир часто оказывает слабительное действие, что побуждает многих людей есть его для поддержки желудочно-кишечного тракта. Хотя порция в 1/2 стакана не содержит значительного количества кальция, калия и магния, она все же содержит ее. Эти минералы поддерживают различные аспекты здоровья, включая здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и мышц.
Порция сушеного инжира в 1/2 стакана содержит:
• Калории: 125
• Углеводы: 32 г
• Белок: 1,7 г
• Жир: 0,46 г.
• Клетчатка: 1,9 г
• Сахар: 24 г.
• Магний: 34 мг (8% дневной нормы)
• Кальций: 81 мг (6% дневной нормы)
• Калий: 340 мг (7% дневной нормы)
Сушеные яблоки
Сушеные яблоки, возможно, не содержат столько питательных веществ, как другие сухофрукты, но они, как правило, менее калорийны. Те, кто любит перекусывать большими порциями, могут наслаждаться большим количеством сушеных яблок, не снижая при этом свою ежедневную норму калорий. Кроме того, они содержат приличное количество меди, которая поддерживает здоровую иммунную систему и образование эритроцитов.
Порция сушеных яблок в 1/2 стакана содержит:
• Калории: 104
• Углеводы: 28,4 г
• Белок: 0,4 г
• Жиры: 0,14 г.
• Клетчатка: 3,7 г
• Сахар: 24,6 г.
• Медь: 0,8 мг (9% дневной нормы)
Сушеная клюква
Клюква — желанное блюдо на многих праздничных вечеринках, но в обезвоженном виде она обеспечивает питательную ценность круглый год. Их насыщенный цвет указывает на мощный антиоксидантный профиль, который может помочь бороться со свободными радикалами, вызывающими различные проблемы со здоровьем.
Свежая клюква богата витамином С и многими другими важными питательными веществами. Однако сушеная клюква теряет часть этих питательных веществ при обезвоживании. Тем не менее, они содержат немного витамина С и приличное количество клетчатки.
Порция сушеной клюквы в 1/2 стакана содержит:
• Калории: 247
• Углеводы: 66 г
• Белок: 0,14 г
• Жир: 0,87 г.
• Клетчатка: 4,2 г
• Сахар: 58 г.
Изюм
Несмотря на свой небольшой размер, изюм имеет много питательных веществ. Они содержат много витаминов и минералов, а также приличное количество клетчатки на порцию. Они, как правило, содержат много сахара и калорий, но при разумном употреблении они могут поддерживать здоровое пищеварение, уровень железа и здоровые кости.
Порция изюма в 1/2 стакана содержит:
• Калории: 150
• Углеводы: 39,7 г
• Белок: 1,6 г
• Жир: 0,13 г.
• Клетчатка: 2,3 г
• Сахар: 32,6 г.
На что обратить внимание при покупке сухофруктов
Сухофрукты могут быть удобной и питательной закуской, но некоторые факторы могут сделать фрукты более полезным для здоровья. Выбирайте продукты без добавления сахара и с более высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить их влияние на уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью кишечника. Если вы чувствительны к консервантам, таким как диоксид серы, поищите сухофрукты, приготовленные без серы.
Покупая сухофрукты, отдавайте предпочтение целым, минимально обработанным фруктам, а не нарезанным кубиками. Меньшее количество шагов, требуемых во время производства, обычно приводит к сохранению большего количества питательных веществ, что максимизирует питательную ценность вашей закуски.
Советы по употреблению сухофруктов
Сухофрукты, как правило, являются концентрированным источником натуральных сахаров, что может способствовать чрезмерному потреблению калорий. Рекомендуемый размер порции сухофруктов обычно составляет около 1/4 или 1/2 стакана, в зависимости от типа фруктов.
Тем не менее, есть несколько способов включить сухофрукты в сбалансированный рацион.
1. Mix: смешайте сухофрукты с другими ингредиентами, такими как орехи, семена и темный шоколад, чтобы получить сытный и придающий энергию перекус.
2. Начинка из овсянки или йогурта. Посыпьте овсянку или йогурт сухофруктами, чтобы придать текстуру и йогурт к классической, богатой питательными веществами еде.
3. Выпечка. Добавляйте сухофрукты в домашнюю выпечку, например, кексы, печенье и батончики мюсли.
4. Салаты. Добавляйте в салаты сухофрукты, чтобы повысить их питательную ценность и придать освежающий вкус овощной смеси.
Сухофрукты могут придать пикантный вкус многим блюдам, но важно следить за размером порций, чтобы не допустить чрезмерного потребления калорий и сахара. Сочетайте их с другими группами продуктов питания, чтобы обеспечить поступление широкого спектра питательных веществ и повысить чувство сытости.
🔔 Подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех последних советов! 🔔