Вы решили ввести в свою жизнь силовые упражнения для того, чтобы... У каждого есть своя причина. И вот, руководствуясь универсальным правилом "спроси у Гугла", вы скачиваете "комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях". Давайте разберём такой случайный комплекс, потом дадим объяснение, почему так не надо делать и, наконец, сформулируем верный алгоритм действий.
Случайный комплекс из Тырнета
Забиваю в поисковике "комплекс силовых упражнений для начинающих". Выбираю четвёртую ссылку, так как понравилось название: 5 программ домашнего тренинга. Перехожу на сайт авторитетного спортивного магазина и после пространного введения и предупреждений о медицинском освидетельствовании открываю первую программу "для общего укрепления мышц". Читаем.
Упражнение №1. Отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз.
И вот тут начинаются проблемы. Потому что начинающий начинающему рознь. Если я начинающий 23-х лет, недавно демобилизовавшийся с чувством великого облегчения, то мне эти 4 подхода сгодятся только для разминки. Если я 35-ти летний программист, последние 5 лет не отрывавший задницу от офисного кресла, то не смогу сделать уже 3-го подхода (реальный кейс, никаких выдумок), а если я - пенсионерка с лишним весом, то попытка выполнить четвёртый подход может закончится летальным исходом. Хотя, предупреждали же насчёт медицинского освидетельствования.
Упражнение №2. Подтягивания на перекладине: 12 в первом подходе, 6 во втором и 5 в третьем. Вот это вообще эзотерика какая-то. Почему именно такие цифры: 12, 6 и 5? Они магические что ли? Рекомендации нумерологов для начинающих атлетов? Почему не "сделайте в каждом подходе столько, сколько можете с чистой техникой"? Кстати, подавляющее большинство начинающих никогда не сделают 12-ть в первом подходе. Дай бог, чтобы с турника не кувыркнулись.
Упражнение №3. Жим гантелей вверх: 4 подхода по 12 повторений. Хорошо, что тут вес гантелей не написали, а то в некоторые комплексы авторы вставляют конкретный вес снаряда, не делая разницы между 50 кг и 90 кг занимающимися, а так же стажем тренировок и прочими нюансами. А с другой стороны, вот у меня в углу стоят 3 кг гантельки, сделаю я с ними эти четыре подхода по 12 раз. Да хоть 400. Что они укрепят?
Упражнение №4. Приседания: 4 подхода по 15 раз. Почему по 15? А не 20? Почему 4, а не 3? Ощущение такое, что цифры взяты просто с потолка. Оно и понятно: "начинающий", которому нужен готовый комплекс упражнений, желает, чтобы ему этот комплекс дали, а не мучали всякими сложными объяснениями о подборе адекватной нагрузки. Только есть одна проблема: такие комплексы ничего не развивают в лучшем случае, а в худшем - травмируют. Ибо есть золотое правило силового тренинга:
СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ - СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНЫ.
Поэтому, никогда не тренируйтесь по комплексам, скачанным из интернета. Более, того, если комплекс вам даёт тренер, он прежде должен задать вам следующие вопросы.
Эти вопросы влияют на ваш первый комплекс
Чтобы предложить вам тот или иной комплекс упражнений, тренер должен знать:
1. Какова ваша цель? Что вы хотите получить, начав тренироваться?
2. Каков ваш физкультурный бэкграунд? Чем вы занимались ранее, какой опыт имеете?
3. Наличие травм и ограничений по здоровью.
4. Текущий образ жизни, потому что возможности грузчика и офисного планктона совершенно различны.
5. Когда и как проходила ваша последняя тренировка (это нужно знать, чтобы определить ваш текущий потенциал).
Далее тренер составит вам комплекс-тест. По нему вы не будете заниматься. Этот комплекс просто даст тренеру адекватные представления о вашем текущем уровне развития и позволит составить уже рабочую программу.
Если же ваш тренер игнорит все эти моменты, а просто даёт вам какой-то комплекс, то имейте в виду: возможно, он просто скачал его с интернета.
Кстати, сегодня вечером я провожу в своём клубе вебинар по теме "Как начать тренироваться через удовольствие." Подключайтесь, кому интересно.