1. Подъем штанги на бицепс стоя:
- Количество подходов: 3-4
- Время отдыха: 45-60 секунд
- Кто использует: Фил Хит, Джей Катлер, Ронни Колеман
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
- Пронатор круглой мышцы
На чем концентрироваться:
- Сохраняйте локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте штангу силой бицепсов, не помогая себе раскачиванием корпуса.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании штанги.
- Старайтесь максимально проработать бицепсы в верхней точке упражнения.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя:
- Количество подходов: 3-4
- Время отдыха: 45-60 секунд
- Кто использует: Арнольд Шварценеггер, Кевин ЛеВрон, Ларри Скотт
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
- Пронатор круглой мышцы
На чем концентрироваться:
- Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
- Сохраняйте локти неподвижными на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте гантели силой бицепсов, не помогая себе раскачиванием корпуса.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании гантелей.
- Старайтесь максимально проработать бицепсы в верхней точке упражнения.
3. Подъем штанги на бицепс с супинацией:
- Количество подходов: 2-3
- Время отдыха: 45-60 секунд
- Кто использует: Дориан Ятс, Маркус Роль, Виктор Мартинез
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
- Пронатор круглой мышцы
На чем концентрироваться:
- Используйте хват "супинация" (ладони смотрят вверх).
- Сохраняйте локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте штангу силой бицепсов, не помогая себе раскачиванием корпуса.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании штанги.
- Старайтесь максимально проработать бицепсы в верхней точке упражнения.
4. Концентрированные подъемы на бицепс:
- Количество подходов: 3-4
- Время отдыха: 30-45 секунд
- Кто использует: Флекс Льюис, Декстер Джексон, Кай Грин
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и обопритесь локтем другой руки о внутреннюю сторону бедра.
- Поднимайте гантель силой бицепса рабочей руки, не помогая себе раскачиванием корпуса.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании гантели.
- Старайтесь максимально проработать бицепс в верхней точке упражнения.
5. Молотки:
- Количество подходов: 3-4
- Время отдыха: 30-45 секунд
- Кто использует: Брэнч Уоррен, Ли Прист, Шон Рэй
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Сохраняйте локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте гантели, разворачивая предплечья, как будто вы забиваете гвозди.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании гантелей.
- Старайтесь максимально проработать бицепсы в верхней точке упражнения.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя:
- Количество подходов: 2-3
- Время отдыха: 30-45 секунд
- Кто использует: Ронни Колеман, Джей Катлер, Барри Демей
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и расположите их на коленях.
- Поднимайте гантели силой бицепсов, не помогая себе раскачиванием корпуса.
- Контролируйте движение как в подъеме, так и в опускании гантелей.
- Старайтесь максимально проработать бицепсы в верхней точке упражнения.
7. Подъем штанги на бицепс скамейке Скотта:
- Количество подходов: 2-3
- Время отдыха: 30-45 секунд
- Кто использует: Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Ларри Скотт
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы ваши плечи находились под опорой.
- Сядьте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
- Поднимите штангу, сгибая локти, пока бицепсы не сократятся максимально.
- Держите локти упорно зафиксированными по бокам от корпуса на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
8. Подъем гантелей на бицепс лёжа:
- Количество подходов: 2-3
- Время отдыха: 30-45 секунд
- Кто использует: Дориан Ятс, Кевин ЛеВрон, Маркус Роль
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и вытяните руки вверх.
- Одновременно поднимите гантели, сгибая локти, пока бицепсы не сократятся максимально.
- Держите локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя (продолжение):
- На чем концентрироваться:Сядьте на скамью и упритесь спиной в спинку.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и расположите их на коленях.
Поднимите гантели, сгибая локти и разворачивая предплечья вверх, пока бицепсы не сократятся максимально.
Держите локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Подъем штанги на бицепс на скамейке Скотта:
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы ваши плечи находились под опорой.
- Сядьте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
- Поднимите штангу, сгибая локти, пока бицепсы не сократятся максимально.
- Держите локти упорно зафиксированными по бокам от корпуса на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
8. Подъем гантелей на бицепс лежа:
Задействованные мышцы:
- Брахиалис (плечевая мышца)
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)
На чем концентрироваться:
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и вытяните руки вверх.
- Одновременно поднимите гантели, сгибая локти, пока бицепсы не сократятся максимально.
- Держите локти близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Помните:
- Количество подходов и время отдыха - это лишь рекомендации. Подбирайте эти параметры индивидуально, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, а после - заминку.
- Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений.
- Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться и высыпаться.
Удачи!
Больше в моём ТГ канале - https://t.me/lilbichneshipi
