Верхняя часть грудных мышц:
1. Жим штанги из-за головы лежа на наклонной скамье (30-45 градусов):
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Отдых 60-90 секунд
- Арнольд Шварценеггер часто включал это упражнение в свои тренировки грудных мышц.
- Позволяет максимально нагрузить верхние пучки грудных мышц за счет траектории движения.
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье:
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Отдых 60-90 секунд
- Одно из любимых упражнений Ронни Коулмэна для прокачки верхнего отдела грудных мышц.
- Изолированное сокращение позволяет хорошо прочувствовать работу мышц.
3. Отжимания на брусьях с широким хватом:
- 4 подхода до отказа
- Отдых 60-90 секунд
- Упражнение, которое использовал Джей Катлер для развития силы и массы верхнего пучка грудных.
- Широкий хват способствует лучшему сокращению мышц.
4. Жим гантелей сидя на наклонной скамье:
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Отдых 60-90 секунд
- Франко Колумбу отдавал предпочтение этому упражнению для прицельной проработки верхних пучков.
- Гантели позволяют выполнять движение по более естественной траектории.
5. Кроссовер с верхним блоком:
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Отдых 60 секунд
- Дориан Йейтс активно использовал кроссоверы в своих программах для грудных мышц.
- Сгибание рук в локтевых суставах изолирует нагрузку на верхние пучки.
Нижняя часть грудных мышц:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Отдых 90-120 секунд
- Базовое упражнение, которое не обходил стороной ни один культурист, в том числе Арнольд Шварценеггер.
- Позволяет максимально нагрузить нижние пучки при правильной технике выполнения.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Отдых 60-90 секунд
- Ронни Коулмэн отдавал предпочтение гантелям в жиме для лучшей проработки нижнего отдела.
- Гантели создают большую амплитуду движения.
3. Отжимания на брусьях с узким хватом:
- 3 подхода до отказа
- Отдых 60-90 секунд
- Упражнение, которым пользовался Фрэнк Зане для нагрузки на нижние пучки и трицепсы.
- Узкий хват изменяет вектор нагрузки на грудные мышцы.
4. Пуловер с гантелью лежа на скамье:
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Отдых 60 секунд
- Одно из коронных упражнений Арнольда Шварценеггера для нижнего отдела грудных.
- Хорошо растягивает и прорабатывает нижние пучки.
5. Тяга верхнего блока к груди в наклоне:
- 4 подхода по 12-15 повторений
- Отдых 60 секунд
- Брэнч Уоррен активно применял это упражнение для проработки нижних пучков.
- Наклон позволяет изолировать нагрузку на грудные мышцы.
Больше тренировку в моем телеграмм канале - https://t.me/lilbichneshipi