Силовые тренировки — обязательный элемент борьбы с лишним весом для женщин после 40 лет. В этом возрасте уровень анаболических гормонов снижается. Если ваш единственный инструмент — дефицит калорий, то в ходе похудения тело может сделаться дряблым, а сжигание жира замедлиться из-за потери мышечной и костной ткани. Из-за слабости мышц и соединительной ткани возникают проблемы с суставами и дисфункции тазового дна. Но что особенно обидно: жир через несколько месяцев может перестать уходить, так как организм замедляет работу, и энергопотребление падает.
В этой статье расскажу вам несколько правил построения эффективных тренировок для здорового похудения и отвечу на распространенные вопросы.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Оптимально — ежедневная активность по 60-90 минут. Например, 3 силовые тренировки в тренажерном зале (через день) и 3 кардиотренировки в свободные дни. Это может быть энергичная ходьба на улице или на тренажере.
Многие скажут, что это слишком много. Можно ли получить результат, занимаясь дома? Можно ли похудеть с помощью 2-3 тренировок в неделю?
Конечно, можно. Можно похудеть даже лежа на диване, если ничего не есть. Но результаты не будут одинаковыми у того, кто тренируется 3 часа в неделю в тренажерном зале, и кто тренируется 30 минут дома на коврике.
6 тренировок в неделю, из них 3 с отягощениями — это оптимальный вариант, если вы можете выделить время на красоту и здоровье. Ваше тело будет меняться достаточно быстро, но не будет перегруженности, спешки, хватит времени на изучение эффективной безопасной техники и на то, чтобы получить нужный объем нагрузки в комфортном темпе, не форсируя свои возможности.
Если у вас нет времени на оптимальный режим тренировок, то занимайтесь столько, сколько вам доступно. Даже 1-2 дня в неделю тренировок в домашних условиях дадут небольшой эффект. Никто не говорит, что это не имеет смысла! Но и подобрать тренировки, которые по эффективности не уступали бы полноценной программе, при этом требуя меньше времени и меньше инвентаря — было бы пустым обещанием.
Как построить план похудения
Если у вас совсем нет времени, то сделайте фокус на главном: рациональное питание. Удержитесь от соблазна худеть быстро. Постройте полноценный план питания с большим количеством нежирной белковой пищи и овощей. Рацион должен быть богат витаминами, минеральными веществами, белками, антиоксидантами.
Проверенными рецептами здорового питания я делюсь в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Второй по важности компонент — силовые тренировки. Оптимально заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, при остром дефиците времени — можно 2.
Задача силовых тренировок:
- Оздоровить метаболизм мышечной, костной, соединительной ткани. Обеспечить здоровый гормональный фон и высокий уровень энергии.
- Улучшить рост капилляров, кровоснабжение, повысить уровень потребления кислорода (более рационально используется дыхательный кислород, уменьшается одышка)
- Увеличить расход энергии в покое
- Повысить способность организма к восстановлению, продуктивность сна, усвоение витаминов, белков, минеральных веществ
- Убрать дряблость тела, свести к минимуму возможные эстетические дефекты, провисания кожи, слабость и сутулость.
Тренировки не сжигают жир! Они перестраивают организм на глубинном уровне, увеличивают его продуктивность и как следствие — потребление энергии. Поэтому одна трехчасовая тренировка не равна по эффективности тренировкам по часу в течение трех дней. Вам нужны систематические занятия с постоянным небольшим повышением нагрузки.
Третий важный компонент — это кардиотренировки. Они улучшают кровообращение и увеличивают количество клеточных органелл, окисляющих жир (митохондрий). Бессмысленно пытаться сжечь жир и считать потраченные на кардио калориии! Действие кардиотренировок заключается именно в перестройке мышц и других тканей для лучшего использования жиров — чтобы они перестали постоянно «просить» сладкого.
Остальные виды тренировок могут послужить неплохим дополнением, но не могут по эффективности соперничать с этим двумя.
Какие упражнения использовать в программе для похудения для женщин в тренажерном зале
Полные программы от простого к сложному вы можете найти в моей «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти. Там есть схема рационального питания с рекомендованными продуктами и обзор полезных добавок.
Здесь перечислю принципы для тех, кто хочет построить программу самостоятельно.
Наиболее эффективны для похудения многосуставные упражнения со свободными весами. Они за небольшое время мощно стимулируют мышцы, повышая расход энергии в течение 2-3 суток после тренировки.
Но такие упражнения сложны для новичков, поэтому начинать тренировки надо с программы адаптации (такая программа тоже есть в Энциклопедии).
Чтобы не навредить здоровью, первые 8-12 недель нужно посвятить улучшению координации, научиться правильно дышать, чувствовать свои мышцы, использовать безопасную технику движения. После этого можно спокойно приступать к тренировкам на похудение.
Существует несколько схем построения тренировок для «сушки» тела, но классическая для начального уровня подготовки и дефицита свободного времени — это проработка всего тела в каждую тренировку.
Сделайте упор на упражнениях для груди, спины и ног. Отдельно выполнять упражнения на руки женщинам не обязательно: они прекрасно подтянутся, так как работают вместе с грудью и спиной в большинстве упражнений. Если вам будет этого не достаточно, то увеличить нагрузку на руки можно будет на следующих этапах тренировок. А пока эти упражнения будут только занимать время и вносить слишком маленький вклад в общую физическую подготовку, так как мышцы рук малы по сравнению с другими.
Так же — вам не особо нужны в первое время упражнения на проработку внутренней поверхности бедра. Включите в программу приседания с широкой постановкой ног — и этого более чем достаточно. Проблемная зона будет обеспечена нагрузкой в полном объеме. От того, что вы выполните еще 500 мелкий упражнений на эту зону, ничего не изменится! Внутренняя поверхность бедра все равно будет трансформироваться медленно, поскольку там нет таких крупных мышц, как на внешней. Она станет подтянутой не раньше, чем уйдет целлюлит со всей поверхности ног, поэтому решайте этот вопрос комплексной нагрузкой на ноги.
Чередуйте упражнения на максимально удаленные мышечные группы, чтобы кровь все время перераспределялась от одних мышц у другим. Например, сделали приседания — следующее упражнение на грудь, а потом на спину.
Тренировки на всё тело нельзя выполнять два дня подряд, между ними должен быть один день отдыха. Отдых с легкой нагрузкой в виде низкоинтенсивной кардиотренировки работает лучше, чем полный покой. Усиливается приток крови к мышцам, и они восстанавливаются быстрее. Легкие кардиотренировки вызывают приятное утомление и улучшают сон, а это очень важно для похудения, так как во сне вырабатывается гормон роста, усиливающий использование жира.
Есть ли у вас уже опыт тренировок для похудения? Использовали такую же схему, как в статье, или занимались по-другому? Довольны эффектом?