Внезапное чувство сильного страха, головокружение, повышенное сердцебиение, ощущение удушья, одышка, дрожь — если с вами случалась паническая атака, это ни с чем не перепутаешь.
Часто в эпизоды панических атак людям кажется, что они теряют контроль — над своими действиями, мыслями, страхами смерти или безумия. Но правда в том, что каждый может научиться управлять ситуацией — и даже такой, когда кажется, что земля уходит из под ног.
Секрет в том, чтобы прервать нарастание тревоги. Ведь именно тревога играет главную роль в том, что развивается паническая атака.
Механизм таков: мы вдруг начинаем улавливать неприятные изменения в теле, которые развиваются на фоне стресса. Сначала они незначительные, но концентрация на них придаёт им силы. Следом начинается тревога, которая вместе со вниманием выращивает этим изменения в теле до физиологической бури. И вот нам приходит закономерная мысль: жди беду. Дальше только инфаркт, обморок, публичный стыд, сумасшествие или смерть.
Как помочь себе в панической атаке и не дать тревоге разрастись?
Отвлекаем мозг от страха!
Напоминание
Неприятные ощущения в теле — нормальные реакции при стрессе и страхе, они не опасны для жизни. То, что вы ощущаете их слишком ярко и болезненно — результат вашего усиленного внимания, но и это не смертельно.
Прогрессирующая мышечная релаксация
Простое упражнение, но довольно эффективное — сначала последовательно напрягаем, а потом расслабляем разные части тела, начиная с пальцев ног и до плечей.
Заземление «5-4-3-2-1»
Концентрируемся на реальном мире вокруг нас: называем пять вещей, которые мы видим; вслушиваемся и называем четыре разных звука; чувствуем и называем три тактильных ощущения; отмечаем два запаха; чувствуем один вкус. Если располагает обстановка, тогда эти ощущения можно называть и вслух, тогда эффект будет ещё заметнее.
Правильное дыхание
При панике не стоит активно дышать: гипервентиляция только разжигает тревогу. Чтобы предотвратить развитие приступа, дышим в пакет или в ладони, сложенные лодочкой. Когда мы дышим ровно и медленно, уровень углекислого газа в крови выравнивается.
Комфортное место
Находим уютный уголок, пьём горячий напиток и утепляемся. Холод вызывает спазм сосудов и может провоцировать или усугублять приступы.
Профилактика
Чтобы предотвратить появление панических атак вновь, поддерживайте по возможности здоровый образ жизни. Важно достаточно спать, регулярно двигаться, избегать перенапряжения и правильно питаться.
Если панические атаки уже загнали вас в угол, так что вы начали избегать каких-то мест, людей или мероприятий, приступы не проходят и мешают вам жить — обратитесь к психологу. Вне зависимости от тяжести и частоты появления приступов, все они поддаются терапии.