В этой статье я хотела бы чуть более подробно остановиться на технике самопомощи в ситуации, когда человек страдает от селфхарма. Конечно всё это не отменяет обращения к специалисту и проработки истинных глубинных причин такого поведения. Но тем не менее, это поможет немного, а быть может и полностью, взять ситуацию под свой контроль и управлять ею.
Три важных шага
1 шаг. Это понять закономерность и определить паттерны поведения
Поведенческие паттерны - это устойчивые сценарии поведения, которые человек совершает не задумываясь, на автопилоте.
На этом этапе происходит самоанализ. Человеку предстоит определить триггер, спусковой крючок, который запускает в нём процесс аутоагрессии.
Выявить и осознать, что именно запускает такое поведение - одно из ключевых моментов в терапии.
В помощь этому процессу можно завести дневник самонаблюдений, который предлагается вести не меньше месяца. В нём вы описываете:
- какие события влияют на ваше состояние, что этому предшествовало
- какие люди могут провоцировать вас на дальнейшее самоповреждающее действие
- какое пространство вас окружает, какие предметы
- возможно вы даже вспомните запахи, которые сопровождают вас
- очень важно также определить возникающие эмоции до этого момента, в сам момент и после. Назвать их, проследить как они меняются
- что вы ощущаете, когда прибегаете к селфхарму
В этом же дневнике можно также оценивать по 10-ти бальной шкале степень вашего напряжения. Если вам удасться отследить и поймать на раннем этапе какие-то возникающие навязчивые мысли и желания, то вам будет легче взять их под контроль. Иногда это может быть какое-то напряжение в теле, в определённой его части. Или же вы остро начнёте ощущать грусть, или же злость. Отследите эти чувства и ощущения.
2 шаг. Отвлечение от возникающего желания к самоповреждению
Да, это не простой шаг, и чаще всего кажется невозможным. Но для этого нужно дать себе время, быть терпеливым к себе, дать себе право на ошибки, не гнобить себя на этом непростом этапе.
Отвлечь внимание вам помогут ваши интересы, хобби, увлечения. В спокойной обстановке вы можете составить себе подробный перечень дел, вещей, людей, которые будут отвлекать вас от навязчивых мыслей причинить себе вред.
Это не в коем случае не должен быть алкоголь и иные химические вещества!
Исходя из своих предпочтений, выберете для себя отвлекающие занятия. Быть может это будет вязание, занятие спортом или танцами, медитация, различные техники на расслабление, беседа с понимающим и принимающим близким человеком.
Выбор отвлекающих занятий чаще всего напрямую зависит от вашего эмоционального состояния и чувств, которые вас сопровождают в эти надвигающиеся моменты. К примеру, вы чувствуете как вас охватывает грусть. Возможно хорошим решением будет в этот момент позаботиться о себе - укутаться в мягкий плед, поесть вкусной еды, посмотреть кино или же вовсе прилечь поспать.
А когда вас сопровождает гнев и злость, попробуйте выплеснуть его не на себя, а на подушку, боксерскую грушу, через спорт, холодный душ и т.д.
3 шаг. Откладывание
Когда в вас возникает непреодолимое желание к селфхарму, попробуйте отложить данное мероприятие на 5 минут. И увеличивайте это время постепенно, откладывайте вновь и вновь, пока возникшее желание не станет больше столь актуальным для вас.
Помните, что любые эмоции, которые мы испытываем, проходят через 20-30 минут. Пока эти эмоции накалены, мы можем натворить любый дел, а потом винить себя и горько сожалеть. Попробуйте перетерпеть самый их пик и вам непременно станет проще.
Заключение
Хорошо тому, чьё окружение оказывает поддержку, заботится и принимает человека таким, каков он есть. Но часто бывает и по-другому. В этом случае, человек оказывается один на один со своей проблемой, и кроме как него самого, никто не может ему помочь. Он сам для себя поддержка и опора. Добрый и принимающий друг, который способен к самосостраданию и бережному отношению к себе.
Но также я хочу напомнить о том, что существуют специалисты, готовые помочь с такими проблемами. Есть бесплатная горячая линия, в каждом городе, на которую вы всегда можете обратиться в самые острые моменты. Есть групповые тренинги и занятия, на которых собираются люди с похожими проблемами и их там внимательно выслушивают, а также учат разбираться с собственными эмоциями и преодолевать возникающие трудности.
Будьте терпеливы и внимательны к себе. Удачи вам!
Читайте также: