Выделяют 4 группы дыхательных упражнений:
- динамические дыхательные упражнения – специально подобранные физические комплексы;
- статические дыхательные упражнения – упражнения выполняются в исходных положениях стоя, сидя или лежа, т.е. проводятся в состоянии покоя;
- чтение текстов вслух или про себя – тренировка дыхания при чтении текстов;
- действия в быту – тренировка дыхания в повседневной жизни, а именно при ходьбе, при выполнении домашней работы (мытье пола, мытье посуды, приготовление еды и др.).
Важно понимать, что для тренировки диафрагмально – реберного дыхания можно использовать доступные и знакомые действия и упражнения, составлять свои авторские комплексы. Главным требованием при создании и выполнении своих авторских дыхательных комплексов является:
- выполнение в максимально безопасных и удобных условиях;
- контроль за самочувствием и ощущениями в момент и после выполнения упражнений.
Т.к. мы рассматриваем дыхательные упражнения с акцентом на фитнес, то в своей тренерской деятельности вы можете использовать известные вам упражнения и одновременно тренировать дыхание. Например: Вы ставите задачу выполнить упражнение «Классические приседания», плюс даете дополнительное задание – произносить в момент выполнения упражнения чистоговорку. Задача: сделать вдох и за время выполнения упражнения произнести чистоговорку, перед следующим повторением снова сделать вдох.
Еще один пример упражнения, которое можно включить в тренировку - исходное положение сидя на стуле или скамье, ноги вместе, стопы упираются в пол, при выполнении упражнения руками следует держаться за стул. Данный пример упражнения относится к классической динамической дыхательной гимнастике для тренировки диафрагмальных мышц.
Выполнение: вдох - приподнять стопы от пола, ноги остаются согнутыми в коленных суставах. Счет «1-2-3» - выполнить подъем ног, затем счет «1-2-3» - опустить ноги в пол. После одного повторения делаем паузу для отдыха, руки опустить, чтобы снять напряжение. Упражнение выполняется 4-6 раз. Постепенно счет выполнения (при подъеме и опускании ног) следует увеличивать.
На начальном этапе продолжительность тренировки должна составлять не более 15 мин в день, можно добавлять дыхательные упражнения в конце основных тренировок, с повышением опыта следует увеличивать продолжительность, при нехватке времени рекомендуется выполнять упражнения 2 раза в день по 15 минут.
М.В. Плеханова
