Вся жизнь - борьба. До обеда с голодом, после обеда - со сном (с, студенческий фольклор)
Мне очень нравится общение в ТГ канале "Пенсионный фонд Кубышка" , там, по правилу "золотого сечения", собрались 62% единомышленников. Мы - общаемся, делимся своими наработками, портфелями. Ставим перед собой задачи, делимся достижениями.
Цель. Ставим цель. Достигаем. На выходе получаем кучу положительных эмоций.
Худеем вместе! (с) Современное "восьмиборье"
Никого не призываю следовать моему примеру, так как нужно пройти медобследование, сдать анализы, не иметь противопоказаний. Нужно иметь лишний вес (запасы).
В апреле 2024 года поставил цели (цикличная многозадачность) до октября 2024 года (мне будет 55 лет). Восемь целей - "мое восьмиборье":
- Копить деньги на пенсию. Здесь проблем нет, все идет размеренно с 2006 года. Портфели (Кубышки) выкладываю на всеобщее обозрение, ежемесячно. 13-14 мая 2024 года выложу на Дзене очередной ежемесячный обзор портфеля. Майские пополнения совершил, деньги 7500 с зарплаты поступили на счет. Также был ожидаемый возврат 288 тыс. руб. НДФЛ (спор с налоговой, писал в ТГ канале). Все деньги размещены на брокерском счете ПФ Кубышка.
- Двигательная активность в день не менее 12500 шагов. То же все ОК, план выполняю. Проблема стоит "как не перевыполнять план".
- Борьба с вредными привычками, зависимостью. В апреле провел тесты, путем отказа на 3 дня от потребления продукта. Выяснил - сижу на сильной "кофеиновой игле". Снижаю потребление чая и кофе. Пока дается тяжело. Организм требует "допи_н_г". Кофе (К) стал пить 1-2 чашки в день, чаще выходит две. Чай (Ч) 2-3. Думаю постепенно снизить до 1+1 (К+Ч).
- Мои родители (оба) вышли на пенсию в 55 лет. Поэтому с октября 2024 года начну платить себе "пенсию". Так как моим спарринг-партнером является ПФР, то платить буду именно столько в месяц, сколько бы я получал пенсию по формулам, которые применяет пенсионный фонд.
- Мечта. ИМТ 27. Вот здесь придется поработать. Решил в воскресенье выкладывать результаты моей диеты по "Кристе Варади". Через публичность. Так мне легче заставить себя достичь цели.
- Изучение иностранного языка. Не менее 20 минут в день, ежедневно. Продолжаю изучать галахический иврит, китайский язык (в рамках учебника для школ РФ). Тут все идет монотонно, размеренно. С 19 мая 2024 года планирую дополнить, расширить эту тему. Напишу отдельно в ТГ канале.
- Ежедневные физические упражнения. Тему дополняю "Летней подготовкой выполнения норм ГТО". Конечно, в своей возрастной группе. Нормы по бегу - выполняю всегда, по силовым - только после 3-4 недель подготовки. Как раз май-начало июня уйдет на восстановление силовых навыков (подтягивания, отжимания, гиря 16 кг).
- Стартовал в апреле БСОЗ 2024. Большой садово-огородный сезон 2024 года. Продлится скорее всего до конца октября. Апрельское тепло +20 С сделало свое дело, все зацвело раньше времени. Майские заморозки (сильный ветер, снегопад, ночные до минус 6 С) вызвали повышенное внимание и частые поездки в сад, для спасения цветущих растений. К сожалению, цветущие яблони, смородину, вишню побило морозом, довольно сильно, до 80% цветов погибло. Цветы (однолетние и многолетние) удалось спасти, их легко накрывать. В теплицах тоже было все нормально, теплая вода, свечи горения, проклейка щелей малярным скотчем предотвратили гибель высаженных огурцов, перцев. В планах на май-июнь: еженедельно, в пятницу (после работы), субботу, воскресенье, буду "делать" садово-огородную физкультуру.
Моя программа "сброса" лишнего веса рассчитана на 26 недель
Старт - апрель 2024 года. Финиш - октябрь 2024 года.
Почему октябрь? У меня день рождения (ДР) будет, 55 лет стукнет, круглая дата. Поэтому решил исполнить свою давнюю мечту, вернуться в ИМТ 27 (при росте 168 см, ИМТ 27 = 76,0 кг).
Поэтому для контроля, начиная с 5 апреля 2024 года, получается 26 недель, 26 реперных точек, отчет по воскресеньям (в ТГ канале ПФ Кубышка).
Инструмент сброса лишнего веса
Питание по методике д-ра Кристы Варади.
По понедельникам, средам, пятницам - 500 кКал. В остальные дни - без ограничений (конечно, стараться не передать).
По самочувствию.
Было тяжело первые 2 недели, затем адаптировался. Есть пока еще заметное когнитивное снижение (меньше хочется работать, думать, напрягаться, читать новости, писать в социальных сетях и т.д.) в дни 500 кКал, но постепенно это состояние начинает "нравиться".
Замеры.
Начало, апрель 2024 года = 84,9 кг.
5 мая 2024 года (5 реперная точка, 5 неделя) = 83,0 кг.
12 мая 2024 года (6 реперная точка, 6 неделя) = 82,4 кг.
Старался есть по 300 кКал три раза в неделю, но вес слишком быстро снижается, надо чуть-чуть медленнее. По совету доктора увеличил норму до 500 кКал.
Лето. Циклика. Нормы ГТО
Как обычно, летом, прохожу тесты на выполнение норм ГТО - своей возрастной группы.
Нормы ГТО для мужчин в возрасте 55 лет включают обязательные испытания:
- бег на 1 км;
- бег на 2 км;
- скандинавская ходьба на 3 км;
- кросс на 3 км по пересеченной местности;
- подтягивания из виса на высокой перекладине;
- подтягивания из виса лежа на наклонной перекладине;
- рывок гири 16 кг;
- отжимания в упоре лежа;
- наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке (ниже уровня скамейки в см).
Нормы ГТО для мужчин старше 50 лет (Алиса.Яндекс)
- Выполнение норм ГТО для мужчин в возрасте старше 50 лет лет помогает поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и улучшать качество жизни.
- Регулярные занятия спортом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.
- Нормы ГТО также развивают силу, выносливость, гибкость и координацию движений, что положительно влияет на работоспособность и общее самочувствие.
- Выполнение норм ГТО способствует социализации и общению с другими людьми.
Посмотрите на разницу, которая заложена в таблице "Норм ГТО" для мужчин в возрасте 50-54 и 55-59 лет. ИМХО
- Не нужно бояться процессов "старения", нужно адаптироваться к изменениям.
- Мне было забавно читать отклики - заголовок "До пенсии еще надо дожить (с)" вызвал большой переполох у женщин. Отторжение, неприятие. Я понимаю, откуда "ноги растут", с женских курсов, мотивационных лекций. Я не пессимист, я - информированный оптимист. Поэтому призываю проще относиться к тому, что пишут блоггеры (в том числе я).
По бегу, кроссу, скандинавской ходьбы у меня нет проблем - "золото"
По силовым, сразу на "золото" не тяну, только "серебро", мне нужен 1 месяц (3-4 недели), чтобы адаптироваться и выполнить нормы:
- подтягивания,
- отжимания,
- гиря.
Неспеша начинаю делать подходы к турнику, за месяц достигаю "золото".
Использую "метод простых чисел": 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21.
Например, подтягивания. Иду по утрам мимо турника, на прогулке с собакой.
Подхожу к турнику:
- 1 подход - просто вис, сколько можно, столько "висю", не подтягиваюсь. Это ноль. Минуту отдыхаю.
- 2 подход - 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
- 3 подход - 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
- 4 подход - 2 чистых подтягиваний. Это 2. Минута отдыха.
- и так далее...
Как только чувствую усталость. Все. Ухожу. До "упора, отказа" не делаю упражнения.
И так неспеша, за 3-4 недели, выхожу на выполнение "золотого значка" в силовых упражнениях.
Также этот метод использую в отжиманиях (узким хватом, широким хватом, средним хватом), в рывке гири (добавляю толчок для разнообразия). Гиря и гантели - у меня дома. Турник только во дворе.
Самое трудное для меня - это наклоны на гимнастической скамье. Гибкость "не айс". Там у меня "серебро", золото не получается достичь, как ни стараюсь. Только после бега, ходьбы на 3 км, когда мышцы разогреты, я могу "гнуться" и почти достигаю "золотого значка", но все таки нет... "серебро"...
Почему ИМТ 27
ИМТ (Алиса Яндекс)
- Индекс массы тела и окружность талии — маркеры риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Ожирение связано с повышенным риском смертности, особенно у людей старше 50 лет.
- Исследования указывают на связь между ожирением и различными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и онкологические.
- Важность учета талии и окружности бедер в оценке риска смертности.
- Социальные сети и нормы могут влиять на результаты лечения ожирения.
- Образование и уровень питания также связаны с ожирением.
- Исследования изучают влияние скорости еды на чувство сытости и память о недавнем питании.
Врачом, к которому я обратился, подобраны по моему телосложению оптимальное ИМТ, это 27. У каждого свои замеры. Тут все индивидуально.
По ИМТ рандомизированные клинические исследования (РКИ) неплохо собраны на сайте нестарение. ру: https://nestarenie.ru/imt.html
В семье "диетить по Кристе Варади" довольно легко, мы выбрали понедельник, среда, пятница - это дни потребления по 500 кКал (псевдо-голодание).
В остальные дни питаемся как обычно. Метод Кристы Варади неплохо описан на https://fitfan.ru/interview/6811-doktor-mediciny-krista-varadi-o-golodanii-dlja.html
Всем читателям моего блога желаю терпения, здравых рассуждений,удачи в долгосрочном инвестировании, и, конечно же, здоровья.
В здоровье тоже надо инвестировать, прежде всего свое время !
Ежедневные обсуждения темы долгосрочного инвестирования и просто, "болталка о жизни" - все это происходит в Телеграмм канале "Пенсионный фонд Кубышка".
Там есть замечательный чат, где мы общаемся.
Присоединяйтесь https://t.me/moneybag2034