Смотрю на еду и боюсь есть, - вдруг потолстею. С такой тревогой живут те, кто ограничивает себя в еде. Как на самом деле нужно питаться, чтобы похудеть? Обсудим с оренбургским врачом-диетологом, нутрициологом Надеждой ЛУЧАНИНОВОЙ. В конце статьи – 4 составляющие безопасного похудения.
Также разберём:
• Как активизировать свой гормон похудения;
• Сколько за неделю безопасно терять в весе;
• Как удержать нормальный вес.
Универсальная тарелка позволяет есть всё
- Надежда Яковлевна, нужно ли меньше есть, чтобы похудеть?
- Чтобы худеть, не нужно ограничивать себя в еде. У меня был случай, когда пациент сам себе выбрал диету, а через полгода у него появились камни в желчном пузыре. У другого человека ограничения в еде вызвали запоры.
Дело в том, что наш организм устроен так, что каждый день требуются белки, жиры и углеводы. Причём, в каждый приём пищи. Поэтому важно не количество, а баланс.
Высчитывать ничего не нужно - достаточно разложить привычные продукты на воображаемую универсальную тарелку. Именно исходные продукты,а не готовые блюда: мясо, а не пельмени, крупу, а не хот-дог и т.д.
Пропорции будут немного другие, но останется также вкусно и разнообразно:
- ½ - овощи и зелень (свежие, запечённые, на пару);
- ¼ - мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты;
- ¼ - бобовые, цельнозерновые каши, хлеб второго сорта или с отрубями.
Всегда начинайте с салата. Клетчатка создаст препятствие мгновенному усвоению веществ и надолго даст чувство сытости. Пять часов человек точно не будет испытывать голод.
Это и есть рациональное питание. Без всяких диет и высчитывания калорий, - то, что выдумали далёкие от медицины люди.
Сладкое разрешается, но его нужно отработать
После такого приёма пищи можно и сладкое – много всё равно не съешь. Потому что уже сыт. Но только на завтрак и не ежедневно. Если еда полноценная, то, соответственно не потянет перекусывать печеньками и булками, тем, что увеличивает вес.
Доказано, что толстеем мы от избытка углеводов, особенно простых: сахар, очищенная мука без отрубей, булки и пирожные из них. Когда такой еды поступает слишком много, и мы не расходуем энергию, то организм делает жир. Это заложено в нас эволюционно природой на случай голода.
Лучше без перекусов
- Имеет значение, сколько раз в день есть?
Если человек худеет, то лучше трёхразовое питание. Основной и самый калорийный приём пищи – обед. Потому что на середину дня приходится пик активности. Завтрак желателен, без него человек, как правило, переедает. Если от чего-то и отказываться, так это от ужина.
- А стакан кефира на ночь?
- Тут двоякий эффект. Кисломолочное хорошо, потому что это еда для микробиоты нашего кишечника. И плохо, потому что повышает к ночи инсулин. Без физической активности он построит жировую ткань.
- Как же фрукты? Витамины, вкусно и не увеличивают вес.
- Витаминов гораздо больше в крупах и овощах. Витаминов группы В из фруктов вы много не возьмёте.
Ночной гормон помогает похудеть
- Как быть, если хронические болячки не позволяют есть только 3 раза в день и много двигаться?
- Прежде всего, нужно наладить сон. Дело в соматотропном гормоне, который в основном вырабатывается с полуночи и до 3 часов ночи. Он поддерживает нормальное соотношение мышечной и жировой массы.
Если проблем с засыпанием нет, и человек ложится до полуночи, к тому же рационально питается и двигается, то соматотропный гормон делает своё дело - лишний вес уходит.
После 45 лет соматотропный гормон в организме уменьшается.
С водой тоже худеем
Ещё нужно следить за употреблением воды. Без неё еда плохо переваривается и усваивается. Соответственно, поступает меньше питательных веществ.
На фоне дефицита организм усиленно запасает жир как источник энергии. А на мышечной массе экономит, поскольку её затратно обслуживать. В результате остаются кости, жир и кожа. Человек полнеет.
- Сколько за неделю безопасно терять в весе?
- Физиологичным считается похудение на 1 кг в неделю. Хотя всё индивидуально и зависит от первоначального веса.
Поможет долгосрочная цель
- Как не сорваться и удержать нормальный вес?
- Важно иметь не краткосрочную цель – похудеть к лету или на Новый Год, а измениться для того, чтобы жить всю жизнь без диабета и больных суставов. Не умереть раньше времени от инсульта и инфаркта. Вырастить детей, дождаться внуков.
Для молодых женщин нормальный вес это возможность забеременеть и стать мамой. Для мужчин первейшая цель похудения – сохранить хороший уровень тестостерона. Без него не бывает половой активности.
В заключение назову 4 основные составляющие грамотного похудения:
- Рациональная тарелка (половина – овощи; четверть - белки, жиры; четверть – долгие углеводы) с ограничением сладкого, мучного, фаст-фуда и полуфабрикатов);
- Здоровый сон;
- Употребление воды;
- Двигательная активность.
Если войти в режим, то вес будет уходить. Конечно, при условии, что с желудочно-кишечным трактом всё в порядке. И ещё, в идеале, худеющего человека должны поддерживать близкие люди.
Беседовала журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Благодарим Надежду Яковлевну за полезные советы. Теперь вы знаете, как безопасно худеть и при этом есть с удовольствием. Делитесь статьёй с друзьями и родными, пускай у них тоже будет всё хорошо.
Читайте статью Надежды ЛУЧАНИНОВОЙ "Как снизить холестерин едой":
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Для связи с автором канала "О здоровье с профессионалами": ilomantsova@gmail.com Инне Ломанцовой.