Приветствую, друзья!
Продолжаю делиться с вами подробной программой нашего замечательного проекта "13 ступеней".
На этой неделе мы обсуждаем возможные причины остановки в весе и определяемся с понятиями, что же такое "плато"!
На самом деле, остановка веса - это не всегда плато.
И даже остановка объемов - не всегда плато!
И не разобравшись в теме, очень легко вместо верных шагов элементарно навредить себе и загубить весь процесс снижения веса.
Итак, вот все возможные варианты развития событий:
1. Плато - которое не плато.
Это ситуация, когда вес почти не уходит, но зато прекрасно уходят объемы.
Мы на проекте всегда помимо взвешивания просим обязательно делать замеры!
Поскольку у нас подход к снижению веса радикально отличается от бешенных сушек и других коротких программ, где из вас будут выжимать до последней капли воды, чтобы увидеть максимально большие "сливы".
Увы, эти сливы к жиру никакого отношения не имеют, в большом сброшенном весе присутствует большая доля воды и мышечной массы, а значит, после окончания подобных программ вас неминуемо будет ждать откат.
Мы же гонимся не за цифрами, а за качеством - худеем с минимальным дефицитом и внимательно следим за сохранением мышечной массы (специальные тренировки от мастера спорта международного класса - обязательный элемент нашей программы).
Поэтому у некоторых наших участниы по весу результаты скромные, и может даже показаться, что это плато, но зато по объемам - просто феерично!
Даже с маленьким весом просто замечательно уходят объемы, хотя вес практически не меняется - и это, на самом деле, самая ювелирная работа, а никакое не плато!
Конечно, у кого вес больше - уходит и вес, но главное - чтобы объемы обгоняли его!
Надо обязательно замерять объемы!
И если вес стоит, а объемы уходят - это не плато!
А очень хорошая ситуация, особенно если есть тренировки!
Это значит, что вы худеете исключительно за счёт жира - то что нам и надо!
И если в данной ситуации вы начнёте суетиться и урезать калораж, то конечно вес пойдет вниз быстрее, но будет это происходить уже не только за счёт жира, скорее всего пострадают и мышцы, а значит - повысится риск метаболической адаптации (плато настоящего).
Плато настоящее - ситуация, когда в течение месяца не уходят ни объемы, ни вес.
Причин у данного состояния может быть несколько, начнем с самых очевидных.
1. Вы начали подъедать.
Давайте будем честными, основная причина остановки динамики - это более свободное отношение к питанию.
Если в самом начале снижения веса вы были максимально педантичны, то по прошествии времени, получив эйфорию от первых результатов, вы начали позволять себе небольшие отступления.
На выходных расслабились - перекрыли одним вечером весь дефицит.
Стали чаще есть покупную еду, которую сложно просчитать.
Тут печенье - там капучино - горсть орешков.
Ну подумаешь, ерунда - не записали.
Так что прежде чем волноваться о плато - просто перепроверьте себя и проведите строгую неделю на домашнем. В большинстве случаев такое "чистое" питание мгновенно даёт результат.
2. Whoosh эффект.
Это ситуация, когда из-за стресса или недосыпа под влиянием кортизола, на место уходящего жира в адипоциты приходит вода и полностью маскирует жиросжигание.
Очень схематичное изображение.
Синяя линия - это жир, а розовая - это вода.
Если в такой ситуации снизить калораж, то вы этим только усилите стресс и усугубите ситуацию.
Иногда, чтобы слить воду, нужно наоборот поесть и выспаться - можно сделать рефид или читмил.
3. Плато физиологичное.
Не для кого, наверное, не секрет, что чем меньше вес при прочих равных (одинаковая нагрузка), тем меньше телу требуется энергии.
Если вы худеете с небольшим дефицитом, вы скинули прилично по весу и у вас постепенно сошел на нет прогресс - возможно вы просто постепенно пришли к новой норме по калориям для вашего веса.
в данном случае стоит перепроверить себя по формуле и если это действительно так - подрезать немного калораж!
Важно! Пока снижение веса идёт - ничего не пересчитываем и не трогаем!
Ну и последнее - самое неприятное!
4. Плато - как итог метаболической адаптации!
Ситуация, когда ваша калорийность намного меньше расчетной, много тренировок, а вес стоит как вкопанный.
Слава Богу при вдумчивом подходе такое встречается крайне редко, но встречается.
Это такой "бережливый" тип метаболизма, и с этим ничего нельзя сделать, кроме как выбрать правильную тактику и нырять в дефицит на короткое время, а потом возвращаться на поддержку.
В такой ситуации ни в коем случае нельзя себе "дожимать" и пытаться худеть дальше - поломаете себе весь организм и все равно потом откатитесь.
В такой ситуации есть один выход - мягкий реверс.
Ну и в конце напоминаю повестку предыдущих недель для тех, кто пропустил эту информацию👇
Первая неделя - работаем с приложением, учимся правильно фиксировать результат, ставим цель.
Вторая неделя - делаем первый дефицит, работая исключительно с вашим личным пищевым дневником и динамикой.
Третья неделя - корректируем белок по анализам.
Четвертая неделя - корректируем жир на основании анализов
Пятая неделя - докручиваем углеводы на основании анализов и динамики.
Шестая неделя - настраиваем режим по собственному хронотипу
Седьмая неделя - работаем с кожей