Витамин D, также известный как «солнечный витамин», является важным питательным веществом, которое можно получить под воздействием солнца, из некоторых пищевых источников и добавок. Этот витамин играет ключевую роль во многих аспектах здоровья, включая здоровье костей, иммунную функцию и многое другое.
Тем не менее, многие люди упускают этот витамин из виду: почти 48% населения мира имеют уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого. Добавки витамина D3 могут быть безопасным и удобным вариантом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности, особенно если вы подвержены риску недостаточности или дефицита питательных веществ в организме.
В этой статье мы расскажем, как витамин D3 может принести пользу вашему здоровью и как вы можете удовлетворить свои потребности в этом витамине.
Витамин D2 против витамина D3
Витамин D встречается в двух разных формах: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3), каждый из которых незначительно отличается по химической структуре. Витамин D3 получают из животных источников, тогда как витамин D2 в основном из грибковых.
Хотя обе формы хорошо всасываются в кишечнике, витамин D3 может быть лучшим выбором для добавок. Витамин D3 может более эффективно повышать уровень витамина D в крови, чем витамин. Но и с другой стороны, витамин D2 может быть лучшим выбором, если вы соблюдаете веганскую диету, поскольку добавки витамина D3 получают из источников животного происхождения.
Преимущества витамина D3
Поддержание здорового уровня витамина D может дать несколько потенциальных преимуществ:
Улучшает здоровье костей
Витамин D3 необходим для усвоения и использования кальция и фосфора, которые жизненно важны для поддержания крепких и здоровых костей.
Витамин D также необходим для поддержки роста костей и их ремоделирования — телесного процесса, который включает удаление старой костной ткани из скелета и образование новой костной ткани. Большой дефицит витамина D приводит к рахиту (размягчению и ослаблению костей) у детей и остеомаляции у взрослых, поскольку в костях будет недостаточно кальция.
Способствует иммунной функции
Витамин D необходим для здоровья иммунитета и профилактики заболеваний. Фактически, дефицит витамина D может усугубить и увеличить заболеваемость некоторыми аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит. Поддержание достаточного количества витамина D снижает долгосрочный риск развития определенных типов рака.
Прием добавок витамина D вызывает снижение риска некоторых инфекций, включая грипп и COVID-19.
Может поддерживать контроль веса
Ожирение тоже бывает связано с низким уровнем витамина D. Также считается, что витамин D может влиять на массу тела, регулируя рост жировых клеток и изменяя экспрессию определенных генов и уровни гормонов, влияющих на чувство голода, таких как лептин.
Улучшает настроение
Витамин D3 участвует в выработке и регуляции нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который важен для регуляции настроения. Здоровый уровень витамина D3 может помочь улучшить настроение и общее психическое благополучие.
Источники витамина D3
Витамин D3 естественным образом содержится в нескольких источниках пищи, включая жирную рыбу и рыбий жир. Другие продукты животного происхождения, такие как яичные желтки, сыр и говяжья печень, также содержат небольшое количество витамина D3 в каждой порции.
Вот еще несколько пищевых источников витамина D3:
Рыбий жир
Радужная форель на пару
Нерка на пару
Яйца (и яичница)
Тушеная говяжья печень
Тунец консервированный в собственном соку
Сыр чеддер
Можно ли получить витамин D3 от солнца?
Хотя витамин D3 доступен в виде добавок и некоторых пищевых источников, вы также можете удовлетворить свои потребности в нем, регулярно находясь на солнце. Это связано с тем, что кожа вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.
Однако вам не обязательно загорать, чтобы удовлетворить потребность в витамине D (и защита от солнца по-прежнему важна для снижения риска развития рака кожи). Пока температура на улице выше 7 градусов по Цельсию, около 20 минут пребывания на солнце, как правило, достаточно, чтобы в коже вырабатывалось достаточно витамина D для поддержания здорового уровня.
Имейте в виду, что определенные факторы могут влиять на то, сколько солнечного света вам нужно для удовлетворения потребностей в витамине D, включая пигментацию кожи и возраст. Ваше местоположение, сезон и время суток также могут влиять на то, сколько витамина D вырабатывает ваша кожа.