В этой статье я хочу подробно разобрать тему локусов контроля, чтобы каждый смог лучше познакомиться с темой контроля в нашей жизни, понять какой у него локус превалирует и каким образом снизить контроль для более расслабленной спокойной и счастливой жизни, благодаря тем упражнениям/практикам и советам, которыми я также поделюсь в этой статье.
Так как данная статья длинная, вот вам навигация для удобства:
🌼 Локус контроля - что это?
🌼 Внешний и внутренний локусы контроля
🌼 Отказ от контроля (большинство упражнений в этом разделе!)
🌼 Контроль может быть разный
И-и-и приступим!
Локус контроля - что это?
Это понятие в психологии, исследование, которое было создано в 1954 году социальным психологом Джулианом Роттером. Он изучал почему одни модели поведения остаются, другие же уходят, каким образом наше поведение и отношения с другими влияет на итоги и результаты в наших жизнях, каким образом это отражается на восприятии жизни.
Данная концепция является базой теории социальной психологии Роттера, однако, она нашла широкое применение как самостоятельная теория - в образовании, здравоохранении и даже в клинической психологии. Стоит отметить, что благодаря этому появились исследования в областях обучения и мотивации, депрессии и зависимости.
Локус контроля говорит о том, что человек может иметь внешний локус контроля или внутренний локус контроля, в той или иной степени.
Есть мнение, что локус контроля это врождённая часть нашей личности, которая даётся нам при рождении, однако данные исследований говорят о том, что родители играют важную роль в развитии локуса контроля.
Попробуйте сейчас ответить себе на такой вопрос, прежде, чем продолжить прочтение: Насколько реально мы контролируем свою жизнь?
Внешний и внутренний локусы контроля
Всё, что происходит в наших жизнях мы можем принять как часть опыта, какие бы успехи и неудачи не были, и принять это как часть - которая всё же подвластна нам; а можем отдать всё это силам, которые находятся вне нашего влияния.
Именно от того, что мы выбираем - зависит наш долгосрочный успех.
Ну, что выберите вы?
- При столкновении с трудностями в жизни вы верите в то, что можете повлиять на конечный исход?
- Или ваша вера относиться к тому, что внешние обстоятельства сильнее вас?
Внешний локус контроля
Идея данного ответвления концепции говорит о том, что наше окружение влияет на наше поведение и ожидания. Хочется отметить, что локус контроля штука гибкая и может меняться в течение всей нашей жизни, несмотря на факт значимости сложившегося контроля у нас детстве.
Если у человека превалирует внешний локус контроля, то он склонен думать, что его личный контроль весьма ограничен, действия его не влияют на результат, что влияние внешних сил перевешивает и управляет жизненными событиями и обстоятельства.
Есть ли в этом плюсы? Как и во всём - да!
Если вы такой человек, то в своей жизни у вас намного лучше получается отпускать ситуации, какие они бы не были, чем другим людям. И вам скорее всего проще разделять ту или иную работу с другими.
Однако есть и минусы в этом локусе контроля.
Так как человек склонен отдавать бразды правления внешним силам, то и мотивации в нём может быть мало, для того, чтобы сделать какие-то вещи в своей личной жизни или даже на работе. В связи с тем, что человек думает о неподконтрольности задач, а значит не видит смысла в его старании.
Упражнение для преодоления мыслей о бесполезности и бесконтрольности.
Заведите тетрадку или несколько заметок в телефоне, как удобнее.
В течение недели по-наблюдайте за собой, отмечая ваши настроения и в особенности свои слова по отношению к себе, как вслух, так и во внутреннем диалоге. Каждый раз, когда вы будете отмечать безысходность и разные слова по типу: «я ничего не могу сделать», «это не от меня зависит», «у меня нет выбора», «у меня всё равно ничего не выйдет» и проч. —
выписывайте с одной стороны тетрадки или в одной заметке все эти негативные установки и настроения. И пока вы выписывайте подумайте, что вы, как бы делаете шаг назад, успокойте своё дыхание, если оно сбилось, замедлите свои мысли и вспомните, что у вас всегда есть выбор!
С другой стороны тетради или в другой заметке записывайте свои цели и желания, отмечайте какая мотивация в вас относительно их, вдохновение. А также записывайте туда все ваши действия и позитивные изменения, которые приближают вас к вашей мечте или тем более, если задача/мечта/цель воплотились в жизнь.
Задача данной практики — научится отслеживать все свои негативные мысли и начать уменьшать их, подчёркивая всё больше собственный успех в делах и позитивные мысли относительно себя самого.
Важно, чтобы в конце недельной практики, было больше написано со стороны целей и успеха, нежели со стороны негативных установок.
Практику можно делать и больше недели :)
Внутренний локус контроля
Помните из мультфильма "Три богатыря" Добрыню и Илью? Так вот, это пример сильного внутреннего локуса контроля, всё им не по чём - какие бы трудности не были - они их считают возможностями и не перестают чувствовать уверенность в своих силах.
Люди с данным контролем те, кто считает, что события в жизни варьируются от нашего личного выбора. И имея такой контроль, люди намного меньше попадают под влияние других в различных жизненных ситуациях, в том числе при выборе.
Плюсы внутреннего локуса контроля:
Так как человек тут берёт полностью ответственность на себя и обращает внимание на причины и следствия происходящего, может направлять свой курс жизни в том направлении, в котором ему необходимо.
И именно наша осознанность помогает развивать данный взгляд на окружающий мир.
Однако у данного контроля есть и минусы:
И эти минусы с которыми сталкивается большинство людей - это гиперконтроль над всем, что происходит в жизни, это сложность в делегировании задач, это тревога и беспокойный ум, который имея свои загрязнения будет приводить вас к мыслям о том, что вы возможно где-то виноваты, происходит непродуктивное самокопание, которое может изменить даже вашу самооценку.
Упражнение при беспокойном уме.
Проведите в течение дня такое наблюдение, эксперимент: записывайте все ваши мысли. Вот абсолютно все - подумали о том, чем бы вам позаниматься после работы - запишите, отвлеклись во время какого-то дела на постороннюю тему - запишите, во время тренировки или практики постоянные мысли? Запишите их все. А также обратите внимание на образы - так как картинки в наших головах - тоже мысли, запишите и их.
Не делите их на позитивные и негативные, просто записывайте всё подряд, все ваши мысли в течение дня. Особенно выделите те, которые сильно вас волновали, не давали покоя, были навязчивыми.
После, вечером подведите итоги: сколько за день у вас в голове прошло мыслей, сколько было особенно сильных, на которых вы держали своё внимание. И после подумайте - сколько энергии и морально-эмоциональных сил у вас ушло на обработку каждой. А сколько эти мысли забирают энергии каждый день?
Отказ от контроля
Вне зависимости от того, какой у вас локус, можно столкнуться с разными минусами, сейчас я хочу рассмотреть ряд разных упражнений, которые помогут с проблемой контроля.
Первое хочу сказать, что очень важно осознанно подходить к себе, к окружающему миру, просто потому что именно осознанность - это всё о присутствии здесь и сейчас, а это понимание уже снижает навязчивый контроль, но как добиться этакой "осознанности"?
Про один из инструментов я уже говорила, но хочу и тут сказать про него пару слов. А именно, про написание личных дневников.
Записывание собственных мыслей, озарений, чувств и прочего на бумагу, помогает не только рефлексировать над прожитым, но и увидеть больше, осознать больше, нежели чем мы просто шуршим мыслями в голове. Во время написания вручную, мы в голове успеваем подумать куда объёмнее, а это даёт ещё больше пищи для размышления на ту или иную личную тему. Часто при такой практике можно найти и решение какого-то вопроса, дать выход всем чувствам, и конечно же, просто замедлиться. Дать себе спокойное время для записи.
И тут хочу предложить вам телеграм бот, где вы сможете попробовать бесплатную версию моего дневника в карточках, вам будут предложены вопросы и задания, сопровождаемые красивыми изображениями. Всё направлено на рефлексию и данные карточки помогают вести личный дневник, когда самостоятельно по какой-то причине не получается.
Хочется упомянуть упражнение с выписыванием всех вещей, где вы не имеете никакого контроля, а где, напротив, можете контролировать, например, погодные условия пойдут в первую колонку, а вот ваше настроение и ваши действия пойдут во вторую колонку. Определив все данные вещи, вы уже сможете немного выдохнуть, поняв, как много мы не можем контролировать, но оно и не надо. А если вам будет мало вещей, которые вы можете контролировать добавьте что-нибудь лёгкое на своё усмотрение. Например, каждое утро выпивать стакан воды или медитировать, так как в данном состоянии вы очень хорошо сможете проявить свой контроль, чтобы замедлиться и не бежать мыслями по своим делам, которые ждут.
Следующая практика, которую я хочу предложить вам - это медитация, и она может быть любой, как вам будет комфортно - в позе лотоса или может катаясь на качелях, слушая музыку, ваша медитация может быть абсолютно любой, главное, чтобы это была деятельность без вовлечения в мысли. И к медитации я хочу добавить вам ещё несколько практик:
- Во время медитации, обратите всё своё внимание на собственное дыхание: делайте глубокие вдохи и выдохи - концентрируясь на процессе, контролируя его; можно ещё делать пранаяму, какая вам нравится, также держа контроль над действием.
- Также, во время медитации можно сделать следующее упражнение: выберите точку, на которой вам будет комфортно сфокусироваться, удерживайте внимание только на этой точке, без мыслей, не думайте ни о чём, тренируйте себя на то, чтобы какая бы мысль не пришла - она могла свободно уйти. В контексте данного упражнения вы можете сделать ещё такое:
В течение какого-то времени, понаблюдайте за собой и где-то зафиксируйте в какие моменты у вас сильная мыслемешалка, когда вы постоянно крутите мысли в голове, а в какие моменты у вас минимум мыслей или нет вообще. Сравните состояния в первом и во втором случае, подумайте, как вы можете приблизить состояние покоя в голове, когда настигает шум мыслей. Умение контролирования собственных мыслей снимает значительную часть стресса, помогает меньше уставать и более продуктивно действовать, как в работе, так и в личной жизни.
И ещё одно упражнение, можно применять в любой момент, это техника RAIN.
Придумана она в 20-м веке, для того, чтобы избавляться от загрязнений, отталкивается техника от буддистских практик, нашла своё применение в психотерапии и в клинической работе.
RAIN: Recognize, accept, investigate, non-identify
1. Для начала нужно распознать ваше загрязнение, например, что вы сильно пытаетесь что-то контролировать или, напротив, сбрасываете ответственность с себя, важно понять, что является проблемой.
2. Следующий этап - принять, что в нас есть то или иное загрязнение.
3. Третий этап: исследовать. Тут важно обратить внимание на тело, где в теле локализуется проблема, как она отзывается. Наше тело очень хороший проводник наших внутренних переживаний. Обращая внимание на эмоции и тело, можно хорошо подружиться с самим собой.
4. Растождествление – эмоция не часть вас, а просто мысленная конструкция. Тем самым мы начинаем отпускать то или иное загрязнение.
Контроль может быть разный
Именно этим хочется заключить данную статью. Тут я постаралась отразить суть контроля и какой он бывает, в чём он хорош и какие есть минусы. И самое главное, что может помочь с тем или иным контролем.
Данный вопрос актуален в наших жизнях и когда человек сталкивается с минусами контролирования, стоит задуматься о том, чтобы что-то изменить в жизни, для того, чтобы не получать львиную долю стресса, понижение продуктивности и клиническую усталость.
Различных практик и инструментов для разного типа контроля можно подобрать ещё много, индивидуально под каждого человека, здесь я подобрала самые универсальные, действенные и те, с которых советую начинать работу со своим контролем на «Легко говорить». Данные упражнения проверены лично мной и уже помогли ни одному человеку, надеюсь, что и вы найдёте максимально подходящую для вас практику.
Хорошего вам времени суток!
Искренне ваша, Настёна ☀️
мой детектив: https://www.litres.ru/book/ana-loreyn/krovavaya-sineva-69128158/chitat-onlayn/
иммерсивные проекты для одного: https://vk.com/ooqeana_artist
камерный канал про осознанность в Instagram: https://instagram.com/sincerely.yoours.ooqeana?igshid=MzRlODBiNWFlZA==