Красивое рельефное тело — главная цель любителя спорта. Для достижения результата спортсмены тщательно следят за своим распорядком дня, регулярностью нагрузок и питанием. И каждый из них ищет способы повысить эффективность тренировок, в том числе принимает различные биодобавки.
Например, креатин, о котором в предыдущей статье нам рассказал тренер и специалист по здоровому питанию Олег Патласов.
Мы обратились к Олегу за дополнительной информацией: как еще можно повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление мышц после занятий.
Действительно, люди, всерьез занимающиеся спортом, собирают волю в кулак и идут на тренировку, несмотря на усталость, занятость и другие факторы. Потому что они хотят как можно быстрее увидеть желаемый результат. Для этих же целей внедряют в свою жизнь спортивное питание и принимают различные биодобавки.
Как повысить эффективность тренировок
В погоне за “идеальным” телом совсем необязательно истязать себя в спортзале. Вместо этого стоит выбрать комплексный подход, который позволит быстрее и эффективнее добиться результатов.
Правило №1. Наши мышцы быстро адаптируются к любым нагрузкам. Однообразные упражнения оказывают влияние на мышечную память, которая снижает эффективность воздействия. Поэтому, дома вы занимаетесь или в зале, чередуйте упражнения. Например, жим ногами на тренажере чередуйте с классическими приседаниями.
Правило №2. Некоторые спортсмены руководствуются фразой: “Нет боли — не будет прогресса”. Выкладываться на тренировках нужно, но истязать себя ни в коем случае нельзя. Иначе вместе с рельефным телом приобретете проблемы с сердцем и суставами. Следите за своим самочувствием. Если почувствовали дискомфорт после выполнения того или иного упражнения — остановитесь, выясните причину боли. Это может быть неправильная техника упражнения или травма.
Во избежание кислородного голодания и, как следствие, ишемии во время и после занятий обращайте внимание на ритм сердца. Контролировать сердечный ритм помогут специальные фитнес-трекеры.
Правило №3. Пейте воду во время тренировок по несколько глотков каждые 10 минут. Во время физических нагрузок мышцы активнее впитывают воду. Тело, чтобы компенсировать недостаток жидкости, начинает брать ее из крови и клеток. Тем самым нагрузка на сердце возрастает, а мышцы и другие органы страдают от нехватки кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью. Кроме этого, недостаток воды в организме негативно влияет на суставы и связки. Все эти факторы ослабляют организм и снижают эффективность тренировок.
Правило №4. В суете повседневной жизни легко забыть, сколько походов, какой вес или какая скорость была на предыдущих тренировках. Поэтому ведите дневник занятий. Ведь случайно взятая малая или, наоборот, большая нагрузка может негативно повлиять на интенсивность тренировок.
Правило №5. Во время тренировки ткани мышц растягиваются и разрушаются. Им необходимо восстановление, во время которого появляются новые клетки. Наладьте режим сна. Здоровый сон для взрослого человека начинается с 22-23-х часов вечера и длится не менее 8 часов. Именно во сне химический баланс мышц восстанавливается.
Недостаток сна затормаживает регенерацию клеток, а вместе с ней и рост мышц.
Правило №6. Сбалансируйте свой рацион. Для наращивания мышечной массы следует создать профицит калорий за счет повышенного количества белка и полезных углеводов. Но не за счет вредных жиров. Также в целях роста мышц спортсмены принимают такую биодобавку, как креатин. О нем мы рассказали в предыдущих материалах (ссылка на материал).
Если цель — сбросить вес и улучшить рельеф тела, тогда потребуется дефицит калорий. Основными продуктами в рационе будут зелень, овощи, постное мясо и кисломолочная продукция.
По подбору рациона целесообразнее проконсультироваться у тренера или специалиста по спортивному питанию, который подберет схему приема пищи с учетом интенсивности тренировок.
Правило № 7. Можно сколько угодно спорить о пользе и вреде спортивного питания. Но практика показывает, что именно оно способно безопасно и качественно повысить эффективность тренировок.
Если стоит серьезная цель — построить красивое тело — спортивное питание игнорировать не стоит. Особенно в случаях, когда тренировка планируется после рабочего дня, или физически не получается наполнить свой рацион необходимой нормой продуктов.
Предположим, вес мужчины, который планирует нарастить мышцы, составляет около 80 кг. Для восполнения белка он должен съесть в день 0,5 кг куриной грудки, которую можно заменить такой биологически активной добавкой, как протеин.
К спортивному питанию относят и ряд других биодобавок, которые помогают легко переносить нагрузки. Это могут быть добавки для суставов, креатин, аминокислоты и другие витаминные комплексы.
Возьмем для примера предтренировочный комплекс от “Метаджой”. В отличие от анаболиков и стероидов подобные предтренировочные комплексы не оказывают негативного влияния на здоровье человека и не приводят к гормональным сбоям.
Конкретно в этом комплексе оптимально подобран состав следующих добавок.
- Цитруллин — повышает выносливость, укрепляет иммунитет, нейтрализует молочную кислоту и ускоряет восстановление мышц.
- Таурин — стимулирует мозговую активность, наполняет мышцы аминокислотами и предотвращает распад мышечных тканей.
- Аланин (бета-аланин) — повышает выносливость, за счет чего тренировка может быть более продуктивной. Он же снимает боль в мышцах после интенсивных занятий.
- Гидроксикоричные кислоты — отвечают за иммунитет и природный потенциал организма, усиливают активность белка, который защищает тело от вирусов.
- Кофеин — стимулирует центральную нервную систему, ускоряет синтез адреналина и процесс сжигания жиров.
- Витамин С — действует как природный антиоксидант, защищая клетки от свободных радикалов, ускоряет восстановительные процессы.
- Йохимбин — улучшает циркуляцию крови, тем самым клетки получают питание в полном объеме. Также помогает избавиться от жира с α1-адренорецепторами, от которого избавиться довольно сложно.
- Пиперин — ускоряет метаболизм, разрушает жировые клетки и увеличивает потребление энергии.
- Гинсенозиды — растительные элементы, стимулирующие действие гемоглобина, что позволяет максимально насыщать клетки организма кислородом. В результате чего повышается выносливость и физическая активность.
- Ниацин — участвует во многих метаболических реакциях, влияющих на вырабатывание энергии. Что позволяет спортсмену быть более продуктивным в ходе тренировок.
Таким образом, правильное спортивное питание стимулирует нервную и мышечную системы, улучшает силовые показатели, ускоряет рост мышц, снимает усталость и поднимает настроение атлета.
Как восстановить мышцы после тренировки
Интенсивные физические нагрузки запускают биохимический процесс в мышечных тканях, из-за которого спортсмены испытывают крепатуру (неприятные болевые ощущения после занятий).
Крепатура — накопление в мышцах молочной кислоты.
Существует несколько методов, чтобы снять крепатуру.
- Любую интенсивную тренировку завершайте упражнениями на растяжку. Растяжка расслабляет мышцы, нормализует дыхание, приводит в норму сердечный ритм.
- Первый этап восстановления организма длится от 30-60 минут сразу после занятий. В это время рекомендуется выпить травяной чай, съесть горсть орехов или батончик из мюсли.
- Сделает крепатуру минимальной контрастный душ, который ускорит обменные процессы и кровообращение. Начинать контрастный душ рекомендуется с теплой воды.
- Массаж улучшает лимфодренаж и гемодинамику, что помогает снять усталость с мышц, ускорить процесс переработки молочной кислоты и обогатить ткани кислородом.
Как проходит восстановление
Длительность второго этапа восстановления зависит от метаболизма спортсмена и полученной нагрузки. В среднем это составляет 2 дня для мелких мышц и 5 дней — для мускул. В это время в организме происходят следующие процессы.
- Приходит в норму водно-солевой баланс.
- Регенерируются ткани.
- Запускается синтез аминокислот, белков, ферментов.
- Усвояемость питательных веществ, полученных из пищи, повышается.
Стабильность восстановительных процессов зависит от меню спортсмена и спортивных целей, которые требуется достичь. Во время восстановления показаны легкие нагрузки: пробежки, плавание, фитнес, занятия на велотренажере, эллипсоиде и др.
Восстановление не означает отказ от тренировок на все 5 дней. Иначе мышцы потеряют тонус, и все усилия окажутся напрасными.
Какие добавки подойдут для восстановления
Если спортсмен регулярно принимает предтренировочный комплекс, к примеру, тот, о котором мы говорили выше, то в него уже входят добавки для восстановления: таурин — для защиты мышечных тканей от повреждений, бета-аланин и цитруллин для уменьшения боли в мышцах.
Если же спортсмен не принимает предтренировочный комплекс, то тот же Цитруллин и Таурин можно приобрести отдельно и принимать после занятий.
Помимо добавок, направленных на повышение эффективности тренировок и восстановление после них, спортсмены часто принимают общеукрепляющие витаминные комплексы и биодобавки для связок и суставов.