Польза углеводов и крахмала.
Все знают, как полезна клетчатка. И мало кто знает о резистентном крахмале. Когда человек увлекается низкоуглеводными, белковыми и жирными планами питания, избегая углеводов, он собственными руками толкает себя в ситуацию повышенного риска определенных болезней.
Одна только процедура колоноскопии чего стоит! А тем, кто избегает углеводов, возможно, понадобится не одна такая экзекуция. А почему? Сейчас узнаете!
Польза для кишечника.
Некоторые продукты являются источником устойчивого, или резистентного крахмала. Что это значит? А то, что такой крахмал плохо переваривается и проходит через наш желудок и тонкий кишечник не всасываясь - пролетает прямиком в толстую кишку. Как и клетчатка из овощей и фруктов. А уже в толстом кишечнике он чувствует себя как дома - его встречают полчища микроорганизмов, представляющих нашу кишечную флору, или биоту, и начинается пир. Крахмал уже там ферментируется и непосредственно влияет на здоровье населения нашего кишечника.
Польза для контроля веса.
Но, мы напуганы словом крахмал, не так ли? Со всех углов доносится - крахмал вреден, крахмал способствует лишнему весу и прочее, прочее. И, действительно, простые крахмалы из белой муки и изделий из нее (белый хлеб, макароны) очень быстро усваиваются нашим телом, моментально насыщая кровь сахарами, что в некоторых нездоровых случаях может способствовать и увеличению веса, и риску сопутствующих заболеваний. Однако, людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ именно белый хлеб прописывается в диету, как легкоусвояемый и питательный продукт.
Замена обычного пищевого крахмала устойчивым крахмалом способствует лечению диабета. Увеличение потребления устойчивого крахмала также может способствовать снижению веса, благотворно влиять на состав тела или и то, и другое вместе, отчасти потому, что пища с устойчивым крахмалом имеет более низкую концентрацию энергии и, как было показано на мышах, уменьшает жировые отложения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
Опять же, все дело в количестве - если человек переедает, он толстеет и болеет, а если он ест белый хлеб и остается в норме своих потребностей, то вряд ли почувствует какой-либо негативный эффект.
А вот устойчивый крахмал входит в состав пищевых волокон, приносящих организму невероятную пользу. Эксперты рассматривают тесную взаимосвязь такого крахмала и здоровья толстой кишки, контроля веса, профилактики диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Часто признается, что в желудочно-кишечном тракте млекопитающих содержится больше бактериальных клеток, чем во всем организме хозяина. Также хорошо известно, что микробиота желудочно-кишечного тракта вносит важный вклад в здоровье организма-хозяина, включая развитие иммунной системы, усвоение питательных веществ и защиту от инфекции . В последние годы новые данные значительно расширили наше понимание воздействия микробиоты на здоровье хозяина. Например, измененная микробиота (дисбиоз) была связана с заболеваниями человека, такими как диабет, ожирение, воспалительные заболевания кишечника и колоректальный рак . Недавно было показано, что микробиота желудочно-кишечного тракта способствует развитию неврологических заболеваний и влияет на поведение хозяина.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
Польза для похудения:
Употребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, вызывает снижение аппетита и повышает чувство сытости, что так важно для тех, кто задумался о похудении.
Польза для здоровья:
Ученые выдвигают утверждение, что питание такими продуктами может помочь предотвратить рак толстой кишки, воспалительные заболевания кишечника, поддерживает здоровье биоты, защищает от дивертикулита.
Долгое время считалось, что потребление продуктов с большим количеством клетчатки защищает от колоректального рака. Совсем недавно устойчивый крахмал привлек внимание как потенциальная профилактика рака толстой кишки и воспалительных заболеваний кишечника.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
Улучшаются показатели сахара в крови, повышается чувствительность к инсулину, что имеет важность для профилактики и лечения диабета. В данный момент идут исследования по выявлению всех положительных воздействий устойчивого крахмала на организм человека и их подтверждению.
Давно известно, что диета влияет на микробные сообщества желудочно-кишечного тракта. Изменения в этой микробиоте, вызванные питанием, могут оказывать благотворное воздействие на здоровье хозяина за счет расщепления пищевых волокон и выработки SCFA, которые являются важным источником энергии для хозяина и выполняют важные иммуномодулирующие функции.
Микробиота также снижает количество вредных метаболитов, включая желчные кислоты, фенол и аммиак, и влияет на метаболизм пищевых жиров, что приводит к ожирению. Изменения в микробиоте могут происходить быстро после изменения рациона питания. Эти эффекты могут быть как прямыми, так и косвенными, то есть бактерии, способные переваривать устойчивый крахмал, вырабатывают энергию, которая обеспечивает им преимущество в росте в кишечнике.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
Сколько углеводов нужно?
Нормы потребления крахмала - от 15г, когда как человек в среднем употребляет всего 5-6г. А те, кто сидит на кето и прочих, ограничивающих углеводы диетах, и того меньше.
Мне срочно нужно загрузиться углеводами! Где искать?
- Картофель. Да, проклятие худеющих, которые боятся есть его на похудении. Между тем, сырой картофель - кладезь именно такого крахмала. Нет, что вы, не надо есть его сырым, просто отварите и дайте остыть. Эта манипуляция приводит к максимальному уровню крахмала в картошке. Интересно, что повторное разогревание никак не влияет на количество крахмала, так что можно три дня есть. Сделайте холодный картофельный салат, отличный вариант употребления.
- Банан. Что там говорят некоторые диетологи - нельзя на похудении? А между тем, бананы, особенно не до конца поспевшие, прекрасный источник устойчивого крахмала, количество которого уменьшается по мере созревания.
- Рис. В общем, я перечисляю все то, от чего вздрогнет худеющий, ведь сколько раз он слышал, что именно эти продукты приводят к набору веса, а не похудению. Самое смешное - и в белом, и в буром рисе количество устойчивого крахмала одинаковое. Чтобы получить тот самый эффект, рис надо остудить, так же, как и картофель. Поэтому можно варить его накануне, а потом разогревать или лепить холодные суши и роллы.
- Овсянка. Здесь немного сложнее, так как при ее варке количество крахмала значительно уменьшается. Что можно делать? Заливать молоком или йогуртом, оставлять на ночь для разбухания, утром подавать как завтрак, или просто смешивать овсяные хлопья с семечками, изюмом, орешками, добавлять холодное молоко и есть как мюсли.
- Нут. Тут вообще все отлично, подходит даже людям, вынужденным находиться на крайне ограниченном стиле питания, таком как FODMAP, если его хорошенько промыть и не есть много. Нут можно употреблять как консервированный, так и приготовленный, в нем много крахмала.
- Чечевица. Редкий гость на многих кухнях, но так же хороша по содержанию полезного крахмала. Вдобавок, содержит много белка. Едим в качестве гарниров и самостоятельных блюд.
- Хлеб. Какая диета без хлеба! Невыносимая. Порой хлеб - самое вкусное, чего могут лишить человека на похудении. Какой хлеб выбирать? Хлеб на закваске, пумперникелевый, кукурузные лепешки.
- Зеленый горошек, как свежий, так и консервированный, и даже приготовленный. Добавляем в супы и в качестве гарниров.
- Фасоль. Самое большое содержание крахмала - в белой фасоли. Вареная или консервированная - добавляем в супы, делаем салаты, едим и получаем удовольствие.
- Перловая крупа. Тут и с крахмалом все хорошо, и с витаминами и минералами. Включаем в меню в виде каш и гарниров, варим суп, мастерим плов.
Сторонникам низкоуглеводных диет остается только вздыхать по отсутствию в их рационе такой группы продуктов, как углеводы! А знаете, какие эмоции одни из самых постоянных и донимающих в жизни человека? Это сожаления об упущенных возможностях.
©Аня Раннинг/В красивом/Анна Макарова, 2024
Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.
Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.
#низкоуглеводнаядиета#,белковаядиета#кетодиета#крахмал#устойчивыйкрахмал#польза#диета#похудение#здоровье#углеводы