Каждый из нас рано или поздно сталкивался со стрессовой ситуацией, когда не самые приятные эмоции переполняют всё тело, а нервы так и норовят станцевать чечётку.
К сожалению, человеческая психика так устроена, что мы сильней всего реагируем на негативные события. Данная особенность берёт своё начало с давних времен, когда страх и ярость являлись важнейшими факторами выживания человека. Конечно, радость и счастье тоже могут вызывать сильный эмоциональный отклик, но увы, негативные эмоции всё равно превосходят позитивные.
Задумайтесь, вы когда нибудь слышали, чтобы человек страдал от чрезмерной радости? А от стресса и депрессии?
При этом стоит также понимать, что будучи на эмоциях человек будет действовать иррационально, и может причинить вред как себе так и окружающим.
Как справиться с тревогой и стрессом?
Все эмоции, которые возникают при возникновении негативных ситуаций или получении новостей (страх, стыд, гнев, тревога или злость) – это нормально. Ваш организм включает инстинкт выживания и пытается вас спасти. Постарайтесь осознать какую эмоцию вы испытываете, понять что вызвало подобную реакцию.
Далее нужно уметь контролировать свой эмоциональный фон, дистанцироваться от негативных эмоций, не позволять им управлять вашими действиями и поступками.
Замечали когда-нибудь как различные люди реагируют на стресс? Приведу самые распространённые реакции на негативные сценарии в жизни. Будь то неприятные новости, ситуации или чрезвычайные происшествия. Первые начинают орать и искать виновных, обвиняя всех подряд; вторые впадают в депрессию и уходят в себя; а третьи берут всё в свои руки и идут решать проблему. И вот, чтобы выходить героем из любой ситуации нужно уметь контролировать свои эмоции.
Как справится с панической атакой?
Первый вариант: дыхание
Делаем глубокий вдох на счет 1-2-3-4 и задерживаем дыхание, считая 1-2-3-4-. Затем делаем медленный выдох. 1-2-3-4. Повторяем глубокий вдох – задержка дыхания – медленный выдох.
Дыхание по методу квадрата. Обратите взгляд на любой квадратный объект (окно, дверь, шкаф и так далее). Переведите взгляд в левый верхний угол – глубокий вдох, в правый верхний угол – медленный выдох, затем в правый нижний угол – глубокий вдох, в левый нижний – выдох. После повторяем по кругу до состояния спокойствия.
Обоснование данной техники тоже простое: глубокий вдох и медленный выдох позволяют успокоить сердечный ритм, а счёт не позволяет ненужным мыслям рыться в голове, накручивая паническую атаку, тем самым мозг занят счётом и не отвлекается на посторонние мысли.
Дыхание в пакет. Можно взять бумажный или пластиковый. При подобном методе дыхания мы сокращаем количество кислорода в крови и увеличиваем количество углекислого газа, что позволяет остановить паническую атаку и перейти в состояние спокойствия.
Вариант второй: рутина
Займитесь рутинными делами: разберите шкаф, разложите книги по полочкам в алфавитном порядке, прочитайте молитву, помедитируйте, сходите на прогулку, устройте генеральную уборку и выкиньте весь мусор.
Рутинные и монотонные дела дают ощущение безопасности, вы возвращаете контроль над происходящим в свои руки.
При чрезвычайных ситуациях вспоминаются слова Виктора Франкла психотерапевта, выжившего в нацистском лагере: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом – те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться». Поэтому в любой негативной ситуации сконцентрируйтесь на моменте, в котором вы находитесь сейчас, займитесь рутинными бытовыми делами. Поэтому помните: «Всё пройдёт».
Вариант третий: обнимашки
Обнимитесь с родными, близкими или любимым плюшевым зверем. Можно устроить объятия с котиком, собачкой.
При объятиях выделяется окситоцин, гормон радости, который снижает страх и тревогу.
Под конец хочется сказать пару слов. В любой неприятной ситуации или при получении негативных новостей сохраняйте спокойствие и хладнокровие. Избегайте противоречивой информации и проверяйте все факты. Помните, испытывать негативные эмоции – это нормально, поэтому никогда НЕ начинайте себя ругать за ощущение тревожности или паники, какой бы ситуация не казалась бы.
Вариант четвертый: физическая нагрузка
Так уж сложилось эволюционным путём, что при панической атаки, мозг получает сигнал об опасности, при этом весь организм входит в состояние «драться или бежать», в кровь поступает огромное количество адреналина, а все мышцы переходят в ожидание серьезной физической нагрузки. А это означает, что самый простой способ снять напряжение – это заняться спортом. Только перед тренировкой желательно немного замедлиться: ополоснуть лицо холодной водой или постоять под кондиционером.
Во время физической нагрузки мыщцы перерабатывают избыток адреналина в крови, снижая его уровень, тем самым состояние тревожности уходит.
Вариант пятый: болевые ощущения
Если начинают одолевать панические мысли то, наденьте на запястье резиновую ленту и оттените её, чтобы она с достаточной силой ударила по руке, или ущипните себя.
Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание и даст время применить другие методы для контроля страха, например, дыхательные практики.
Учитесь контролировать негативный всплеск эмоций, чтобы всегда оставаться в спокойствии, ресурсном состоянии и иметь возможность контролировать ситуацию и свое состояние.
Заботьтесь о себе и своих близких. Будьте счастливы!