Всем известно, что для здоровья, поддержания нормальной массы тела и хорошего самочувствия важно, ЧТО и СКОЛЬКО мы едим. Однако, помимо этого немаловажно и то, КОГДА мы едим. Сегодня я постараюсь объяснить, почему нарушение задуманного природой режима питания может негативно сказываться на нашем здоровье.
⠀
Все организмы эволюционировали, чтобы выжить в изменяющейся среде 24-часового цикла «свет-темнота». Время, чтобы поесть и поспать, может быть решающим фактором для выживания вида и особи. Так сложился ЦИРКАДНЫЙ РИТМ – изменение различных поведенческих и физиологических механизмов, ограниченных примерно 1 сутками.
Центральным генератором эндогенных циркадных ритмов у млекопитающих (в т.ч., человека) является супрахиазмальное ядро (СХЯ) гипоталамуса, которое функционирует как главные часы для регулирования периферических систем. СХЯ синхронизирует ритмы в других областях мозга и в периферических органах. Однако периферические «часы» организма, хотя и зависят от гипоталамуса и цикла свет-темнота, все-таки, в первую очередь, регулируются временем, когда особь принимает пищу. Это доказано как на животных, так и на людях. Так, например, изменение «природного» ритма приема пищи (кормление «ночных» животных днем, изменение времени приема пищи и т.д.) полностью изменяет фазы циркадных часов в печени, желудке, кишечнике, сердце, поджелудочной железе и почках, не влияя на ритм СХЯ. И наоборот, исследования показали, что регулярного кормления достаточно для поддержания циркадных ритмов, даже если СХЯ повреждено и не работает.
Природой предусмотрено, чтобы человек бодрствовал, работал и принимал пищу в светлое время суток. Например, реакция β-клеток, термический эффект пищи и окисление жирных кислот у людей утром выше, чем в течение дня и вечером, что позволяет предположить, что наш метаболизм оптимизирован для приема пищи утром. На метаболический гомеостаз также значительно влияют гормоны, связанные с циркадным ритмом, такие как кортизол, мелатонин, адипокины, резистин и грелин. В исследованиях на людях было продемонстрировано, что прием пищи в соответствии с циркадными ритмами, например, за счет увеличения потребления пищи во время завтрака и уменьшения его во время ужина, может привести к потере веса и улучшению гликемического контроля и уровня липидов.
Что же делает человек «разумный»? Встает в 5-6 утра, когда есть, действительно, еще не хочется, выпивает чашку кофе и бежит на работу, крутится там весь день как белка в колесе, выполняет кучу служебных задач и не думает о своих циркадных ритмах. Приходит вечером с работы, часов в 19-20, расслабляется и.... наедается!
Ученые утверждают, что такое несоответствие между системой суточного времени и суточными ритмами приема пищи или режимом сна и бодрствования в результате генетических, экологических или поведенческих факторов может способствовать нарушению циркадного ритма, что отрицательно влияет на метаболический гомеостаз и сердечнососудистую функцию. Игнорирование циркадного ритма может способствовать нарушению углеводного обмена (инсулинорезистентность с исходом в предиабет/сахарный диабет 2 типа), а также связано с усилением окислительного стресса и воспаления, повышенным риском метаболического синдрома и его компонентов - СД 2 и сердечено- сосудистых заболеваний. Например, потребление калорий поздно вечером увеличивает риск ишемической болезни сердца на целых 55%, даже с учетом здоровой диеты и образа жизни. В целом ряде исследований на животных показано, что кормление их в период, не предусмотренный природой, ведет к ожирению и нарушению углеводного и липидного обменов.
Я надеюсь, вы примерно поняли мой посыл. Кстати, в нем ничего нового. Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»? Не призываю не ужинать. Скорее, советую призываю не ужинать. Скорее, советую употреблять основной объем пищи в первой половине дня.
А еще я предвижу закономерные вопросы о столь популярном сейчас интервальном голодании (Time restricted feeding/eating). Действительно, тема модная, об этом сейчас много говорят и пишут, в т.ч., в авторитетных журналах. Ну как много... На людях проведено немногим более 25 исследований, и все они достаточно мелкие и короткие. Так вот, не во всех, но во многих из этих работ показано, что жир уходит, чувствительность к инсулину повышается, глюкоза, триглицериды, маркеры воспаления снижаются, но.... только при так называемом раннем интервальном голодании, в соответствии с той самой пословицей. Если потреблять пищу преимущественно вечером и ночью, оно, похоже, не работает... Имейте ввиду, когда надумаете внедрять интервальное голодание, удобно вписав его в свой «ночной» режим.
Худейте с умом!