#Распаковка_здоровья_СамоРаспаковка
Знакома ли вам ситуация, когда вам требуется решить какую-либо задачу – профессиональную или бытовую – а вы понимаете, что ресурса для этого просто нет? Наоборот, вы наблюдаете в себе отсутствие концентрации, рассеянное внимание, снижение настроения и легкую возбудимость. Все это – явные признаки стрессовой перегрузки. В таких условиях любая поступающая извне информация вызывает защитное торможение нервной системы.
Если подобные ситуации повторяются регулярно, постепенно они могут привести человека к хронической усталости и эмоциональному истощению, состоянию отсутствия жизненной энергии. Как показывает практика, зачастую такое состояние является затяжным и требует усердной длительной проработки, нередко с привлечением квалифицированной медицинской помощи. Поэтому каждому человеку целесообразно иметь свой собственный арсенал приемов для поддержания жизненного тонуса – как физического, так и ментального.
Сегодня мы поговорим о простых способах разгрузки тела и психики, которые каждый может использовать в повседневной жизни. Вы можете применять любой из них по отдельности или сочетать их между собой – и подобрать свою индивидуальную комбинацию, дающую ощутимый оздоровительный эффект.
1. СИНХРОГИМНАСТИКА. Это одна из частей метода «Ключ» Хасая Алиева – психофизиолога, специализирующегося на техниках нейтрализации стресса и саморегуляции организма. Автор характеризует ее следующим образом: «Синхрогимнастика – это раскрепощающая разминка, она же антистрессовая подготовка, повышающая эффективность любой деятельности, умственной и физической».
Названа она так из-за сути самих упражнений: они синхронны внутреннему состоянию человека в текущий момент. Так, при эмоциональном возбуждении движения должны быть активными, частыми, размашистыми. Если состояние вялое, движения, наоборот, медленные и плавные. Так или иначе текущее состояние постепенно станет оптимальным – произойдет сброс лишнего напряжение или будет прилив сил.
Более подробная информация о синхрогимнастике и методе «Ключ» представлены на сайте Хасая Алиева:
https://hasai.ru/metod-klyuch/sinkhrogimnastika/
Мы же РАССМОТРИМ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ, которое познакомит вас со всеми описанными преимуществами метода. Показывает сам Алиев, правда, в слегка юморном формате. Начинается в 7.59.
https://youtu.be/1SIY13j4zjk?si=cSHmC2Ql-u2lzqQw
Встаньте расслабленно, стопы поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Распределите вес тела между стопами равномерно и немного согните колени. Начните мягко вращаться вправо-влево. Следите за тем, чтобы происходило именно вращение тела, без переноса веса по очереди с ноги на ногу. Руки оставьте расслабленными, представьте, что они как плети, которые продолжают движение, заданное телом. По желанию можно прикрыть глаза. Ищите свой ритм, свою оптимальную амплитуду движения, приносящую комфортные ощущения. Показателем того, что вы обрели свой ритм, будет постепенно нарастающее осознание возможности продолжать текущие движения сколь угодно долго.
Продолжайте двигаться максимально расслабленно и свободно. Ищите в движениях ощущение полного удовольствия. Этими действиями вы производите самопогружение в трансовое состояние, дающее разгрузку телу и психике, а также снимающее огромное число внутренних напряжений.
Рекомендуемое минимальное время для выполнения этого упражнения – 10 минут.
Велика вероятность, что по его завершении вы почувствуете сонливость. Это вполне оправдано: произведенными действиями вы дали сигнал нервной системе о возможности разгрузки и восстановления, на что она отвечает опытом самого привычного способа восстановления – сном. И если вы действительно ляжете спать, то получите кратковременный – в пределах получаса – и дающий качественный отдых сон. Если возможности поспать нет, следует просто посидеть или полежать несколько минут, чтобы сознание зафиксировало расслабленное и сбалансированное состояние тела.
2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Работа с дыханием дает колоссальный эффект расслабления тела и разгрузки психики. Дыхательный центр, управляющий процессом дыхания, во время вдоха приходит в состояние возбуждения, и передает его по сети импульсов всей нервной системе. Во время выдоха напряжение спадает, и сигнал об этом снова распространяется по всему телу. Таким образом, через дыхание легко растянуть фазу расслабления. Как вы, вероятно, уже догадались, нужно просто увеличить продолжительность выдоха по отношению к вдоху.
ЭТО МОЖНО ДЕЛАТЬ В СТАТИЧЕСКОМ И ДИНАМИЧЕСКОМ ВАРИАНТЕ.
В первом варианте следует расположиться удобно – сидя с прямой спиной или лежа. Закрываем глаза и полностью погружаем внимание в дыхание. Вначале просто наблюдаем, как оно начинает углубляться, и следим за переходом вдоха в выдох. Далее считаем про себя, какое количество счетов продолжается вдох. Выдох нужно сделать медленнее хотя бы на два счета, постепенно все больше удлиняя его. Наилучший вариант – дойти до фазы, в которой выдох длится в 1.5 или 2 раза дольше вдоха. Главный момент – не допускать напряжения: дыхание должно оставаться цельным, плавным и приносить удовольствие.
Во втором варианте такая же техника применяется во время ходьбы. Для наблюдения продолжительности вдохов и выдохов можно использовать счет или количество шагов, например, вдох – 2 шага, выдох – 3 шага, и далее по нарастающей.
Хочется отдельно отметить, что приведенная работа с дыханием нужна абсолютно каждому. В современных реалиях ежедневной обработки огромного потока данных мы неизбежно испытываем информационный стресс, из-за чего невольно формируем привычку «жить на вдохе». Как вы уже понимаете, это ведет к постоянному возбуждению нервной системы. Если не производить балансировку, возбуждение станет постоянным и будет продолжаться ночью, в результате чего сон не будет давать полноценный отдых. Поэтому в качестве ежедневной «восстановительной гигиены» имеет смысл работать с дыханием хотя бы 5-7 минут перед сном.
3. СУ-ДЖОК-ТЕРАПИЯ. Это метод воздействия на тело, основанный на идее о том, что в организме человека существует связь между определенными точками на руках и ногах и внутренними органами и системами. Су-джок в том числе можно использовать и для устранения последствий стресса и улучшения общего состояния организма.
Действия довольно просты: нужно осуществлять надавливание на конкретные точки большим пальцем руки. Давление следует постепенно увеличивать, до момента, пока вы не ощутите некоторое сопротивление. При этом не должно возникать дискомфорта или боли. Погружайте давящий палец будто бы вглубь мягких тканей и сохраняйте такое давление на протяжении 10 дыхательных циклов.
Мы познакомимся С ТРЕМЯ ТОЧКАМИ ВОЗДЕЙСТВИЯ, каждую из которых следует проработать по описанной схеме:
• ТОЧКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ И СПОКОЙСТВИЯ. Находится на средней линии подошвы стопы, там, где начинается свод стопы. Работаем вначале с одной стопой, потом с другой. Какая нога будет прорабатываться первой, не имеет значения.
• ТОЧКА СНЯТИЯ ТРЕВОГИ. Расположена на внутренней стороне предплечья, около 3 см ниже запястья. Следует воздействовать по очереди на каждую руку.
• ТОЧКА БАЛАНСА ГОРМОНОВ. Расположена на внутренней стороне голени на расстоянии длины ладони от лодыжки. Так же работаем поочередно с каждой ногой.
4. МЕДИТАЦИЯ. Это легкодоступный в наши дни инструмент успокоения ума, улучшения ментального состояния и переключения внимания.
• Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить.
• Сядьте в удобное положение с прямой спиной (при необходимости используйте опору), закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Просто наблюдайте, как вдохи и выдохи происходят естественным образом и сменяют друг друга.
• Если разум начинает блуждать, просто вернитесь к наблюдению дыхания, не осуждая себя за отвлечение.
• Наблюдайте, как внимание полностью погружается в дыхание, а мысли становятся неким фоном, который в текущий момент вас не беспокоит.
• Продолжайте медитацию в течение нескольких минут, по желанию время можно постепенно увеличивать.
Это всего лишь один из способов медитации. Вы можете использовать разнообразные аудиозаписи или приложения для медитации, которые помогут вам сконцентрироваться и расслабиться.
Приводим пример одной из них:
https://youtu.be/RjJhfbJJM2Q?si=c5pZZLnerErUu277
5. ФИТОТЕРАПИЯ. Самый простой ее вариант – ТРАВЯНЫЕ ЧАИ. Возможно, вы слышали мнение, что они не дают ощутимого эффекта. Как правило, придерживающиеся такой позиции используют некорректную схему употребления травяных чаев. Они применяют их 1-2 раза, в моменты, когда испытывают стрессовое состояние. В то время как полезное воздействие трав имеет накопительный характер.
Для того, чтобы они оказали стабилизирующее влияние на организм через биохимию крови, нужно ежедневно употреблять их на протяжении периода от 14 до 21 дня. Оптимально принимать травяной чай после 18.00 – это обеспечит как разгрузку нервной системы, так и качественный отдых во время сна.
Рекомендуемые травы – боярышник, мелисса, валериана, пустырник.
Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями и используйте только те травы, которые подходят именно вам.
И пусть все изложенные выше способы будут для вас ежедневным фундаментом для поддержания вашего жизненного тонуса и наполнения энергией!
Автор рубрики «Советы эксперта. Распаковка здоровья» Малика Шакирова
Подробнее об авторе рубрики можно узнать здесь.