Топ-5 упражнений на бицепс

1) Подъем гантелей стоя

Одним из классических упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча является махи гантелями. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки, приняв стойку стоя, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно, лопатки сведите, локти прижмите к туловищу.

На выдохе согните руки в локте, поднимая гантели к плечам. На вдохе медленно опустите гантели обратно вниз. Повторяйте движения контролируя темп и сосредоточившись на работе мышц плеч.\

2)Подъем гантелей с супинацией

Выполнение подъема гантелей с разворотом кисти поможет уделить больше внимания бицепсу плеча благодаря увеличению амплитуды движения.

Инструкция к выполнению:

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Спину держите ровно, взгляд направлен вперед, кисти разверните тыльной стороной наружу. Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища. На выдохе согните руки в локте, одновременно разворачивая кисти на себя. Обратите внимание, чтобы корпус оставался неподвижным. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

3)Подъем гантелей в упоре

Упражнение направлено на уменьшение нагрузки на мышцы кора и более интенсивное работает над бицепсом в изолированной форме.

Инструкция к выполнению:

Подготовьте наклонную скамью под углом 30 градусов. Возьмите гантели в руки и положитеся грудью на скамью, немного раздвинув ноги шире ширины плеч. Кисти поверните тыльной стороной назад. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Обратите внимание, чтобы локти оставались направлены вниз на протяжении всего упражнения. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

4)Подъем гантелей сидя с упором на бедро

Исходное положение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс плеча, исключая вовлечение других мышечных групп.

Инструкция по выполнению:

Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги. Возьмите гантель в правую руку, упритесь локтем на правое бедро. Левую руку поставьте на бедро левой ноги. На выдохе согните правую руку в локте. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение на другую сторону.

5)Подъем гантелей с упором на скамью

Использование упора на скамью позволяет изолировать двуглавую мышцу плеча, сосредотачивая нагрузку на нее.

Инструкция к выполнению:

Настройте наклонную скамью под углом 30 градусов. Возьмите гантель в руку, встаньте так, чтобы ноги были широко расставлены, и наклонитесь вперед к скамье. Упритесь локтем об скамью и прижмите руку к ее поверхности. На выдохе согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение.