Человеческому организму каждый день необходим белок для здоровья и силы. Адекватное потребление белка особенно важно для любителей фитнеса, тех, кто хочет похудеть и оставаться в форме, пожилых людей, беременных женщин и кормящих матерей. Но сколько белка необходимо?
Сколько белка необходимо?
Рекомендуется получать от 10% до 20% ежедневного потребления энергии из источников белка. Для взрослых это означает ежедневное потребление от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела.
Оптимальное количество белка варьируется в зависимости от телосложения каждого человека, образа жизни и уровня физической активности. Белок помогает пожилым и людям, ведущим активный образ жизни, поддерживать мышечную массу и здоровье костей. Белок также важен для людей, сидящих на диете, поскольку он предотвращает потерю мышечной массы. У беременных белок является необходимым источником энергии для плода.
Точный расчет потребления белка легко выполнить с помощью протеинового калькулятора. Поскольку организм человека превращает избыток белка в жир, лучший способ получить оптимальное количество белка — это есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Организм человека не может запасать белки, поэтому белок необходимо получать из ежедневного рациона.
Белок или протеин для активного образа жизни
Для людей, ведущих активный образ жизни, продукты, богатые белком, являются важным источником элементов, необходимых для наращивания мышечной массы. Белок необходим как для роста дополнительных мышц, так и для поддержания существующей мышечной массы. Многие спортсмены потребляют белковые добавки, закуски или продукты с высоким содержанием белка, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки.
Людям, занимающимся относительно легкими физическими упражнениями, достаточно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, тогда как спортсменам и любителям фитнеса требуется больше белка: от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Белок для контроля веса
Сбалансированная, богатая белком диета полезна для контроля веса. Получение достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и гарантирует, что организм не потеряет мышечную ткань и быстрее сожжет калории.
Чтобы получить достаточное количество белка, лучше всего употреблять белковый продукт при каждом приеме пищи. Нормально употреблять пищу, содержащую от 10 до 40 граммов белка, при каждом приеме пищи, в зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или легкий перекус. Если вы пытаетесь похудеть, потребляйте от 100 до 120 граммов белка в день, независимо от того, сколько вы весите. Как только вы достигнете желаемого веса, постарайтесь потреблять от 1,1 до 1,3 грамма белка на фунт веса тела каждый день.
Можно ли потреблять слишком много белка?
Чрезмерное потребление белка может привести к несбалансированному питанию. Избегайте употребления слишком большого количества белка, так как это помешает вам получить необходимое количество других питательных веществ. Количество белка не должно превышать 2 граммов на килограмм массы тела в день.
Потребность в потреблении белка зависит от образа жизни и уровня активности.