Чтобы ваше тело быстрее набирало вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для набора одного килограмма мышечной массы вам потребуется примерно 2800 калорий. Важно стимулировать обмен белка, что можно сделать с помощью тренировок.
Чтобы достичь результата, необходимо найти баланс между временем, проведённым в тренажёрном зале, и соблюдением рекомендаций по питанию.
В этом материале мы как раз и рассмотрим 10 советов, включая рекомендации по тренировкам и диетические изменения. Следуя им, ваше тело не сможет не набрать массу.
Один из способов ускорить процесс набора массы — это тренироваться чаще, особенно выполняя упражнения с отягощениями. Об этом мы поговорим далее в статье Не пропустите!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
1. Чаще занимайтесь силовыми тренировками
Многие люди не могут набрать вес и мышечную массу по той причине, что не занимаются силовыми тренировками. Если ваша цель — нарастить мышцы, необходимо стимулировать их рост, регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Исследования показывают, что увеличение объёма силовых тренировок приводит к более заметному увеличению мышечной гипертрофии. Иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем более рельефными становятся ваши мышцы.
Важно заниматься часто, но при этом не допускать травм. Например, если вы хотите, чтобы ваши ноги стали более массивными, выполняйте в общей сложности 16–20 подходов упражнений на квадрицепсы в неделю, а также 16–20 подходов для тренировки подколенных сухожилий в неделю.
Основная задача — максимально использовать свои тренировки для увеличения силы, а не для сжигания калорий. Кардиотренировки также важны, но всё же основное внимание следует уделять силовым тренировкам.
2. Комплексные упражнения
Комплексные упражнения — это отличный способ увеличить силу и объём мышц. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их идеальным выбором для тех, кто стремится быстро набрать мышечную массу.
Вместо того чтобы медленно работать над одной мышечной группой за раз, комплексные упражнения позволяют одновременно тренировать больше мышц с меньшими усилиями. Это помогает укрепить большее количество мышц и ускорить их рост.
Одно исследование, посвящённое мышечной силе и росту, показало, что гипертрофия (увеличение объёма мышц) является основным фактором увеличения силы. Рост мышц напрямую связан с увеличением силы, и выполнение комплексных упражнений может помочь вам достичь этой цели.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
3. Тренируйтесь с различными диапазонами повторений
Для тех, кто стремится быстро увеличить мышечную массу, тренировки с различными диапазонами повторений могут быть особенно полезны.
Исследования подтверждают, что увеличение диапазона повторений заставляет ваше тело задействовать различные мышечные волокна и энергетические процессы. В результате вы тренируете больше мышц.
Для многих спортсменов базовые движения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа, выполняются в диапазоне от 8 до 15 повторений. Это оптимальный диапазон для роста мышц при выполнении сложных упражнений.
Однако вы также можете экспериментировать с другими диапазонами, например 10-20 или 20-30 повторений, чтобы найти наиболее подходящий для вас. Это поможет вам сбалансировать объём, интенсивность и потребности вашего организма в восстановлении.
4. Тренируйтесь интенсивно
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, тренируйтесь почти до отказа (1-2 повтора в запасе). Один из секретов успеха — это интенсивные тренировки, в результате которых мышцы приближаются к своему пределу. То есть вы должны стремиться достичь максимума, чтобы выполнить последнее повторение или подход.
Тренировки почти до отказа полезны для роста мышц по нескольким причинам.
Во-первых, они увеличивают механическое напряжение, которое является ключевым фактором роста мышц.
Во-вторых, когда вы выполняете дополнительные повторения и близки к отказу во время подхода, ваши мышцы максимально активизируются, что приводит к их большему росту.
Этот метод тренировки также стимулирует синтез мышечного белка, что ускоряет рост мышц. В идеале, выполняйте каждый подход на пределе возможностей, делая повторения, при этом сохраняя правильную технику.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
5. Откажитесь от кардиотренировок
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество калорий. Однако если вы будете уделять много времени кардиотренировкам и сжигать эти калории, процесс наращивания мышц может затянуться.
Кардиотренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогают сжигать большое количество калорий. Поэтому, если вы хотите ускорить процесс роста мышц, не стоит делать слишком много кардио.
Слишком интенсивные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы, что совсем не нужно.
Обычно люди занимаются кардиотренировками 2-3 раза в неделю. Однако если ваша цель — быстро нарастить мышцы, лучше ограничиться одной тренировкой в неделю.
На этом видео я выполняю комплекс упражнений для развития мышц спины, можете взглянуть, если интересно, а мы продолжаем.
6. Включайте в свой рацион больше белков и полезных жиров
Чтобы увеличить мышечную массу, важно включить в свой рацион больше белков и полезных жиров. Углеводы тоже необходимы для получения энергии, но не забывайте и о белках и жирах.
Жирная пища позволяет дольше оставаться сытым, а продукты с высоким содержанием жиров, как правило, более вкусны. Выбирайте полезные жиры, которые содержатся в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле и тёмном шоколаде. Многие из этих продуктов также богаты белком, который необходим для укрепления и восстановления мышц.
Чтобы быстрее набрать вес и нарастить мышечную массу, эксперты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4-2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Это поможет поддерживать положительный баланс белка в мышцах и будет способствовать росту и сохранению мышечной массы.
7. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Употребление белка с каждым приёмом пищи помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Белок — это строительный материал для наших мышц. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем важнее обеспечить организм достаточным количеством белка для восстановления.
Рекомендуется употреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приёме пищи. Если вы питаетесь пять раз в день, то также важно получать белок из различных продуктов: рыбы, нежирного мяса и творога. Кроме того, можно попробовать употреблять протеиновые порошки или батончики в течение дня.
8. Сосредоточьтесь на избытке калорий
Если вы хотите похудеть, то нужно создать дефицит калорий. Однако, если ваша цель — быстро набрать мышечную массу, то вам, возможно, придётся потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Для роста мышц требуется дополнительная энергия, поэтому вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать этот процесс. Когда у вас есть небольшой избыток правильных калорий, организм будет отдавать предпочтение наращиванию мышечной массы, а не накоплению жира.
Это происходит потому, что если организм чувствует, что пищи достаточно для обслуживания разрушенных мышечных волокон, ему не нужно накапливать лишние калории в виде жира. Вместо этого он будет использовать эти калории для роста и восстановления мышц.
Чтобы обеспечить увеличение веса за счёт мышечной массы, старайтесь потреблять дополнительно 250–500 калорий в день. Убедитесь, что большая часть этих калорий поступает из белка, так как исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, могут накапливать больше лишних калорий в виде мышц.
9. Добавки с креатином
Протеиновый порошок — популярный выбор среди тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Однако есть и другой вариант — креатин. Исследования показали, что креатин может значительно усилить эффект от силовых тренировок, способствуя росту мышц и увеличению силы.
Уже через несколько дней после начала приёма креатина вы можете заметить положительные изменения в своих достижениях. Если вы занимаетесь с отягощениями, то с помощью креатина вы сможете сделать больше повторений, чем без него.
Выбирайте моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатиновых добавок, которая уже зарекомендовала себя.
10. Казеиновый протеин
Попробуйте перекусить перед сном казеиновым протеином. Казеиновый белок — это продукт, который уже давно используется бодибилдерами. Он медленно усваивается организмом, что позволяет обеспечить мышцы аминокислотами на более длительное время по сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный или растительный протеины.
По мнению экспертов, употребление казеинового протеина перед сном может повысить уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин до 7,5 часов. Это означает, что организм продолжает наращивать мышцы даже во время сна.
Если вы хотите перекусить перед сном, обратите внимание на продукты, богатые казеином, такие как греческий йогурт, творог или молоко. Вы также можете приготовить смузи с использованием протеинового порошка на основе казеина.
Пробовали ли вы что-нибудь из этого? Поделитесь своим опытом в комментариях. Если у вас есть мысли по поводу этой статьи, буду рад их прочитать.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В этой статье мы рассмотрели основные принципы и рекомендации, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
Для достижения этой цели необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, следует увеличить потребление калорий.
Во-вторых, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках.
В-третьих, важно включить в программу комплексные упражнения. Кроме того, стоит тренироваться с различными диапазонами повторений, чтобы достичь наилучших результатов.
Также необходимо обратить внимание на интенсивность тренировок и рацион, богатый белками и полезными жирами. Для дополнительного эффекта можно использовать добавки с креатином и казеиновым протеином.
Однако важно понимать, что для успешного набора мышечной массы требуется комплексный подход. Это включает в себя не только тренировки, но и правильное питание, достаточный отдых и восстановление.
Чтобы достичь желаемых результатов, следует постепенно увеличивать нагрузки, следить за питанием, адекватно оценивать свои возможности и регулярно отслеживать прогресс.
Помните, что здоровье всегда должно быть на первом месте. Будьте ответственными в подходе к тренировкам и питанию, учитывайте особенности своего организма и при необходимости проконсультируйтесь с профессионалами. Только так вы сможете достичь своих целей безопасно и устойчиво.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!