Если вы следите за моим блогом, то знаете, что я сторонник индивидуального подхода к питанию. То есть, я не верю, что существует одна универсальная диета, которая подойдет всем. Однако есть несколько общих принципов питания, к которым я возвращаюсь снова и снова.
Исследователи в области питания спорят по многим вопросам, но в одном почти все соглашаются: рафинированные углеводы и сахар — это вредно для вашего здоровья. Для большинства людей просто сокращение потребления обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, крупы, паста, крекеры, выпечка и сладкие напитки, может быть преобразующим.
Для других этого просто недостаточно.
Люди с высоким уровнем сахара в крови (преддиабет или диабет 2 типа) часто выигрывают от диеты, которая ограничивает углеводы в целом, даже если они поступают из натуральных продуктов.
Я знаю, что вы думаете: «Но это не про меня».
Однако недавние исследования показали, что распространенность преддиабета растет, и не только среди людей с избыточным весом.
«Распространенность преддиабета среди взрослых с нормальным весом, в возрасте от 20 лет и старше, не имеющих диагностированного или недиагностированного диабета, увеличилась с 10,2% в 1988–1994 годах до 18,5% в 2012 году». (Ann Family Medicine, 2016)
Вы уловили это? Даже если у вас нормальный вес, вероятность того, что у вас высокий уровень сахара в крови (и вы об этом не знаете), составляет почти 1 из 5.
Переход на диету с низким содержанием углеводов уменьшает резкие колебания уровня сахара в крови, делая выбор в пользу низкоуглеводной диеты очевидным.
Кетогенная диета — это один из видов низкоуглеводной диеты, который вы можете рассмотреть.
Я не собираюсь убеждать вас попробовать новую диету. Что я действительно хочу, так это показать вам, как немного изменив образ жизни, можно значительно улучшить вашу энергию, настроение, потерю веса и многое другое.
Но для этого мне нужно немного поговорить о кетогенной (или кето) диете…
Мне не нравится слово «диета» и я предпочитаю думать о кето больше как об инструменте.
Это что-то, что вы можете использовать (ответственно и с пониманием) для увеличения потери жира и получения энергии и продуктивности.
Кроме того, она подкреплена научными исследованиями, множеством сторонников из медицинских кругов и, конечно, огромным количеством людей, которые любят ее и получили от нее большую пользу.
Кетогенные диеты — это не только о потере веса. Кето также может помочь вам контролировать воспаление и потенциально лечить или предотвращать различные заболевания. Я расскажу вам об этом ниже.
Но прежде чем мы перейдем к этому, что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета — это подход, который заставляет ваше тело использовать жирные кислоты в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
Эта диета была впервые разработана в 1920-х годах как лечение эпилепсии и до сих пор используется для снижения частоты судорог у детей, которые не реагируют на противосудорожные препараты.
Ограничивая потребление углеводов и делая жир более доступным, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз, при котором преобразование жирных кислот в кетоновые тела в печени обеспечивает альтернативный источник энергии вместо глюкозы.
Многие люди думают об этом как о сжигании жира вместо сахара для получения энергии. И для достижения этого состояния вы обычно едите продукты с низким содержанием углеводов, довольно высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Лично я предлагаю подход к кето с использованием настоящих, питательных продуктов. Это значит никаких низкоуглеводных обработанных продуктов, зерен, сои или искусственных подсластителей. Помните, как и во всех подходах к улучшению вашего питания и здоровья, ключевым компонентом является употребление настоящих продуктов, которые питают ваше тело.
Таким образом, ваши планы питания на кето будут сосредоточены на некрахмалистых овощах, мясе, рыбе и морепродуктах, органах, здоровых жирах, авокадо, яйцах, а также некоторых орехах, семенах и ягодах.
Но почему вам стоит попробовать кето?
1. Кетогенная диета может помочь вам похудеть
Одна из основных причин, по которой кето стало таким популярным, заключается в том, насколько оно эффективно помогает людям худеть. Но это не просто одиночные свидетельства. Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь людям похудеть. И проводятся исследования, специально посвященные кетогенной диете.
В исследовании 2004 года было сделано заключение: «[Кетогенная диета] значительно снизила массу тела и индекс массы тела пациентов».
Так что, если вы хотите сбросить лишние килограммы, продолжайте читать.
2. Снижение голода и тяги к еде
Никто не любит быть голодным. На самом деле, мы биологически запрограммированы не любить голод и хотеть есть. Однако, в то время как определенные продукты могут вызвать чувство голода, другие продукты могут заставить нас чувствовать себя сытыми дольше. К счастью, большинство продуктов на кетогенной диете попадают в последнюю категорию.
В недавнем исследовании, проведенном подразделением по вопросам ожирения и метаболического здоровья в Великобритании, было обнаружено, что кетогенные диеты снижают чувство голода и потребление пищи больше, чем традиционные диеты с высоким содержанием белка.
Хотя всегда важно слушать свое тело и практиковать осознанное питание, приятно, когда ваша еда также помогает вам в этом.
3. Повышение ясности и бодрости ума
Еще одна причина, по которой люди влюбляются в кето, заключается в том, что оно устраняет мозговой туман. Иногда вы даже не осознаете, что у вас есть умственная затуманенность, но как только она исчезает, вы вдруг чувствуете, что ваш мозг — это суперкомпьютер. Вы можете думать над проблемами, работать более эффективно и результативно, не так расстраиваться, когда что-то идет не так, и принимать лучшие решения по поводу еды в течение дня.
4. Стабилизация уровня сахара в крови
Наши тела созданы для работы при стабильном уровне сахара в крови. Это одна из причин, почему наши тела производят инсулин... чтобы снизить уровень сахара в крови, когда мы едим сладкие или крахмалистые продукты. Как знает любой человек с диабетом, высокий или низкий уровень сахара в крови может быть очень опасным.
Поскольку кетогенная диета исключает сладкие и крахмалистые продукты, у вас не происходит скачка уровня сахара в крови после еды, и вы также не испытываете последующего резкого падения уровня сахара через полчаса.
5. Прилив энергии
Еще одно преимущество стабильного уровня сахара в крови — это больше энергии. У вас не будет утренних или дневных спадов, и вы сможете поддерживать уровень энергии, даже если пропустите прием пищи!
6. Более стабильное настроение
Не хотите больше перепадов настроения? Кето может помочь и с этим. Исследования показывают, что кето может действительно улучшить ваше настроение. (Это может быть связано со стабильным уровнем глюкозы в крови; снижение уровня сахара в крови может сопровождаться коротким депрессивным состоянием.)
7. Упор на питательные продукты, а не на калории
Еда предназначена для питания наших тел. Нам нужны определенные незаменимые питательные вещества, такие как витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты. И важно употреблять пищу, которая будет снабжать нас этими питательными веществами, а не просто пустыми калориями. Кето делает упор на употребление большого количества питательных продуктов (таких как морепродукты, зеленые листовые овощи и жирное мясо).
Подсчет калорий не так важен, как кажется.
Как включить кето в свой образ жизни
Лично я считаю, что вы всегда должны стараться питаться настоящими продуктами высокого качества. Это ваш базовый рацион (или образ жизни). Затем, когда вы хотите дополнительный толчок для потери веса и избавления от тяги к сахару, соблюдайте кето в течение 1-2 месяцев.
Сначала это может быть трудный переход, особенно если вы сильно зависите от продуктов с высоким содержанием углеводов в своем рационе. Но этот первоначальный период перехода может помочь вам узнать больше о своем теле. Например, мне стало ясно, насколько я был зависим от углеводов.
Надеюсь, этот пост побудит вас попробовать кето, когда для вас наступит подходящее время. И даже если вы не попробуете кето, надеюсь, этот пост заставит вас в будущем более внимательно относиться к тому, как сладкие и крахмалистые продукты влияют на ваш уровень энергии и настроение.
Если вам интересно, как кетогенная диета может лечить основные патологии, связанные с психическими заболеваниями и неврологическими расстройствами, то изучите наш канал "Углеводная НЕзависимость" и сайт и получите максимум информации.
Подпишитесь на канал дзен или телеграмм, чтобы не пропустить новые публикации