Есть такая песенка «бобы, бобы, волшебный фрукт». Что происходит, когда это «волшебство» заставляет вас чувствовать себя некомфортно и смущенно?
Многие люди испытывают газы и вздутие живота после употребления бобов, но МАЛО КТО ЗНАЕТ, ПОЧЕМУ.
Почему фасоль заставляет вас "производить неприятные запахи", мягко говоря, и как предотвратить газы и вздутие живота из-за этих питательных бобовых?
Рассказываю о научных фактах, лежащих в основе связи между бобами и газами, и дам советы ученых диетологов, как наслаждаться бобами без побочных эффектов с неприятным запахом.
Какая связь между бобами и газом?
Фасоль является основным продуктом многих здоровых диет - это отличный источник белка, клетчатки и питательных веществ.
Однако многие люди испытывают метеоризм или газы после употребления бобов. А это так себе...
Так почему же бобы заставляют вас пукать?
Ответ кроется в сложных углеводах, содержащихся в бобах, которые организму трудно переваривать. В частности, бобы содержат тип углеводов, называемый олигосахаридами, а точнее раффинозу, которые, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Frontiers in Plant Science, нелегко расщепляются в тонком кишечнике. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями, производя газ в качестве побочного продукта. Этот газ необходимо выделять посредством отрыжки или пукания, что может быть неудобно и неприятно.
Келси Куник, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию Zenmaster Wellness: "Раффиноза — это сложный сахар, который действует как пребиотик в пищеварительном тракте, увеличивая там количество ПОЛЕЗНЫХ бактерий. Поскольку бактерии расщепляют раффинозу, выделяется несколько газов, что может привести к образованию особенно неприятного запаха».
3 причины, почему фасоль может вызвать газообразование.
1. В них много сложных углеводов.
Фасоль содержит олигосахариды — тип сложных углеводов, которые человек не может переваривать самостоятельно. Когда эти углеводы достигают толстого кишечника, кишечные бактерии расщепляют их и выделяют газ в качестве побочного продукта. Вот почему употребление фасоли может вызвать метеоризм.
2. Фасоль богата клетчаткой.
В половине чашки содержится от 4 до 8 граммов. Это делает ее превосходной для здоровья пищеварительной системы. Однако слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и газы.
«Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она может оставаться в пищеварительном тракте, пока бактерии переваривают ее, производя газ в качестве побочного продукта. Это часто происходит, если вы едите слишком много клетчатки или слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки, не давая организму времени подстроиться».
3. В фасоли много лектинов.
Лектины — это белки, содержащиеся в растениях, которые связываются с углеводами и трудно перевариваются. Согласно статье в журнале Foods за 2021 год, бобовые богаты лектинами. Некоторые люди могут быть более чувствительны к лектинам и могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при употреблении продуктов, богатых лектинами, таких как бобы.
Как предотвратить газы и вздутие живота из-за фасоли?
- Замачивайте фасоль:
замачивание фасоли перед ее приготовлением может уменьшить количество олигосахаридов. Просто поместите фасоль в большую миску и залейте водой, примерно на ночь. Это помогает вытянуть часть вызывающих газообразование сахаров. - Добавьте средства, способствующие пищеварению:
некоторые травы и специи могут улучшить пищеварение и снизить риск образования газов и вздутия живота. Например, добавьте в блюда из фасоли имбирь, семена фенхеля, тмин или кориандр. Эти травы и специи могут помочь стимулировать пищеварительные ферменты и уменьшить воспаление в кишечнике. - Начинайте медленно и увеличивайте потребление:
если вы не привыкли есть бобы, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать потребление. Начните с небольших порций вареной фасоли и постепенно увеличивайте ее количество с течением времени. По данным Национального института здоровья, это позволит вашему организму приспособиться к повышенному содержанию клетчатки и сложных углеводов в бобах и снизит риск образования газов и вздутия живота.
«Соевые бобы, фасоль пинто, черная фасоль и чечевица чаще всего вызывают газообразование из-за количества сбраживаемых сахаров и клетчатки».
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФАСОЛИ - ЭТО ОДИН ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЕЙШИХ ПРОДУКТОВ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВУ
ЧИТАЙТЕ О ПОЛЬЗЕ ФАСОЛИ В МОЕЙ СТАТЬЕ...
