Умение отдыхать — сильно недооцененный навык. Этот скилл крайне важен для физического, эмоционального и психического здоровья. Однако многие из нас хотели бы полноценно расслабиться и отдохнуть, но почему-то не получается, а это приводит к стрессу, выгоранию и проблемам со здоровьем. Замкнутый круг какой-то.
Как же научиться отдыхать? Есть ли какие-то универсальные и простые шаги, которые помогут нам в этом? Forbes Young поговорил с клиническим психологом, психотерапевтом, автором Telegram-канала «Даревская Mental Health» Маргаритой Даревской, специалистами психологической платформы Alter клиническим психологом Марией Коврижкиной и психотерапевтом Полиной Лукиных, и выяснил, что нужно делать, чтобы научиться расслабляться и восполнять запас жизненной энергии.
Маргарита Даревская, клинический психолог, психотерапевт, автор Telegram-канала «Даревская Mental Health»:
Существует распространенное заблуждение, что отдых — это смена деятельности. Это так, но при одном условии: когда на деятельность есть силы.
В нашей культуре принято отдыхать только тогда, когда вы очень сильно устали. Но проблема в том, что на эффективное восстановление после сильного истощения вам понадобится гораздо больше времени. Быстро восстановить силы можно только тогда, когда вы почувствовали наступление умеренной усталости.
Помните: отдых — это наша ответственность перед собой, нести которую необходимо для того, чтобы у вас были силы на учебу, работу и личную жизнь.
Чтобы восстанавливать силы вовремя, нужно научиться чувствовать наступление усталости. Здесь поможет визуально-аналоговая шкала усталости-бодрости: рисуете отрезок, делите его на десять частей с шагом 10%, где 0% — совсем нет сил ни на что, а 100% — бодр и полон энергии. Шкалу можно нарисовать или распечатать, а затем, например, прикрепить к монитору ноутбука или сохранить заставкой на телефон. Как минимум три раза в день надо сверяться со шкалой и оценивать свое состояние.
При умеренной усталости — на шкале это 50% — возьмите небольшую паузу,
если устали (30%), отдохните прямо сейчас. Продолжительный отдых нужен, если энергии меньше 20%.
Сначала будет сложно, непонятно и странно, а потом привыкнете и начнете лучше чувствовать свое состояние. Задача — научиться замечать нарастание усталости заранее, чтобы вовремя брать паузы и восстанавливаться.
Можно начать вести дневник, чтобы собрать данные для анализа.
Восстановление когнитивных ресурсов
Нам приходится обрабатывать очень много информации, на чем-то постоянно концентрироваться. Чтобы дать мозгу передышку, надо периодически в течение дня практиковать ненаправленное внимание: убрать все раздражающие внешние источники, например, смартфоны и ноутбуки, отложить любые задачи, которые подразумевают чтение, слушание, смотрение, размышление. Важно делать паузы и стараться в прямом смысле ни о чем не думать.
Развивайте навык глубокого мышечного расслабления, ведь тревога живет в напряженном теле. Попробуйте хотя бы три раза в день расслабить лоб, челюсть, плечи и живот, — и вы уже будете меньше уставать».
Мария Коврижкина, клинический психолог, специалист психологической платформы Alter:
«Тем, кому сложно расслабиться, нужно разработать «мышцу» отдыха, постепенно увеличивая «нагрузку». Для начала выберите любую деятельность, цель которой — накопление сил и энергии. Наша стратегия — восстановление, а не развитие и совершенствование, и разумеется, не доделывание работы, которую не успели закончить в офисе.
Автор книги «Искусство отдыха» Клодия Хэммонд провела исследование и вывела список из десяти активностей, которые помогают действительно расслабиться и отдохнуть: чтение, время на природе, время наедине с собой, прослушивание музыки, ничегонеделание, прогулка, горячая ванна, мечты и фантазии, просмотр чего-то интересного (фильмы, сериалы), практики осознанности.
Можно взять за основу некоторые шаги, которые помогут повысить шансы на качественный отдых.
Планирование
Отдых должен быть зафиксирован в вашем календаре наравне с другими задачами.
Заблаговременность
Если мы представим себе шкалу усталости, то чем сильнее мы устали, тем больше усилий нам нужно приложить, чтобы восстановиться. Если отдыхать до того, как вы ощущаете себя очень уставшим, то даже небольшой перерыв поможет вам снова набраться сил.
Достаточность
Сколько времени вам необходимо для отдыха? Данные исследований показывают, что в среднем человеку нужно отдыхать пять часов в день, не считая времени ночного сна. Не пугайтесь! Некоторые люди расслабляются, пока готовят или бегают — это время тоже будет считаться потраченным на отдых.
Правильные ингредиенты
Определите, какие занятия лучше всего помогают отдыхать именно вам.
Разрешение на отдых
Теперь необходимо научить себя делать паузы для восстановления. Для того чтобы выделить себе время на отдых, возможно, придется отказаться от чего-то другого.
Внимание к собственным ощущениям
На самом деле мы отдыхаем чаще, чем думаем, – нам важно приучить себя замечать эти моменты. Осознание того, что в настоящий момент вы отдыхаете, поможет насладиться происходящим.
Послания и подарки себе
Подготовьте «аптечку»: болезнь «усталость» требует лекарства «удовольствие». Соберите коробочку, в которой будут сложены милые вашему сердцу вещицы: например, открытки и подарки от друзей, любимые фотографии, даже приятные запахи, музыка, позволяющая расслабиться, или классная книжка. Можно сделать список, чтобы в нужный момент не пришлось мучительно думать, чем заняться. Подумайте, что приносит вам радость, и заполните «аптечку» подобными вещами».
Полина Лукиных, психотерапевт, специалист психологической платформы Alter
«Выходные или отпуск вовсе не обязывают вас отправиться в путешествие и «заставить» себя расслабиться. А новогодняя ночь не обязывает жечь фейерверки, веселиться до упаду и танцевать. Странно звучит, не правда ли? Если вы хотите тишины — это ок. Проведите выходные так, как хочется.
Задайте себе вопросы: «Чего я на самом деле хочу?», «Как бы я хотел(а) провести это время?» и «Что из этого возможно сейчас?».
Двигайтесь от желаемого к возможному. Представьте сначала то, чего вам хотелось бы, а потом попробуйте осуществить это там, где вы есть, с тем, что вы имеете.
Начинайте планировать отдых с полета фантазии и исследования своих желаний. И уже после переходите к их критической оценке.
Нам часто бывает сложно внутренне замедлиться и расслабиться из-за того, что с началом отдыха на нас не перестают воздействовать стрессоры — факторы, события и ситуации, провоцирующие переживание стресса. Вот восемь простых способов для завершения цикла стресса и расслабления (подробнее о каждом читайте в книге Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание»):
- Физическая активность
- Общение с доброжелательными незнакомцами — например, можно перекинуться парой слов с бариста в кафе или водителем такси
- Объятия и поцелуи с теми, кто вам приятен и дорог
- Плач (если вам хочется!) — слезы помогают расслабиться, выплеснуть напряжение
- Сознательное поочередное напряжение и расслабление каждой группы мышц, или «прогрессивная мышечная релаксация»
- Дыхательные упражнения
- Творчество
- Смех при любой удобной возможности»
#психология @forbes_young