Астения, синдром хронической усталости, нервно-психическая слабость, астенический синдром… Все эти научные названия описывают состояние, характеризующееся бессилием, повышенной утомляемостью, нарушением сна, ухудшением концентрации внимания. Как в безумном ритме городов, среди работы и домашних дел отличить астению от накопившейся усталости? И есть ли способ профилактики этого психопатологического расстройства? Давайте разберемся.
УСТАЛОСТЬ ИЛИ АСТЕНИЯ
Астения – это процесс, который организм запускает в ответ на различные состояния, грозящие ему полным истощением, например, тяжелые болезни, длительное переутомление, неврастению. В результате начинают происходить изменения активности ретикулярной формации – части головного мозга, отвечающей за сон, уровень внимания и восприятия, мотивацию, работу мышц. На первый взгляд, астения может напоминать накопившуюся усталость. Поэтому важно уметь отличать эту патологию от обычного утомления.
ТРИ ОСНОВНЫХ ОТЛИЧИЯ
1. Усталость – физиологическое, нормальное состояние, следующее за непривычно интенсивной физической работой или значительной психической нагрузкой. Астения – хроническое состояние, которое обостряется даже после повседневных дел.
2. Усталость приводит к временной потере сил, в то время как астения – это устойчивое снижение активности организма из-за постоянного перенапряжения или истощения. К дополнительным характеристикам этого заболевания относят расстройство сна, мигрень, перепады настроения, вегетативные проявления (сердцебиение, потливость, озноб, тошнота и др.), отсутствие сексуального желания.
3. Сон, медитации, расслабление помогают в борьбе с усталостью. Астения не проходит после отдыха.
ДИАГНОСТИКА АСТЕНИИ
Если вы беспокоитесь, что у вас астения, но не имеете возможности или желания обратиться к специалисту, для самодиагностики подойдет Шкала астенического состояния (ШАС), разработанная Л. Д. Малковой. Внимательно прочитайте каждое предложение из теста и оцените его применительно к вашему состоянию в данный момент.
Запишите количество баллов.
Варианты ответов: нет, неверно – 1 балл; пожалуй, это так – 2 балла; верно – 3 балла; верно, без исключений – 4 балла
Тест:
1. Я работаю с большим напряжением.
2. Мне трудно сосредоточиться на чем-либо.
3. Моя половая жизнь не удовлетворяет меня.
4. Ожидание нервирует меня.
5. Я испытываю мышечную слабость.
6. Мне не хочется ходить в кино или в театр.
7. Я забывчив.
8. Я чувствую себя усталым.
9. Мои глаза устают при длительном чтении.
10. Мои руки дрожат.
11. У меня плохой аппетит.
12. Мне трудно быть на вечеринке или в шумной компании.
13. Я уже не так хорошо понимаю прочитанное.
14. Мои руки и ноги холодные.
15. Меня легко задеть.
16. У меня болит голова.
17. Я просыпаюсь утром усталым и не отдохнувшим.
18. У меня бывают головокружения.
19. У меня бывают подергивания мышц. 20. У меня шумит в ушах.
21. Меня беспокоят половые вопросы. 22. Я испытываю тяжесть в голове.
23. Я испытываю общую слабость.
24. Я испытываю боли в темени.
25. Жизнь для меня связана с напряжением.
26. Моя голова как бы стянута обручем. 27. Я легко просыпаюсь от шума.
28. Меня утомляют люди.
29. Когда я волнуюсь, то покрываюсь потом.
30. Мне не дают заснуть беспокойные мысли.
Подсчитайте баллы:
От 30 до 50 баллов — отсутствие астении
От 51 до 75 баллов — слабая астения
От 76 до 100 баллов — умеренная астения
От 101 до 120 баллов — выраженная астения
Если вы определили у себя астеническое состояние – это не повод для паники. При слабой и умеренной астении бывает достаточно скорректировать ежедневную нагрузку и наладить правильный режим отдыха. Выраженная астения чаще всего требует помощи психотерапевта или невролога, иногда назначения медикаментозного лечения. Важно в этой ситуации не сидеть сложа руки и помочь своему организму!
ПРОФИЛАКТИКА АСТЕНИИ. УЧИМСЯ ОТДЫХАТЬ ПРАВИЛЬНО!
Главное оружие в борьбе с астенией и усталостью – это полноценный отдых. К сожалению, в нашем обществе образ успешного человека не совместим с понятием отдыха: активный, позитивный трудяга, у которого есть силы и время на карьеру, семью, спорт, друзей. К этому стоит добавить разные стереотипы: «отдых нужно заслужить», «ты ничего не делаешь, чтобы уставать», «когда занимаешься любимым делом, отдых не нужен»… Однако сейчас самое подходящее время изменить свое мышление! Ведь от отдыха напрямую зависит ваше самочувствие, эффективность на работе, «погода в доме», отношения с близкими.
У ОТДЫХА ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ:
- Регулярность.
- Системность.
- Накопительный эффект.
Чтобы выстроить правильные режим отдыха и сделать его продуктивным, я предлагаю вам воспользоваться универсальной системой «4 раза».
ОТДЫХ ДОЛЖЕН БЫТЬ:
- 1. Один раз в день. В среднем от 15 до 60 минут. Дневной сон, медитация, прогулка на свежем воздухе, дыхательные упражнения. Тишина и отсутствие гаджетов.
- 2. Один раз в неделю. 24 часа. С утра до вечера или с вечера до вечера следующего дня. Естественное пробуждение без будильника и других раздражителей. Отдых без «залипания» в социальных сетях.
- 3. Один раз в месяц. 2-3 дня. Смена обстановки. В идеале – поездка на природу, загород, на дачу. По возможности лучше провести эти дни без детей.
- 4. Один раз в год. От 20 дней. Именно за этот период наступает состояние глубинного отдыха и расслабления. Откажитесь от кофе, энергетиков, алкоголя. Употребляйте меньше пищи. Чаще находитесь в состоянии покоя и тишины. Максимально ограничивайте время в интернете и социальных сетях. Я знаю, что на первый взгляд следовать такой системе кажется невозможным. У каждого найдется сотня аргументов, почему он не может прямо сейчас отложить все дела и расслабиться.
Я предлагаю посмотреть на систему «4 раза» как на эксперимент и попробовать вписать максимум отдыха в свою жизнь. Начните с малых шагов: составьте на бумаге график отдыха на сегодня и ближайшие дни, проанализируйте, что отнимает у вас больше всего сил (общение с «паразитирующими» людьми, постоянное чувство долга перед кем-либо, незавершенные дела, ваше вынужденное притворство в обществе и т. д.), а что наоборот приносит заряд бодрости. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант расслабления и смело приступайте к восстановлению сил. Первые несколько раз «ничегонеделание» может вызвать у вас протест, но по мере привыкания вы ощутите прилив спокойствия и энергии.
Своим клиентам я не устаю повторять: отдыхать сложнее, чем работать. Нельзя за один час сбросить усталость трудовой недели или избавиться от астении. Без регулярных «тренировок» отдых не принесет результатов. Но я уверена, что у вас все получится. Стоит только начать отдыхать правильно и поверить в себя.
