Недавно в Журнале американской кардиологической ассоциации были опубликованы результаты исследования связи между «негативными» эмоциями и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ранее (в 2018) подобные исследования уже проводились, связь между острым эпизодом гнева и повышенным риском сердечного приступа была установлена. В этот раз ученые хотели разобраться, почему так происходит.
Взяли 280 человек, разделили на 4 группы:
- 1 группа — контрольная — читала вслух и поддерживала стабильное эмоциональное состояние;
- 2 группа — вспоминали о событиях, вызвавших у них гнев;
- 3 группа — о событиях, вызвавших грусть;
- 4 группа — тревогу.
Занимались они этим 8 минут. А ученые измеряли показатели
Вывод ученых: у «группы гнева» способность кровеносных сосудов расширяться была снижена по сравнению с участниками контрольной, спокойной группы. В группе печали и тревоги у сосудов также не было никаких существенных отклонений.
Нарушение расширения кровеносных сосудов является ранним маркером атеросклероза, который представляет собой накопление жиров и холестерина, называемых бляшками, на стенках артерий, что делает артерии жесткими. Атеросклероз может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу, инсульту и заболеваниям почек.
Есть предположение, что на это могут влиять несколько факторов, в том числе изменения, вызванные гормонами стресса, усиление воспаления и активация вегетативной нервной системы, которая регулирует непроизвольные процессы, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание. Ученые планируют это дальше исследовать.
Может, тогда просто не злиться?
Я намеренно написала в начале статьи «негативные» эмоции в кавычках. потому что неправильно делить эмоции на «хорошие и плохие». Мозг различий не делает. Для него любая эмоция — просто сигнал. И каждый сигнал важен и нужен. И в попытках избегать или подавлять неприятные эмоции вроде гнева, тревоги, печали и т.д., человек неизбежно перестает испытывать радость, счастье, удовольствие и прочие приятные эмоции. А это путь к апатии, депрессии и общей неудовлетворенностью своей жизнью.
Зачем нужен гнев?
Вы когда-нибудь чувствовали раздражение? Часто оно возникает на нарушение ваших границ: физических и/или психологических. Вы можете не осознавать это (например, если вами пытаются манипулировать), но эмоция — это сигнал «что-то не так». Раздражение — начало цепочки:
раздражение → злость → ярость → отвращение
Отвращение возникает в ответ на очень много непроявленной злости. Возможно, вам знакомо состояние, когда вы долго ругаетесь с человеком и злитесь, а потом не хотите с ним общаться, сидеть рядом и вообще иметь что-то общее.
Поэтому полезно научиться отслеживать эту цепочку еще на стадии раздражения, чтобы конструктивно разрешать жизненные ситуации и конфликты.
Злость и агрессия — это не только про ссоры, крики и выяснение отношений. Злость — эмоция, сигнализирующая о препятствии. Агрессия — это направленное действие на преодоление препятствия. Например, часто когда человек голоден он чувствует раздражение и злость. Он берет нож, режет салат и утоляет голод. Это проявление агрессии, направленной на решение проблемы. Достижение своих целей — это тоже агрессия.
Гнев помогает достигать целей
По результатам другого исследования было обнаружено, гнев приводит к лучшим результатам в сложных ситуациях и способствует достижению целей. Однако гнев не улучшал производительность людей при выполнении более простых заданий.
Разгневанные студенты решили на 39% больше головоломок, чем студенты, настроенные нейтрально. Участники, испытывающие гнев, также продемонстрировали большую настойчивость, потратив больше времени на решение головоломок. В то время как люди в других эмоциональных состояниях прикладывали усилия и терпели неудачу.
Не все формы гнева одинаково полезны для достижения целей.
Во время ссоры влюбленных гнев может привести к агрессивному и унижающему общению, что может навредить отношениям. Но это также может помочь кому-то сформулировать свои потребности, если его цель состоит в том, чтобы чувствовать себя услышанным и поддержанным своим партнером.
Гнев может мотивировать. Но это не значит, что мы отключаем мышление. Когда вы чувствуете гнев, нужно в первую очередь остановиться и подумать: почему вы злитесь? Какая ваша потребность сейчас не удовлетворяется?
Как справляться с гневом?
В долгосрочной перспективе стать более спокойным и устойчивым помогут физические упражнения: йога, пилатес, бег, ходьба. Также эффективные медитации, занятия любимым хобби время с людьми, которые вам нравятся. Научиться осознавать свои ценности, установки и неработающие стратегии поведения поможет когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия принятия и ответственности (АСТ), диалектическая поведенческая терапия. Они направлены на осознание и изменение своего поведения. Я работаю в этих подходах и вижу хорошие и быстрые результаты у клиентов.
В моменте справиться с гневом, агрессией или раздражением поможет очень простое, но крайне эффективное упражнение.
Техника «СТОП»
Как часто в процессе конфликта или иной сложной ситуации вы отслеживаете и осознаете свои эмоции? Или вы возвращаетесь в реальность уже после события с сожалением, чувством вины или стыда?
Шаг 1
Начните пытаться отслеживать эмоции в самом начале конфликта, когда начинаете «закипать». Вы это можете почувствовать по своим физиологическим реакциям — учащенному сердцебиению, приливу крови к голове и конечностям (ощущается как волна, которая окатывает тело), изменению дыхания и прочему. Это основные реакции, у вас они могут быть индивидуальными. Наблюдайте за собой и отслеживайте эти состояния. Поначалу это может быть сложно, но со временем вы научитесь брать эмоции под контроль до начала конфликта.
Шаг 2
Почувствовав свою реакцию, мысленно или вслух резко скажите «СТОП!». Задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Какая это эмоция?» Назовите ее (вспомните таблицу). Подумайте, что вам хочет сказать эта эмоция? О чем сигнализирует? Возможно, другой человек нарушил ваши границы (физические или ценностные), пытается принизить вашу самооценку или манипулирует вами. Поверьте, читать об этом способе дольше, чем применить на практике. Если вы будете практиковаться, что во время конфликта мозг обработает информацию за доли секунды.
Упражнение на проживание гнева
Иногда сильные переживания толкают нас на слова и поступки, о которых мы потом сожалеем. Например, вы накричали на ребенка, мужа, коллегу. И теперь испытываете чувство вины. Любую эмоцию можно прожить экологично, дать ей выход. И тогда она не принесет вреда ни вам, ни окружающим.
Каждый из нас интуитивно чувствует, как нужно прожить эмоцию. Гнев направлен на устранение препятствия. Как его устранить экологично? Проанализируйте ситуации, в которых вы испытывали гнев, агрессию, раздражение. Выпишите, что вам хотелось бы сделать (или что вы на самом деле сделали). А потом подумайте, как можно было бы прожить эту эмоцию экологично?
Если вы уделите этому упражнению время, хорошенько все обдумаете, то в следующий раз вам будет проще остановиться (техника «Стоп»), осознать, что происходит, и прожить эмоцию по-другому.
Если вы постоянно злитесь, агрессируете и срываетесь на окружающих, скорее всего, этих простых техник вряд ли будет достаточно. Лучше разобраться в причинах проблемы, подробнее углубиться в то, что вы испытываете, почему, что происходит.
Пишите, пожалуйста, в мессенджер, или пришлите голосовое сообщение. →