Каждый приходит в фитнес-клуб с определенными целями. Кто-то для того, чтобы укрепить здоровье, кто-то хочет похудеть, другие — ускорить рост мышц, накачать пресс и ноги. Накачанные и сильные руки — это мечта многих любителей фитнеса. Чтобы воплотить ее в жизнь, нужно начать внедрять в тренировки те упражнения, которые направлены на прокачку бицепса и трицепса.
Для начала давайте разберемся с двумя важными вопросами:
1. Какие упражнения для прокачки рук самые эффективные?
2. И какие факторы влияют на мышечный рост?
Анатомия мышц рук
На передней стороне руки находится бицепс или двуглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из двух головок — длинной и короткой. Они берут начало спереди и сзади лопатки, соединяясь в локтевом суставе. Бицепс участвует в сгибании рук, а в разгибании — трицепс.
А еще множество мелких мышц находится в предплечье. Они отвечают за сгибание пальцев, а также за вращение лучевой кости.
Фитнес — это не об изнуряющих тренировках, страданиях и боли. Фитнес — это о здоровой жизни, ярких впечатлениях и общении с друзьями-единомышленниками.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Почему же нужно укреплять руки регулярно?
Регулярные тренировки способствуют укреплению, повышению силы и тонуса мышц. Со временем повышается эластичность кожи, общая активность и функциональность мышц.
Руки являются неотъемлемой составляющей многих движений и даже упражнений, которые направлены на прокачку других частей тела.
Сильные и здоровые руки — это не только про эстетическое удовольствие, но и про повышение качества жизни.
5 эффективных упражнений для рук
Для рук разработано множество упражнений, направленных на различные группы мышц. Рассмотрим, какие из них наиболее эффективны.
1. Сгибание бицепса
Это базовое упражнение, которое позволит эффективно накачать бицепс. Чтобы правильно его выполнить, нужно свести лопатки, напрячь пресс и ягодицы. Руки держите на уровне талии перпендикулярно полу. Сделайте рывок, подтягивая руки к груди.
А теперь повторите все то же самое, но в каждую руку возьмите гантели для бОльшего эффекта. Поднимая руку, проворачивайте ее, чтобы гантель была параллельна полу.
Совет: чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать руку на несколько секунд в верхней точке подъема.
Выполняйте упражнение 3 подхода по 10-12 раз.
2. Скручивание человека-паука
Это упражнение направлено на прокачку бицепса и сжигание жировых клеток. Займите исходное положение на скамье под углом 45 градусов. Лягте на живот, а грудь расположите над верхней частью скамьи.
Совет: не забудьте напрячь ягодичные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Также важно свести лопатки, оставляя грудь немного приподнятой над скамьей. Первоначально руки должны быть опущены вниз перпендикулярно полу. Далее сгибайте их, разворачивая каждую руку в сторону противоположного плеча.
Выполняйте упражнение 3 подхода по 10-12 раз.
3. Подтягивание
Многие уверены, что подтягивания направлены на укрепление мышц спины. Однако это упражнение можно эффективно использовать для роста мышечной силы рук, прокачивая их за счет собственного веса.
Совет: чтобы сфокусировать нагрузку на руках, можно дольше держать тело в напряжении, медленно опускаясь вниз.
Выполняйте упражнение 3 подхода по 8-12 раз.
4. Отжимания
Еще одно классическое упражнение, но оно направлено уже на развитие трицепса. Во время отжимания не забывайте напрягать пресс и ягодичные мышцы. Руки расположите под плечами, а локти немного согните. Далее сведите лопатки вместе и напрягите спину, медленно опускайтесь вниз до упора.
Совет: для удобства выполнения этого упражнения можно подставить скамью или бутылку с водой на уровне груди.
Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
5. Жим скакалкой на трицепс
Встаньте лицом к канатному тренажеру. Расположите ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Далее крепко ухватитесь за ручки каната. Локти максимально прижмите к бокам. Спину держите прямо.
Совет: держите тело в напряжении, чтобы избежать раскачивания или наклона. Затем опускайте канат вниз, двигаясь только в локтевом суставе. Подняв руки, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Топ-3 причины отсутствия мышечного роста
Бывает так, что даже после активных тренировок нет мышечного роста. Вот какие факторы влияют на то, что мышцы рук не растут:
1. Генетика
Это основной фактор, ведь у некоторых людей изначально больше потенциала для мышечного роста.
2. Не грамотно распределены частота тренировок и время для восстановления
Руки задействованы во многих упражнениях, направленных на другие части тела. Поэтому не стоит их перегружать. Переутомление и плохой сон замедляют мышечный рост. Важно давать мышцам отдых — оптимальное время восстановление от 48 до 72 часов.
3. Высокий уровень стресса
Ваше самочувствие тоже влияет на мышечный рост. Повышенный кортизол снижает выработку тестостерона, что замедляет прирост мышц.
Соблюдайте технику упражнений и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать травм. Не забывайте про восстановление после тренировки, и тогда получится легко и без вреда для здоровья накачать сильные и красивые руки!
Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
