Всем доброго времени суток! Я делюсь своим опытом переживания невроза, если кому-то интересна моя история, то все все предыдущие части есть на канале.
Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством или тревожно-депрессивным расстройствам чаще всего отмечают, что наихудшее состояние у них приходится на первую половину дня, при том что к вечеру таким людям становится полечге. Эта статья больше будет предназначена для тех, у кого ярко выражены такие вот изменения состояния в утренние часы и в вечернее время. Именно вот таким образом и происходило у меня.
Не буду слишком долго расписывать научным языком почему ГТР и ТДР - это в основном всегда именно про утро. Но вкратце опишу: по официальной медицине всё это сильно взаимосвязано с тем, что у человека с неврозом чрезмерно активна так называемая «стрессовая» система – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, то есть нервная система такого человека постоянно находится в состоянии чрезмерного возбуждения. Из за всего этого вырабатывается повышенное количество двух гормонов: норадреналина и кортизола. В норме у любого человека пик выделения этих гормончиков приходится на пробуждение, а у невротика их и так чрезмерно много. Поэтому с утра у человека с ГТР, например, это будет не просто пробуждение, а чаще всего фейерверк из тревоги и физических симптомов. А иногда и не с утра, а уже ночью, если вообще удастся уснуть. Всё зависит от того насколько ваша нервная система была уже "накалена" перед этим.
Когда я просыпалась в неврозе, я иногда еще не успевала даже глаза открыть - как меня начинало трясти, это была дрожь во всём теле, безумное сердцебиение, которое по скорости могло посоревноваться с моей тряской тела. Потом я всё-таки открывала глаза и изображение в глазах точно также тряслось, свет в комнате быстро мигал, а внутри мозга был только ужас и не понимание, что происходит, хотя это происходило каждый день. Дальше, мне приходилось заставлять себя встать, хотя мысль об этом и вызывала ужас, но в кровати оставаться было тоже уже невозможно ни физически, ни морально. Дальше к этому карнавалу безумия присоединялось следующее: я бежала к унитазу и меня начинало рвать, начиналось расстройство кишечника и полиурия. Другие мои симптомы так же подключались, сменяя друг друга, или нет , это как повезёт именно в этот день. Всё это держалось примерно всю первую половину дня, а в очень плохие дни и до очень поздней ночи. Плюс бесконечные расхаживания туда-сюда, с невозможностью присесть. Уже потом я поняла, что это во многом было от избытка гормонов стресса, нужно было движение тела, чтобы их хоть как-то сжигать.
К вечеру с тревожными симптомами становилось полегче ( а иногда и нет) , но часто в таком случае вылезали на первый план депрессивные проявления (которые в течении дня тоже были, но сильно забивались всепоглощающей тревогой), что, в принципе, убивало последнюю надежду хотя бы на нормальный вечер.
Но всё таки ближе к ночи, чаще всего, уходило всё плохое, я была измотана очередным безумным днём, но могла спокойно наконец вздохнуть, чаще всего наконец впервые поесть и побыть в "своём уме", чему была безумно рада... до тех пор, пока,пришедшая в голову мысль о следующем таком же дне завтра не отравляла мне эти заветные минуты ночи. Боялась лечь спать, ловила каждое мгновение, потому что уснуть для меня - обозначало телепортацию в "трэш" и кошмар завтрашнего утра. Где всё начнется заново.
Такая вот "веселая" история - это не мой эксклюзивный случай, ведь это почти самый частый сценарий всех тревожных и тревожно-депрессивных расстройств. Конечно бывают и другие варианты, мозг иногда так завернет, что человеку наоборот с утра хорошо, а к обеду или даже к вечеру начинает "накатывать". Но тут мы тоже каждый со своими особенностями, и каждый организм не обязан выделять гормоны ровно как по учебникам. Всякое бывает.
Хочу дать парочку советов на тему того, что можно предпринять, чтобы не сходить с ума от тревоги при одном воспоминании о своём начале дня и что можно сделать в это самое тревожное утро?
1. Начнем с вечерней подготовки. Тут это играет большую роль тоже. Когда мы с вечера уже боимся утра, то гормонов стресса становится еще больше - и утренний "накал страстей" скорее всего будет еще хлеще. Это как при бессоннице бояться не уснуть, от этого страха выделяются эти самые стрессовые вещества и шанс заснуть сводиться вообще к нулю. Поэтому всем и советуют: когда не можешь спать не думай про сон и займись чем нибудь лучше, пусть даже ты не поспишь столько, сколько хотелось бы. Организм потом своё доберёт.
Тут тоже такой же принцип. Не думай про утро. Какое то еще долгое время твоё утро будет плохим. Прими этот факт. И наслаждайся тем временем, когда тебя отпускает, не думая о том, что потом опять накроет. Эти "думки" не принесут никакой пользы для твоего состояния. А вот вред вполне могут. Итак, хочешь менее ужасное утро - не думай о нём хотя бы с вечера уже. Это может сработать сразу, а может еще очень не скоро, всё тут тоже индивидуально - но это точно верное направление в выходе из этого состояния.
2. Вы проснулись и "понеслась". Первыми в таком случае приходят мысли подобного плана: 1) Ну вот опять! 2) Сколько можно??? Когда это уже закончится?! 3) Я никогда от этого не избавлюсь, я обречен страдать вечно 4) Меня когда-нибудь упекут в психушку, я закончу свои дни там 5) Или я умру от симптомов ну и т.д. Можете свои подставлять варианты.
То есть, как бы понятно, что когда с утра уровень тревоги сильно повышенный в нас сразу "врубается" катастрофизация ситуации. И от этого окатывает ощущением ужаса и безнадежности. И мы сами себе, и без того высокий, уровень тревоги повышаем ещё больше своими тревожными мыслями обо всём этом. Извините за "масло масляное", но тут по другому сложно описать.
Что делать? Главное без паники! Ха, легко сказать, когда ты в тревожном расстройстве... Но всё-таки, а чего собственно произошло то? Ну да, Вы в неврозе, поэтому утром таким и просыпаетесь со всем этим тревожным "кордебалетом". Вы ещё вчера себя к этому подготовили, вроде договаривались встречать это всё как то с большим понимаем и принятием. Не пугайтесь, что это не получается сразу в первые минуты, пока Вы "во власти гормонов стресса", но себя можно успокоить тем, чтобы говорить себе что ничего особенного не происходит, очередное утро невротика, и не надо "разгонять" его дальше.
"Это скоро пройдёт, если я не буду из этого делать событие мирового масштаба. Это просто надо пережить. Будет проходить невроз и со временем мои пробуждения станут более спокойными, но пока надо просто перетерпеть. Сколько именно терпеть - никто не скажет, но если только ждать постоянно избавления - то это скорее удлинит процесс."
Если Вы ощущаете что хотите доспать своё утро, или просто начать его спокойнее, но не можете из за тревоги, попробуйте техники расслабления и дыхания (например: короткий вдох - долгий выдох, губы в трубочку при этом, дышим животом, расслабляем его, ну или любые другие техники, ими наводнен интернет, ищите ту, что вам понравится). Не факт конечно, что поможет если сильный уровень тревоги, но бывало что помогало. В любом случае основное тут объяснить себе, что это просто невроз и ничего страшного не происходит, хоть и переживать это крайне неприятно, мягко говоря.
3. Пришло время вставать. Это может оказаться проблемой. Правда не в том случае, когда твоя тревога подрывает тебя с самого утра так, как будто тебе подожгли пятки и не несет тебя в туалет например тот же ( где ты только успеваешь, извиняюсь, разными отверстиями поворачиваться к унитазу, по очереди), или курить бежать на балкон, как псих с сигаретой и выпученными глазами с трясущимися руками и тахикардией. Но иногда встать просто сил нет, особенно когда ты уже долгое время изматываешься от невроза.
Что тут собственно делать? Попробовать рационально оценить свои силы и ресурсы на данный момент времени. Итак что мы имеем: кучу симптомов, тревогу, уже и депрессию возможно и невозможность так жить. А жить приходиться, да еще и из невроза надо выбираться.
Исходим из того, что с симптомами все равно придется считаться (да вот так), но не значит отдавать им всё решающее право голоса в отношении того как вы проведете свой день.
А. Если мы говорим о легкой степени расстройства и о не полном прямо собрании списка симптомов невроза у одного человека, то продолжайте как можно больше вести привычный образ жизни, и одновременно вносить в него что-то новое. Подключите прогулки, спорт если позволяют силы, бассейн (прекрасно расслабляет невротиков кстати), салоны красоты, ходите на расслабляющий массаж ( именно на расслабляющий! а не к мануальному терапевту для исправления остеохондроза, который есть у каждого первого и в Вашем неврозе он никак не виноват). Подключайте интересный досуг с друзьями или близкими. Выезжайте на природу. Не бросайте свои увлечения, даже если желания нет ими заниматься в таком состоянии. В общем не буду тут расписывать банальные рекомендации "как жить, чтобы было хорошо". Старайтесь поменьше уделять внимания своим тревожным симптомам и мыслям, они не имеют ценности, их цель только пугать Вас, по сути. Не сидите на форумах и в группах, посвященных тематике невроза. Не трещите с каждым встречным-поперечным о своих симптомах. В жизни должно быть больше обычной жизни.
Б. Если Вы всё таки попали в мой более тяжелый вариант ( а я бы в него возможно и не попала, если бы сразу выполняла все рекомендации выше, а не зацикливалась на неврозе и симптомах) , где и психика уже больше поехала и физика тоже в состоянии "печалька", то это все равно не отменяет рекомендаций из пункта А. Но теперь всё немного усложняется просто тем, что сил уже не так много, а вот симптомов стало больше и они стали ярче. Но это тоже не отменяет жизнь.
Вот Вы проснулись и какое то время симптомам надо дать время побыть, особенно если они связаны с привязкой к туалету тому же самому, или просто дурно нереально, сердце выпрыгнет сейчас, голова болит и мутная и т.д. Даём себе какое-то время на приход в себя, но не слишком много тоже, потом начинаем что-то делать. Если Вы работаете, лучше встать пораньше, чтобы как раз это время у вас было. Я например, зная о свои панических атаках, закладывала +15-20 мин времени к тому, что надо добираться до работы, на случай если ПА меня застанет по дороге, чтобы успеть придти в себя. Если делать это без катастрофизации, то этого времени вполне хватает.
Занимаемся любыми делами, даже если их нет, сочиняем себе какую-нибудь монотонную деятельность. Пересаживайте цветы, мойте раковину до идеального блеска, переберите свои вещи, пытайтесь слушать музыку или фоном телевизор, аудиокнигу, да что угодно. Позвоните кому-нибудь, только чтобы не просто говорить о своём состоянии (это вообще надо практически исключать) но и узнать как вообще дела у человека, вникайте в чужие заботы! В свои Вы уже и так чрезмерно вникли, а отвлекать свой разум от этого нужно. Всё это направлено на переключение Ваших мозгов в первую очередь.
Лучше всего вообще постараться выйти пройтись. И вообще все рекомендации для "счастливчиков" из пункта А, они все и сюда подходят. И даже сквозь трудности, связанные с симптомами и ужасным состоянием, их нужно стараться выполнять. Возможно вам в этом поможет фармакотерапия, а возможно Вы и сами сможете. Тогда, возможно, вскоре вы попадете в пункт А сами, а потом и вообще избавитесь от невроза.
4. Думайте о вечере. Так проще будет переживать утро и день. Ведь Вы знаете что с большой вероятностью Вас "отпустит" к вечеру или хотя бы перед сном. Я научилась наслаждаться вечерами по-настоящему. И даже когда облегчения не приходило, я научилась не расстраиваться из-за этого , а просто ждать тот вечер, когда оно придёт, делая всё что могу, чтобы хоть как то "полноценно" жить. Хотя это было больше похоже "на выживать", но это не важно, и такую жизнь можно научиться ценить. А вечером делаем пункт 1.
5. Оставляйте себе послания на утро с вечера. Если с утра сложно договорится с тревожным собой, то пишите себе послания на утро с того времени, когда Вы вечером ощущаете себя лучше. Пишите так, словно пишите спасительное письмо этому утреннему утопающему бедолаге. Вы хорошо знаете себя, поэтому подберете нужные слова. Я даже видео себе записывала, и это поддерживало меня с утра. Правда мне было немного и обидно, что эта спокойная вечерняя девушка пытается мне сейчас "втереть", как жить надо. Ведь ей там вечером хорошо, а мне еще этот день прожить надо. Но в целом такие послания самому себе хорошо поддерживают и немного отрезвляют в тревожном состоянии. Доживём до вечера, друзья!
Всех обнимаю!
Тех из вас, кто имеет желание получить поддержку в своей нелегкой борьбе с неврозом - приглашаю на личную онлайн-консультацию!
Электронная почта: i@amurait.ru
Telegram: @AmuraiT