Программа тренировок для развития баскетбольных
навыков у юных спортсменов
Введение
В данном файле представлен план тренировок для развития баскетбольных навыков у юных баскетболистов. Данная программа была проверена и скорректирована. В ней представлены план тренировок на 2 дня и нужные упражнения.
План
1 день:
1. Разминка - 10-15 минут (прогрев тела, упражнения на растяжку и проработка мышц и суставов )
2. Упражнения на координацию и ловкость - 15 минут (дриблинг, пассы)
3. Технические упражнения - 20 минут (тренировка бросков и завершений)
4. Игра 5 на 5 - 30 минут
5. Растяжка и отдых - 10 минут
2 день:
1. Разминка - 10-15 минут
2. Упражнения на скорость и выносливость - 20 минут (бег, прыжки)
3. Упражнения для физической подготовки - 10 минут
4. Технические упражнения - 20 минут (тренировка бросков и завершений)
5. Растяжка и отдых - 10 минут
Упражнения
Упражнения на 1 день:
1. В разминку входят 3 этапа:
Этап 1. Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тело идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки.
Этап 2. Проработка мышц и суставов (4-6 повторений)
1)Голова и шея (круговые движения, наклоны).
2)Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
3)Руки (круговые движения вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, бросковые махи кистью).
4)Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад).
5)Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).
Этап 3. Растяжка (до 10 секунд на элемент)
Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений.
1)Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
2)Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
3)Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).
2. Упражнения на координацию и ловкость имеют 2 этапа:
Этап 1. Дриблинг
⦁ Высокий и низкий дриблинг (по 30 сек., каждой рукой 2 раза)
⦁ IN&OUT (по 30 сек., каждой рукой 2 раза)
⦁ CROSSOVER (по 30 сек., 2 раза)
⦁ Перевод между ногами (по 30 сек., 2 раза)
⦁ Перевод за спиной (по 30 сек., 2 раза)
Этап 2. Пассы
⦁ Пулеметная очередь (5 мин.)
1. Для выполнения необходимо четыре человека и два мяча:
2. Трое встают в линию на небольшом расстоянии друг от друга.
3. Четвертый – перед ними.
4. Начинают первый и четвертый игроки. Последний отдает пас третьему, а первый четвертому.
5. Дальше первые трое по очереди пасуют первому.
Упражнение повторяется по 10 кругов, с поочередной заменой спортсмена, который находится в центре (рис.1).
⦁ Два паса – два броска (5 мин.)
1. Понадобится два человека и два мяча:
2. Первый вводит два мяча от центра поля к трехочковой зоне.
3. Тем временем второй должен вырваться из-за лицевой и встать на 45o у трехочковой.
4. Первый пасует одной рукой на второго.
5.Первый вторым мячом совершает кроссовер и бросает мячи в кольца.
6. Игрок под номером два делает бросок по кольцу в прыжке (рис.2).
3. В технические упражнения входят 2 этапа:
Этап 1. Броски
⦁ Концентрация внимания
1. Начните с расстояния близкого к кольцу.
2. Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
3. Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.3).
⦁ 7 бросковых позиций и подбор (4 метра)
1. Бросок в прыжке с позиции 1.
2. Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
3. Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
4. Сделайте 10 бросков.
5. Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.4).
⦁ Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)
1. Начните с любой позиции.
2. На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
3. Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
4. На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).
Этап 2. Завершение
⦁ Броски из под кольца
1. Полукрюк (20 раз забить, каждой рукой)
2. Полукрюк с обратной стороны кольца (20 раз забить, каждой рукой)
⦁ Проход под кольцо и завершение
1. Короткое ускорение к кольцу, смена направления ударом под ногой, два удара и завершение крюком ( по 10 забитых на каждую сторону)
4. Игра 5 на 5 нужна для тактического мышления и вот основные тактики в баскетболе:
⦁ Зона - в зонной тактике игроки делят площадку на определенные сектора, за которые они отвечают. Это позволяет контролировать пространство и легче справляться с движением соперников. Зона особенно полезна при игре с командами, у которых есть сильные индивидуальные игроки, так как она позволяет сфокусироваться на общем контроле игрового поля.
⦁ Пик-энд-ролл - эта тактика широко используется в нападении. Игрок с мячом использует союзника (часто центрового) для создания «пика» (преграды) перед защищающимся игроком, после чего проходит вдоль «пика». Цель — создать ситуацию, когда один из защищающихся игроков либо отстает, либо поднимается наверх, что открывает возможность для успешного прохода или передачи мяча.
5. Растяжка и отдых:
⦁ Вытягивание рук через туловище
Стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч, обхватите локоть другой рукой и вытяните эту руку поперек туловища, чтобы слегка растянуть заднюю поверхность плеча.
Задержитесь на 10 секунд в течение пяти повторений.
⦁ Разминка над головой с растяжкой спины
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, вытяните руки над головой, а затем зафиксируйте их на месте.
Стараясь держать мышцы пресса напряженными, немного отклонитесь назад, чтобы нацелиться на середину спины и переднюю часть плеч.
После того, как вы сцепили руки, задержитесь в этой позе на 10 секунд и повторите это упражнение пять раз.
⦁ И отдых
Упражнения на 2 день:
1. В разминку входит всё тоже самое, что и в 1 дне.
2. Упражнения на скорость и выносливость имеет 2 этапа:
Этап 1. Бег
⦁ Челночный бег (по 5 мин., 2 раза)
Этап 2. Прыжки
⦁ Выпрыгивания из приседа (по 15 выпрыгиваний, 3 раза)
3. Для физической подготовки подойдут отжимания (по 20 раз., 3 подхода)
4. В техническую тренировку входит всё тоже самое, то и в 1 дне.
5. В растяжку и отдых добовляется ещё 1 этап:
⦁ Растяжка икр стоя
Поставьте одну ногу на фут или два впереди другой и согните переднее колено. Тэм отмечает, что здесь важно, чтобы пятка задней ноги была опущена, чтобы вы чувствовали растяжение в икрах.
Плавно сделайте выпад вперед, чтобы растянуть заднюю часть икр, и немного согните колени для более глубокой растяжки.
Задержитесь на 10 секунд для каждой и повторите пять раз.
Список использованных источников
1. Авдонина Л.Г., Белова Е.Л. Мероприятия по профилактике травматизма у старших школьников, занимающихся в секции по баскетболу / Авдонина Л.Г., Белова Е.Л. — Текст : электронный // КиберЛенинка : [сайт]. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/meropriyatiya-po-profilaktike-travmatizma-u-starshih-shkolnikov-zanimayuschihsya-v-sektsii-po-basketbolu/viewer.
2. Передачи в баскетболе – разновидности, обучение, упражнения — Текст : электронный // ballgames.ru : [сайт]. — URL: https://www.ballgames.ru/баскетбол/секция_баскетбола/передачи_в_баскетболе/?ysclid=lvr4nbihl3223965417.
3. Тактика в баскетболе — Текст : электронный // ice-profy.ru : [сайт]. — URL: https://ice-profy.ru/taktika-v-basketbole/?ysclid=lvr6rgfaio728413969.
4. Упражнения для совершенствования броска — Текст : электронный // dussh-5.ru : [сайт]. — URL: https://dussh-5.ru/sport/basketbol/literatura/308-uprazhneniya-dlya-sovershenstvovaniya-broska?ysclid=lvr4fnswja31053307.
5. 5 Basketball Cool Down Stretches for Recovery After Playing Hoops — Текст : электронный // turbopages.org : [сайт]. — URL: https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.ce336ebd-66377f2b-73ebbf81-74722d776562/https/www.menshealth.com/fitness/a41898944/basketball-cool-down/.