Полноценный ночной отдых – задача не из легких. Не менее четверти населения планеты испытывает периодические проблемы со сном. Недостаток сна повышает риск несчастных случаев и развития хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и депрессию.
Если вы хотите получать от ночного сна столь необходимый отдых, нужно понимать, что ваш образ жизни должен измениться. Важно выработать привычки, способствующие укреплению здоровья, и избавиться от тех, которые мешают заснуть. Предлагаем несколько советов по улучшению "гигиены сна" и созданию идеальной среды для погружения в царство Морфея.
Первый шаг к успеху – правильный режим сна
Последовательное соблюдение режима сна является основой здорового отдыха. Если часто менять время засыпания и пробуждения, биологические часы организма начинают сбоить. Если же регулярно следовать одному и тому же графику сна, даже в выходные и праздничные дни, это поможет вам высыпаться.
Для поддержания режима по подготовке разума и тела ко сну разработайте индивидуальный расслабляющий вечерний ритуал, который будет начинаться примерно в одно и то же время. Например, примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или займите себя другими релаксирующими занятиями. Со временем ваш организм будет воспринимать эти повторяющиеся действия, как сигнал о том, что приближается время сна, и заранее настраиваться на отдых. А значит вы сможете быстрее и легче заснуть.
Спальня – это место для сна, а не склад электроники
Попытайтесь отделить спальню от других сфер жизни, которые являются источником стресса, напряжения или стимуляции. Многие мировые исследования указывают на то, что наличие электронных устройств в постели, таких как ноутбуки, планшеты и мобильные телефоны, затрудняет засыпание. Синий свет от экранов электронных устройств подавляет выработку гормона сна мелатонина. Если вы привыкли ассоциировать кровать с деятельностью, не связанной со сном или интимной близостью, это также может мешать вам успокоить ум и заснуть.
Воздержитесь от просмотра телевизора, использования компьютера или телефона в постели. Также следует избегать работать, есть или бурно выяснять отношения с партнером в спальне. Укрепление ассоциации между кроватью и сном поможет вам легко и быстро очистить разум перед сном.
Что можно и нельзя пить на ночь?
То, что вы пьете перед сном, может заметно снизить способность засыпать. Например, двумя распространенными нарушителями сна являются кофеин и алкоголь.
Кофеин – это стимулятор, который может поддерживает организм тонусе. В среднем, его действие может сохраняться до 6-8 часов. Поэтому во второй половине дня или вечером следует избегать употребления кофеиносодержащих напитков, таких как кофе или газировка.
Алкоголь – это седативное средство, которое может как вызывать сонливость, так и нарушать качество сна. Он делает сон менее глубоким и восстанавливающим, из-за чего на следующее утро вы будете чувствовать себя разбитым. Воздержитесь от употребления алкоголя за три часа до сна и ограничьте себя одной-двумя порциями в сутки.
Взамен, попробуйте выпить перед сном небольшую чашку чего-нибудь успокаивающего, например, горячего травяного чая или молока. Но помните, что чрезмерное употребление любой жидкости перед сном может привести к ночным походам в туалет, что также нарушает ваш сон.
Как подготовить спальню ко сну
Представьте себе идеальный сон. Какую картину рисует ваше воображение? Как она соотносится с вашей реальной спальней? По данным мировых исследований, порой улучшение сна требует внести изменения в окружающую его обстановку.
Для начала оцените свою кровать. Достаточно ли она просторна? Просыпаетесь ли вы с болью в шее? Часто ли сталкиваетесь коленями с партнером? Новая кровать, матрас, подушка или одеяло могут существенно исправить такую ситуацию к лучшему.
Теперь подумайте о своей спальне ночью. Одни из самых частых причин нарушения сна – это свет, шум и высокая температура. Постарайтесь найти способы смягчить влияние этих факторов и создать тихую, темную и прохладную среду для отдыха.
Если вам трудно игнорировать внешние раздражители, приобретите беруши, вентилятор или генератор белого шума, который издает успокаивающие звуки. Используйте шторы или жалюзи, чтобы блокировать внешний свет, и убедитесь, что все источники света внутри помещения выключены. И не забывайте постоянно поддерживать в комнате комфортную и прохладную температуру.
Если сон не идет…
Даже следуя этим рекомендациям, вы можете столкнуться с временными трудностями при засыпании. Соблюдение регулярного графика сна, безусловно, важно, но попытки насильно заставить себя уснуть редко бывает эффективными.
Если после 15 минут лежания в постели сон никак не идут, и вы все еще бодрствуете, тогда встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь другим. Например, повторите свой вечерний расслабляющий ритуал: примите душ, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Когда вы почувствуете, что тревога из-за невозможности уснуть исчезла, вернитесь вновь в кровать.
Каким бы сильным ни было желание, не включайте телевизор, не садитесь за компьютер и не проверяйте соцсети, электронную почту и мессенджеры. Старайтесь не подвергать себя воздействию яркого света, резких перепадов температуры или громких звуков. Эти стимулирующие факторы лишь затруднят ваше погружение в сон.
Заключение
Соблюдение "гигиены сна" помогает быстрее погрузиться в сон и улучшить его качество.
- Придерживайтесь регулярного режима сна, разработайте вечерний ритуал для расслабления и подготовки тела и мозга к более легкому засыпанию.
- За несколько часов до сна не употребляйте кофеин и алкоголя, и также не включайте электронные устройства со светящимися экранами.
- Если заснуть не получается, не стоит себя заставлять. Встаньте, займитесь спокойными делами, а затем снова попытайтесь уснуть, когда почувствуете себя более расслабленными.
Если проблемы со сном по-прежнему вас беспокоят, обратитесь к врачу. Невозможность уснуть может быть вызвана какими-либо заболеваниями или другими факторы. Врач сможет дать более профессиональные рекомендации о том, какие дополнительные изменения нужно внести в жизнь, какие лекарства принимать и как получить необходимый отдых.