Чувствую сильную усталость - так говорят клиенты с СДВГ на консультациях во время изучения сложностей с решением текущих задач.
В этой публикации поговорим о причинах этого состояния - «чувствую сильную усталость», а также о том, какие шаги могут быть полезны при этом состоянии.
Чувствую сильную усталость: состояние утомления при СДВГ
Что такое усталость с точки зрения организма?
Усталость — это определенный триггер или сигнал для того чтобы перейти в состояние отдыха. Если мы пренебрегаем этим триггером, то может возникнуть ситуация сильного переутомления. Иногда сильное переутомление может перейти в синдром хронической усталости.
Как может проявляться усталость при СДВГ:
«Не могу ни на чем сосредоточиться»
«То, что приносило удовольствие — сейчас не радует»
«Вроде выспался — а чувства, что отдохнул нет»
«Когда думаю о задачах и работе — сразу наступает апатия и тоска»
«Начинаю работать — и очень быстро устаю»
«Днем очень сильно хочется прилечь, поспать»
«Очень быстро раздражаюсь, любая мелочь может вывести из себя»
«Забываю про встречи или обещания»
«Сложно принимать даже простые решения»
Главный критерий сильного переутомления или сильной усталости при СДВГ — перестают помогать те вещи, которые раньше улучшали мотивацию или помогали справиться со сложными задачами.
Мы можем условно поделить усталость на три типа:
- Физическая усталость может проявлять себя например через сильную дневную сонливость.
- Эмоциональная усталость может выражаться в негативных эмоциях либо чувстве эмоционального опустошения.
- Когнитивная усталость - состояние истощения когда сложно решать какие-либо задачи.
Почему чувствую сильную усталость
Начиная с работ Аквторта и Николаса, высказывалась гипотеза, что на биохимическом уровне усталость может быть связана с увеличением поступления свободного триптофана в мозг, что в свою очередь ведет к росту серотонина, поскольку триптофан является одним из предшественников серотонина. Одним из признаков утомления является состояние сонливости, а серотонин один из элементов, который способствует возникновению сна.
В работе Таканубо Ямомото высказывается гипотеза о том что уровни триптофана, кинууренина и тирозина могут быть связаны с показателями усталости и высокой утомляемости при СДВГ.
Согласно исследованию Дениз Роджерс и Антонии Дитнер показатели утомляемости и усталости у взрослых людей с СДВГ выше по сравнению с группой людей без СДВГ.
В исследовании Братберга была обнаружена связь между СДВГ и сильным выгоранием.
В исследованиях Собански и Юна было установлено, что от 50 до 70% людей с СДВГ испытывают сложности со сном.
В работе Бартоша Хелфера было выявлено, что люди с СДВГ чаще испытывают дневную сонливость.
Причины сильного переутомления при СДВГ
- Гиперфокус и гиперфиксация
- Повышение уровня триптофана
- Снижение уровня дофамина
- Нерегулярное или несбалансированное питание
- Сенсорная перегрузка
- Отсутствие качественной физической активности
- Депрессия
- Проблемы со сном
- Высокий уровень тревожности и беспокойства
Что делать если чувствуешь сильную усталость?
- Сократить время на каждую задачу. Попробуйте работать более короткими периодами. Например по 15-20 минут.
- Увеличить количество перерывов для отдыха.
- Работа над графиком сна.Просыпаться и засыпать в одно и то же время — один из важных шагов при работе над сильным утомлением.
- Снижение времени с гаджетами. Цифровые устройства — это один из главных пожирателей дофамина. Недаром после нескольких часов, проведенных в соц.сетях, человек чувствует себя усталым.
- Третий выходной. Все дело в том, что работа более короткими периодами — одна из стратегических задач при СДВГ. В недельном цикле это можно реализовать через идею третьего выходного, когда мы максимально разгружаем вечер среды от любых забот и посвящаем его полноценному отдыху.
- Работа над проектированием дня: можно совершенно точно сказать, что если человек с СДВГ не овладел этим навыком — утомление почти всегда будет сопутствовать деятельности.
- Обратиться к психологу, работающему с СДВГ, для прохождения программы индивидуальных навыков, которые помогут повысить эффективность деятельности и защититься от чрезмерного переутомления.
Вывод: чувство сильной усталости при СДВГ связано с обьективными причинами и может привести к негативным последствиям для деятельности и психического благополучия.
Часто чувствуете сильную усталость, связанную с СДВГ?
Рекомендация: чтобы начать освоение индивидуальной программы навыков при СДВГ вы можете записаться на консультацию к автору этой публикации.
Автор: Сухарев Павел Леонидович
Психолог, К-пс-наук КПТ онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru