Это диета набирающая в последнее время популярность и имеющая под собой научную базу, была разработана австралийскими учеными из Monash University, для людей с функциональными кишечными расстройствами, включая синдром раздраженного кишечника.
Проведены множественные исследования, которые доказали эффективность этой диеты при диспепсических явлениях (нарушение стула, метеоризм, дискомфорт в животе).
Само название FODMAP это аббревиатура от Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols — ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы.
Ферментация - процесс, посредством которого бактерии сбраживают непереваренные углеводы с образованием углекислого газа, водорода, метана и других веществ вызывающих метеоризм.
Олигосахариды (фруктаны и галактоолигосахариды) — их содержат рожь, пшеница, бобовые культуры, лук, чеснок.
Дисахариды (лактоза) — молоко, йогурты, сливочный сыр.
Моносахариды (фруктоза) — содержится во фруктах (финики, инжир, манго и др.), меде и продуктах, куда ее добавляют в качестве подсластителя.
And-от английского языка "И"
Полиолы (сорбитол, маннит, изомальт, ксилит) — также добавляются как подсластители, встречаются во фруктах и овощах, в некоторых ягодах (ежевика), жевательных резинках.
Диета состоит из 3-х этапов:
1) Полный отказ от продуктов входящих в состав FODMAP. Такой строгости нужно придерживаться в течение 3-6 недель. Дольше оставаться на этой диете не рекомендуется так как долгосрочное ее соблюдение негативно влияет на микробиоту кишечника и снижает качество жизни человека.
2) Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма. Вводимый продукт употребляется ежедневно на протяжение 2-3-х дней. При ухудшении состояния продукт исключается из рациона. Прежде чем добавлять следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв в течение 1-2-х дней.
3) Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.
Список продуктов с высоким содержанием FODMAP
- Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, белокачанная капуста, грибы, кукуруза, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, свекла, брокколи, фенхель, топинамбур, спаржа, бобовые, сладкий зеленый горошек, вяленые помидоры, лук-шалот, спаржа, корень цикория, авокадо, яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, финики, спелый банан, инжир, манго, нектарины, личи, папайя, хурма, персики, груши, вишня, сливы, смородина, чернослив и арбуз.
- Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, ряженка, простокваша, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов).
- Маринованное мясо, птица, морепродукты, рыба с высоким содержанием ртути (тунец, скумбрия, меч-рыба, акула), колбасы, сосиски, мясные консервы, глютен содержащие злаки, пшеницу, рожь, ячмень, спельта, отруби, мука, кус-кус, овес, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола).
- Печенье, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия, шоколад белый и молочный, чипсы, энергетические батончики. орехи кешью, фисташки, арахис.
- Кетчуп, майонез и другие соусы.
- Фруктовые соки, энергетические напитки, алкоголь, лимонады, цикорий.
Список разрешенных продуктов при FODMAP диете
- Баклажан, руккола, бок чой, крест салат, сельдерей, пастернак, шпинат, мангольд, цуккини, репа, редис, стручковая фасоль, укроп, петрушка, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки, дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника, малина, маракуйа, ревень.
- Миндальное молоко, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка), сыры бри, камамбер, чеддер, моцарелла, пармезан, пекорино, фета, твердые виды тофу.
- Яйца; мясо курицы, индейки, утки; баранина, говядина, свинина; лосось, треска, форель, скумбрия, сельдь сардины.
- Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, хлеб из полбы.
- Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия.
- Зеленые и травяные чаи, минеральная вода, кофе ограниченно.
Важно знать!!! Что исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефициту необходимых организму веществ. Это следует делать только вместе с врачом или нутрициологом.