Тезисно первые два совета:
Совет #1: начинайте постепенно.
Не шокируйте себя и свой неподготовленный к данным чрезмерным нагрузкам организм.
Совет #2: сделайте физические упражнения и процедуры делом привычки. Чтобы вам самим захотелось протестировать свой организм, оценить его раскрывающиеся возможности.
Совет #3: любая тренировка - это уже плюсик вам лично (как человеку, личности) и к общему уровню вашего здоровья.
Не слушайте тех, кто говорит о бестолковости хаотичных, малоинтенсивных и непродолжительных тренировках на все группы мышц сразу. Если вы спортсмен хорошего уровня и стремитесь к получению спортивных разрядов и степеней, подиумам и наградам - да, нужен основательный подход с многочасовыми недельными тренировками и усиленным сбалансированным питанием, да в придачу 8-10 часовой сон и вообще не ходить на работу. Но если ваша цель состоит в помощи и улучшении своего здоровья, то любые 1-2 физических занятия в неделю дадут вам плюс по сравнению с собой ничего не делающим в спортивном плане. Любые спортивные занятия меняют ваш организм к лучшему. Только не уповайте на чудо - зрительный результат будет заметен лишь со временем, и тем быстрее чем больше и эффективней вы тренируетесь. Ну, и тут же хочу добавить в очередной раз, что кубики на прессе и рельефные мышцы с четко различимыми пучками - это исключительные случаи и достигаются специальной диетой в купе с интенсивными занятиями (однако профессиональные и полупрофессиональные спортсмены делают это под контролем врачей). Так что не разочаровывайтесь в спорте только лишь оттого, что вы неверно цель перед собой поставили или шли к цели ложным путём.
Совет #4: практика и теория должны идти рука об руку.
Почитайте материалы на спортивную тематику, проконсультируйтесь с грамотными людьми. Не бойтесь учиться у любого, кто в чем-то сильнее вас. Пока человек учится - он живёт. Как перестал учиться - значит пришёл к стагнации, а оттуда до деградации один шаг.
Совет #5: следите за техникой.
Главный нюанс большинства упражнений - это правильная техника (причем в некоторых упражнениях различная техника их выполнения даёт и разные эффекты на те или иные группы мышц). А за в корне неправильную технику - расплата в виде отсутствия результата или ущерба здоровью.
Здесь полезно посмотреть на себя со стороны (выполнение упражнений перед зеркалом, просмотр видеофиксации исполнения упражнений). Также полезны совместные тренировки с другими людьми, когда можно у них подсмотреть и инстинктивно перенять технику выполнения определённого упражнения или, наоборот, увидеть со стороны как точно не стоит делать.
Совет #6: самомотивация и постановка целей.
Занятия любым делом нам больше всего доставляют радость, восторг и удовлетворение, когда мы чего-то достигаем в этом ежедневном рутинном занятии. Всегда ставьте перед собой всегда! Причем помимо общей большой далёкой цели (рельефный пресс, определённый вес тела или вес штанги, который хотите научиться брать) должны быть и более приземистые, реальные, достижимые (не когда-то через год, а уже завтра) мини-цели. Вот эти мини-победы, небольшие"покорения вершин" одновременно мотивируют идти дальше (к большой цели) и доставляю нам удовольствие.
Вы, например, бегаете (Замечательно!). Так и поставьте мини цель преодолевать 1 км. на одном дыхании (без остановок и перехода на шаг). Причем не важно с какой скоростью и за какое время вы преодолеете дистанцию. Цель - именно целиком пробежать 1 километр.
У вас дома турник, брусья (Замечательно!). Давай поставим мини-цель за один день подтянуться (отжаться) 30 раз. Да не важно сколько раз вы подтягиваетесь за один подход, не важно даже сейчас в какой технике и каким хватом. Пусть это будет даже 5 (да хоть 10!) подходов к турнику за день. Ваша цель именно 30 повторений в сумме!
Вы начали в свой график вводить зарядку, растяжку, прогулки.. (Это замечательно, я вам скажу!). Давайте поставим цель в этом месяце достигнуть хотя бы 7 выполнений данных процедур. Не важно в какое время суток проходит ваше занятие, не важно сколько дней перерыва между занятиями и даже не имеет значение интенсивность занятия. Цель (а она реальная и достижимая) за календарный месяц провести 7 занятий.
Занимайтесь спортом, занимайтесь своим здоровьем, будьте молоды душой и телом. Удачи вам и успеха в ваших начинаниях.
А начинать любую физическую деятельность советую с разминки всех суставных элементов (для воспроизведения полного видео переходите по ссылке) :