Основатель Центра интегративной медицины при Аризонском университете (США) доктор Эндрю Вайль разработал технику дыхания, которая позволяет уснуть всего за одну минуту.
Не всегда заснуть получается быстро и легко. Зачастую в голову перед сном лезет множество мыслей, которые не дают расслабиться. На то, чтобы погрузиться в сон, может уйти больше получаса. Однако исследователи и некоторые обычные люди разработали несколько техник того, как уснуть при бессоннице за 1 минуту. Разберемся, в чем же секрет этих способов.
Как уснуть за минуту: 5 простых шагов
Эндрю Вайль предложил свою методику, которую он назвал «4-7-8». По его словам, она не только помогает быстро заснуть, но и эффективно снимает стресс и успокаивает.
- Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
- Полностью выдохните
- Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
- Задержите дыхание на семь секунд
- Выдыхайте через рот в течение восьми секунд
Доктор утверждает, что продолжительность выполнения упражнения не так важна, как точное соблюдение соотношения 4-7-8. Вы можете замедлить или ускорить отдельные шаги в зависимости от того, насколько долго вы можете задерживать дыхание. Однако Вайль предупреждает, что научиться быстро засыпать за одну попытку невозможно — для этого потребуется практика.
Как быстро уснуть за 2 минуты: техника военных
Военные лётчики постоянно испытывают стресс и вынуждены жить в ненормированном режиме. Поэтому им особенно важно уметь хорошо высыпаться. Специально для них психологи разработали уникальную технику, которая позволяет уснуть всего за две минуты.
Впервые эта техника была описана в книге «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты», которая увидела свет в 1981 году. Чтобы применить её на практике, нужно выполнить несколько простых шагов, как и в предыдущем методе.
- лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягаться
- плечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить руки
- затем нужно выдохнуть и расслабить грудную клетку
- после этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
- постарайтесь избавиться от мыслей, которые навязчиво лезут в голову
- представьте себя на пляже, рядом с любимым человеком — или другую успокаивающую вас картину
- в течение 10 секунд повторяйте слова «не думай»
Эта техника позволяет расслабиться, а это один из главных аспектов того, как уснуть за минуту. Однако, прежде чем научиться быстро засыпать при помощи техники военных летчиков, придется немного попрактиковаться.
Почему не получается уснуть: 7 причин бессонницы
Порой даже после сложного рабочего дня не удается быстро уснуть. Как только голова касается подушки, усталость исчезает. Начинают одолевать мысли, переживания, и сон, в лучшем случае, наступает только под утро. Чтобы разобраться в причинах отсутствия сна, задайте себе 7 следующих вопросов:
1. Вы берете с собой в кровать телефон?
Свет от экрана стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Попробуйте отказаться от использования гаджетов после 9 часов вечера или включите на смартфоне режим блокировки синего цвета.
2. Что вы читаете или делаете перед сном?
Откажитесь от активных переписок и проверки почты перед сном. Это стимулирует работу мозга. Если любите почитать, чтобы быстрее уснуть, отдайте предпочтение бумажной, а не электронной книге. Стоит выбрать легкое произведение, которое не вызовет слишком много эмоций.
3. Что вы делаете по вечерам?
Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не тревожить себя в течение вечера. Не поднимайте темы, вызывающие беспокойство, в разговорах перед сном.
4. Какое освещение используете ночью?
За пару часов до сна погасите общий свет в комнате, так как он подавляет выделение мелатонина.
5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?
Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае попытайтесь отвлечься, прочитав легкую книгу перед сном. Также поможет дыхательная медитация.
6. Как вы используете кровать?
Чтобы быстро уснуть в домашних условиях, проследите, чем вы заняты в кровати. Если вы принимаете пищу, смотрите фильмы или работаете в кровати, от этого лучше отказаться. Мозг создает связь между постелью и активной деятельностью, поэтому если вы страдаете от бессонницы, рекомендуется использовать кровать только для сна.
7. Сколько кофеина вы пьете?
Попробуйте исключить кофе или источники кофеина (шоколад, не травяной чай) из рациона. Если для вас это сложно, постарайтесь не употреблять эти продукты хотя бы во второй половине дня.
Если вам не помогают эти способы, рекомендуется обратиться к врачу. Бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний — тревожного расстройства или депрессии.
Сколько спать, чтобы быть здоровым: норма для взрослых и детей
Сон играет важную роль в восстановлении организма, укреплении иммунной и нервной систем. Однако сколько именно сна нужно для того, чтобы оставаться здоровым и бодрым?
Учёные определили нормы сна для разных возрастных групп:
- Дети: от 12 до 15 часов;
- Школьники: от 9 до 13 часов;
- Подростки: от 8 до 10 часов;
- Взрослые люди: от 7 до 9 часов;
- Пожилые люди: от 7 до 8 часов в сутки.
Чем опасна бессонница: последствия для организма
Пренебрежение нормой сна и невозможность быстро уснуть могут быть чреваты для организма. Дефицит сна опасен своими последствиями. Следствием постоянной бессонницы может быть развитие таких болезней:
- Артериальная гипертензия (синдром повышенного клинического артериального давления);
- Сердечная недостаточность;
- Инфаркт миокарда;
- Ожирение и диабет.
Самый быстрый способ заснуть: метод 10 секунд
Если не можете заснуть, попробуйте эти действия:
- Расслабьте мышцы лица и язык;
- Опустите плечи;
- Положите руки вдоль туловища;
- Расслабьте грудную клетку;
- Расслабьте мышцы ног;
- Не думайте ни о чем в течение 10 секунд.
Снотворное при бессоннице
Иногда, несмотря на все попытки уснуть естественным путём, это не получается. В таких случаях люди обращаются к снотворным препаратам, чтобы получить быстрый эффект. Но всегда ли это безопасно и эффективно?
Снотворные препараты могут помочь быстро заснуть, но только на время лечения основной причины бессонницы. Однако постоянное использование снотворных средств не рекомендуется, так как они вызывают привыкание и могут иметь побочные эффекты, такие как тошнота и головокружение.
Как быстро уснуть без лекарств: 6 советов
Если вы опасаетесь прибегать к помощи медицинских препаратов, то мы предлагаем вам еще 6 техник для быстрого засыпания:
Повторяйте фразу «Не спать»
Парадоксально, но такой способ действительно помогает уснуть за минуту. Уровень тревоги повышается, когда мы заставляем себя что-то сделать. Но как только мы перестаем себя принуждать, то сразу расслабляемся и засыпаем.
Представьте спокойное место
Попробуйте задействовать воображение, чтобы побороть бессонницу
Вместо счета овец попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения и ассоциации. Вспомните звук водопада, запах влажного мха, дождя. Важно, чтобы эти образы отпечатались в вашем мозгу и вытеснили из головы мысли и тревоги, которые мешают уснуть.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Суть упражнения в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять группы мышц всего тела:
- Напрягите мышцы лба, высоко подняв брови. Через 5 секунд опустите их.
- Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
- Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
- Поднимите голову вверх и удерживайте ее в таком положении 5 секунд.
- Опустите голову обратно в удобную позу.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела по очереди, двигаясь к ступням.
Укройтесь утяжеленным одеялом
Попробуйте сменить легкое одеяло на утяжеленное. Его давление обеспечит вам хороший ночной сон
Еще одно эффективное средство в борьбе с бессонницей — тяжелое одеяло. Научно доказано, что стимуляция глубокого сенсорного давления, которую вызывает вес одеяла, снижает возбуждение и подавляет активность симпатической нервной системы организма.
Музыка при бессоннице
Создайте плейлист для быстрого засыпания с инструментальными спокойными композициями
Музыка может оказывать снотворное влияние на человека и помочь в борьбе с бессонницей. Перед сном нежелательно слушать агрессивную и динамичную музыку вроде панк-рока. Лучше отдать предпочтение классике и lo-fi мелодиям.
Попробуйте технику самомассажа
Еще один способ расслабиться и быстро уснуть — точечный массаж. Он проводится подушечкой любого пальца. Суть в том, чтобы аккуратно давить на точку воздействия и массировать на протяжении двух-трех минут. Приводим несколько техник:
Массаж спины:
- Покачивайте таз, чтобы расслабить поясницу. Сделайте 5-7 качков вперед-назад;
- Ладонями с нажимом произведите разогревающие движения от позвоночника к бокам. Повторите 5 раз;
- Сделайте то же самое по направлению от крестца вверх;
- Произведите те же движения, надавливая костяшками пальцев;
- Закончите массаж успокаивающими поглаживаниями.
Массаж головы
- Сядьте ровно, расслабьте тело и ум.
- Небольшими круговыми движениями помассируйте кожу голову в течение тридцати-шестидесяти секунд.
- Указательным и средним пальцем аккуратно надавите на виски и массируйте 2-3 минуты, закрыв глаза.
Массаж глаз:
- Прикройте глаза и помассируйте ладонями веки над глазными яблоками;
- Слегка надавливая пальцами на внутренние уголки глаза, сделайте 16 круговых движений по часовой стрелке и столько же против;
- Ладонями помассируйте веки движениями вверх-вниз 16 раз и столько же влево-вправо.
Максимальная подготовка
Если вы попробовали все эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение минуты, проверьте следующие пункты:
— уберите подальше часы,
— примите тёплый душ перед сном,
— проветрите комнату,
— наденьте теплые носки,
— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,
— отложите телефон подальше от кровати и прикроватного стола, лучше — в другую комнату,
— капните на одеяло или подушку пару капель масла лаванды или ромашки. Главное, чтобы масло не имело навязчивый запах
— поужинайте за 2-3 часа до сна, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.