Весна – время пробуждения природы после долгой зимы. Человек как часть природы не является исключением. На протяжении долгих зимних месяцев он сталкивался с дефицитом солнечного света, недостатком витаминов, а потому его организм встречает весну со сниженным иммунитетом. Все вышеперечисленные обстоятельства вызывают своеобразный синдром весенней усталости. О том, как «разбудить» организм, определить его физические ресурсы и подготовить к летней активности мы поговорили с врачом – эндокринологом высшей категории, доктором медицинских наук «НИИ терапии и профилактической медицины – филиал ИЦиГ СО РАН» Светланой Мустафиной.
– Светлана Владимировна, скажите, пожалуйста, существует ли некий весенний чек-ап анализов, которые могут помочь разобраться, как организм пережил зимние месяцы?
– Да, конечно. Поскольку зима в Сибири – это все-таки стресс для организма, каждому человеку, даже тому, кто не любит «ходить по врачам», важно понимать, каково его здоровье, чтобы предупредить развитие каких-либо заболеваний или недомоганий. Минимальный набор обследований включает в себя сдачу общего анализа крови, мочи, биохимический анализ крови, ЭКГ. Не менее важно посмотреть дефициты, в частности, витамина Д, железа, ферритина, витаминов группы В. Также для жителей Новосибирска необходимо проверить на дефицит уровень магния, селена, цинка. Многие, конечно, пытаются сами ставить себе диагноз и пропивать витамин Д в профилактических дозах и поливитамины, как это рекомендовали еще в советское время. Но я бы порекомендовала с результатами данных исследований обратиться к врачу, поскольку оценить их правильно и понять причину снижения в организме того или иного витамина можно только в комплексе. Та же анемия бывает вызвана не только дефицитом железа, как многие считают, но и дефицитом витамина В12 и даже фолиевой кислоты. Выяснить это самостоятельно не всегда возможно. Лучше это сделать вместе с доктором. Если какие-то показатели находятся на нижней границе референсных значений, то важно не допустить дальнейшего их снижения. И здесь именно специалист поможет подобрать вариант того, как это сделать правильно, а затем проконтролировать результат.
– К какому врачу правильней обратиться, если наблюдаются какие-то отклонения от референсных значений?
– Если отклонения незначительны и нет серьезных хронических заболеваний, обратиться можно к дипломированному нутрициологу или диетологу. Они научат правильно питаться, чтобы восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов в организме. Хотела бы отметить, что в свое время специалисты нашего института проводили исследование, в результате которого пришли к выводу, что у людей, которые употребляют более разнообразную пищу, в крови витаминов больше, чем у тех, кто принимает витамины в препаратах. Но это касается людей, у которых все в порядке с желудочно-кишечным трактом, в частности.
В случае, когда есть дефицит витамина Д, идет нарушение обмена кальция, повышена глюкоза и есть вопросы по работе щитовидной железы, правильнее обратиться уже к эндокринологу, который может назначить дополнительные исследования, чтобы исключить или уточнить наличие эндокринных проблем.
– Достаточно часто малоподвижный образ жизни, при этом, высококалорийное питание в холодное время года, способствуют набору лишнего веса. Осознавая это, человек пытается заниматься «чисткой организма» или срочно садится на диету. Результаты бывают самые разные. Посоветуйте как специалист: с чего лучше начать, если лишний вес обнаружен?
– Если человек осознанно хочет что-то изменить в своей жизни, а не считает, что кто-то должен «похудеть его», то он может смело идти к эндокринологу (при наличии сопутствующих заболеваний) или диетологу. Очень часто среди моих пациентов с дефицитом определенных витаминов оказываются женщины, которые ограничивают свое питание, следуя определенным диетам. Ограничивая себя, они не задумываются о том, что недополучают какой-то витамин или микроэлемент, а соответственно, не компенсируют его другими продуктами. Отказавшись от хлеба, надо понимать, какими продуктами будет замещен витамин В. Кроме того, многие не учитывают и сопутствующие хронические заболевания. Что они получают по факту? Ухудшение состояния здоровья. К нашей, и без того разбалансированной в этот период вегетативной нервной системе, добавляется неправильный подход к питанию. Приведу несколько примеров, которые наглядно демонстрируют факт того, что люди дублируют чей-то опыт, не задумываясь о своих особенностях, а заодно развею некоторые мифы.
Не кушать после 18 часов. Если после последнего приема пищи до завтрака проходит более 10 часов, то у человека возникает опасность застоя желчи. А если к этому добавить еще и диетическое питание, ограниченное 1200 ккал, то, как следствие, возможно образование камней в желчном пузыре.
Не кушать жирное. Полный отказ от жирной пищи может спровоцировать образование полипа или осадка в желчном пузыре у людей, имеющих загиб желчного пузыря.
Пить 2,5–3 литра воды в день. При некоторых заболеваниях такое количество жидкости может вызывать отеки.
Делать частые перекусы между основными приемами пищи чаще, чем через 2 часа. Людям с избыточной массой тела желательно делать перекусы только в случае физического ощущения голода. Когда сигнал идет из желудка, а не из мозга. Поджелудочная не должна постоянно вырабатывать инсулин. Для перекуса могут подойти орешки, небольшой йогурт. А если обед был неполноценным, то можно съесть маленький бутерброд с чаем в полдник.
Проблема лишнего веса – это распущенность человека. Далеко не всегда это так. Наличие у человека адипоцитокинов – биологически активных веществ, вырабатываемых преимущественно жировой тканью и другими тканями организма, влияющими на метаболические процессы, в первую очередь на жировой и углеводный обмены, не позволяет ему сбросить лишний вес привычными для многих способами. Эти гормоны удерживают его. Способствовать появлению лишнего веса могут также психологические расстройства пищевого поведения. Иногда приходится придумывать очень сложные схемы, чтобы обмануть организм: и удовольствие оставить, и калории уменьшить, и вес снизить.
Во всех этих случаях настроить рацион питания, направленный на снижение веса, лучше все-таки совместно с врачом. А по большому счету, не следует пренебрегать правилом Гарвардской тарелки, половина которой должна быть занята овощами, четверть – белком, и еще одна четверть – сложными углеводами. Хотелось бы, конечно, чтобы после нашего интервью человек за ужином посмотрел на свою тарелку и оценил ее соответствие этому правилу. Почему за ужином? Потому что, как правило, именно обильный ужин выбивает нас из колеи. Мы уже никуда не торопимся, если, конечно, в доме нет маленьких детей. Наша тарелка не должна выглядеть как лапша по-флотски и один соленый огурец, или жареная картошка с грибами и помидор. Уже лучше, если будет хотя бы квашеная капуста. Все мы понимаем, что менять свои привычки, сформированные годами, не так просто и не так быстро получится, в принципе. Делать это лучше постепенно и регулярно, тогда и результат не заставит себя ждать. Человек сможет почувствовать себя лучше и вести более активную жизнь.
Не стоит забывать и о физической активности. Она тоже помогает выйти из зимней спячки правильно перед насыщенным летним сезоном. Не зря государство разрабатывает программы поддержки развития физкультуры и спорта и компенсирует в виде налогового вычета 13 процентов от суммы, потраченной на спорт. Обычная пешая прогулка и даже уборка дома будет пользой для сохранения мышечной массы и профилактики саркопении (недостаток мышц, который начинает развиваться после 35–40 лет). Кстати, уточнить состав тела по соотношению воды, жиров, костной и мышечной ткани можно с помощью исследования под названием биоимпеданс. Мы знаем, что физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют улучшить качество жизни без банана или шоколадки. Только не стоит забывать про один маленький нюанс. Физкультура в любом виде должна быть регулярной, не изнуряющей, а для того, чтобы организм начал получать от нее удовольствие, должно пройти минимум три месяца. А пока этот момент не наступил, можно получать удовольствие от еды, только не стоит занимать этим весь рацион.
– Каким должен быть рацион сибиряков весной?
– Не стоит забывать, что мы с вами – северные люди, а потому наш рацион – это нордическая диета: жирненькая рыба, мясо, крупы, хлеб, овощи, фрукты и ягоды, выращенные в нашей климатической зоне, к которым мы адаптированы генетически. Хочу заметить, что это вполне разнообразное меню. Именно оно позволяет нашему организму пережить климатические качели без сильных потрясений в любое время года. Важно, чтобы наше питание было чистым – с минимальным содержанием консервантов, и без перекосов – не стоит отказываться полностью от каких-либо продуктов – хлеба, молока и так далее, если только эти ограничения не связаны с проблемами со здоровьем. Мы всеядные. Единственное, что нам нужно – это сбалансировать данные виды продуктов в рационе и к лету поменьше употреблять жиры. Что касается весны, то стоит радовать себя яркими красками. Сегодня мы можем позволить себе разнообразить меню свежей зеленью, редиской, помидорами, огурцами, овощными смесями (пусть даже и замороженными). На нашем столе должны быть ягоды. Сибирские ягоды содержат много антиоксидантов, витамина С и помогают закрыть дефицит по некоторым позициям, придают сил и энергии.
– После этой рекомендации сразу представился образ сибирского медведя…
– Хороший пример! Вот в его рационе продукты как раз чистые и разнообразные, в зависимости от сезона. И его физическая форма, которая вызывает восхищение, подтверждает, что кушать в Сибири нужно все, только нужно знать меру.