Вес играет важную роль для здоровья. Это не только цифра на весах или отражение в зеркале. Избыточная или недостаточная масса тела увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и инсульта, а также негативно сказывается на состоянии иммунитета и менструальном цикле. Важно стремиться к здоровому весу, который поможет избежать подобных проблем. Как его рассчитать, рассказываем в статье.
Индекс массы тела (ИМТ)
Это самый распространенный способ для определения лишнего веса. Чтобы его рассчитать, нужны данные о росте и весе человека.
Впервые об ИМТ заговорил Адольф Жак Кетле Ламберт — бельгийский ученый и астроном. Однако здоровье людей ему не было интересным. Проводя свои исследования, он хотел вывести формулу «усредненного» человека. С тех пор к ней начали обращаться врачи.
Формула выглядит так: ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)
Где полученное число означает:
· ниже 18,5 нехватка веса;
· 18,5–24,9 — нормальный вес;
· 25,0–29,9 — лишний вес;
· 30,0 и выше — ожирение.
В этой классификации не учитывается пол, возраст и телосложение человека. Поэтому опираться только на нее не стоит. ИМТ не всегда дает полную картину. Важно учитывать не только количество жира, но и его соотношение с мышцами и костями. Это позволяет более точно оценить состояние здоровья.
Коэффициент упитанности (индекс Рорера)
В 1921 году его разработал врач из Швейцарии Фриц. Некоторые ученые считают его более достоверным, нежели предыдущий. Этот метод часто применяют педиатры для оценки здоровья новорожденных, но также он может быть полезен и для взрослых.
Формула выглядит так: ИР = Вес (кг) / Рост3 (м)
Интерпретация результатов:
· ниже 8 — недовес;
· 11-15 — норма;
· выше 17 — лишний вес.
Окружность талии (ОТ)
Окружность талии помогает определить риски для здоровья (болезни сердца, сахарный диабет). Накопление висцерального жира в этой области, может привести к проблемам даже при нормальном весе по ИМТ.
Норма у мужчин — не более 94 см, у женщин — менее 80 см.
Формулы Поля Брока и Лоренца
Изначально формулу придумал Поль Брок:
Нормальная масса тела (кг) = Рост (см) – 100
Однако она не учитывала пол, возраст, телосложение. Поэтому ее дополнил Лоренц, учитывая при этом пол человека. Формула приобрела следующий вид:
· Мужчинам: (Рост в см — 100) — ((Рост — 150)/4);
· Женщинам: (Рост в см — 100) — ((Рост — 150)/2).
Что делать при избытке веса
Не стоит бросаться из крайности в крайность. Начинайте плавное снижение веса. Не следуйте модным диетам, которые рекламируют знаменитости. Зачастую они не сбалансированы и негативно влияют на здоровье. Вы не найдете «чудо-диету», такой не бывает. С осторожностью относитесь к детоксам на фруктовых соках — ни к чему хорошему это не приведет, кроме подорванного состояния вашего желудка и зубов.
Ограничьте потребление добавленного сахара, избегайте вредных трансжиров и старайтесь следовать принципу здоровой тарелки.
Также важно включить в свою жизнь физическую активность, чтобы улучшить отношения с собственным телом. Если вам необходимо сбросить вес, начинайте постепенно и выбирайте щадящие виды упражнений во избежание травм. А недавно ученые обнаружили мышцу стройности, которую можно тренировать сидя — мы подробно писали об этой технике ранее.
Если вы замечаете у себя признаки негативного отношения к еде, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Если вовремя себе не помочь, это может привести к расстройству пищевого поведения (РПП). Заручитесь помощью и поддержкой ваших близких.
Что делать при недостатке веса
Здесь тоже нужно корректировать питание. Но это не значит, что теперь сладкое и фастфуд — ваши лучшие друзья. Эти продукты содержат много пустых калорий, которые не приносят ничего хорошего организму.
Для набора здорового веса врачи рекомендуют употреблять калорийные и питательные продукты (сыр или орехи). Также увеличивайте калорийность рациона постепенно (на 300–500 калорий ккал в день).
Помимо этого вы можете кушать чаще и небольшими порциями, а также делайте перекусы. Подключайте спорт и физическую активность, отдавая предпочтение силовым тренировкам для укрепления вашего мышечного корсета.
Важно также проконсультироваться с врачом, т.к. недостаток веса может быть симптомом различных заболеваний (гипертиреоз, болезнь Крона, нервная анорексия и пр.). Если у вас есть страх набрать вес, и вы из-за этого ограничиваете себя в пище — это уже нездоровый звоночек. Тогда лучше обратиться к психологу.