Как быстро получить идеальное тело? Просто забудьте о тренировках для спины! Ведь кто нуждается в сильной спине, когда можно просто внимательно рассматривать свои бицепсы перед зеркалом, верно?
Но если вам всё же важна не только внешность, но и функциональность вашего тела, то давайте поговорим о правильном подходе к тренировкам. Да, именно, тренировки для спины! Потому что, друзья, без сильной спины ваши крутые бицепсы и накаченная грудь - это все бесполезные прибамбасы.
Так что, если вы хотите стать настоящими монстрами, а не просто куклами с бицепсами, давайте внедрим в наш фитнес-план немного тренировок для спины. А вот и несколько упражнений, которые сделают вас не только красивыми, но и сильными как никогда!
И не забывайте разогреваться! Ведь только теплая спина способна на выдачу максимума. Повышайте температуру тела, активируйте мышцы и движения, мобилизуйте суставы и усиливайте нервную систему.
Так что, готовы ли вы стать настоящими титанами тренировки спины? Давайте разберемся вместе!
Разминка для спины из 4 частей
-Велотренажер (Air Bike) 5 до 10 минут
-Подтягивание с резиновой петлей (Resistance Band Pulldown) 2 до 3 подхода по 5 до 10 повторений
-Активное висение с боковым качанием (Active Hang with Lateral Rock) 2 до 3 подхода по 5 повторений
-Медицинский мяч над головой и удар в пол (Overhead Medicine Ball Slam) 2 до 3 подхода по 3 до 5 повторений
25 лучших упражнений для спины
Поза Supermen
Кто сказал, что тренировка спины должна быть скучной и однообразной? Подготовьтесь к встрече с героическим упражнением, которое заставит вас по-настоящему почувствовать каждый сантиметр своей спины в огне!
Да, вы правильно поняли, речь идет о воротниковой косточке! В этом движении вы будете активировать не только среднюю и верхнюю части спины, но и сделаете неплохой укол в свои ягодицы, потому что, друзья, кто сказал, что наши задницы не могут быть так же крепкими, как наша спина?
Давайте разберемся, как сделать это правильно:
- Лягте на живот и поднимите ступни, напрягая ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на своей средней части спины и сожмите лопатки, поднимая руки от пола.
- Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Не забывайте дышать!
- Начните движение с акцентом на задней части тела. Держите верхнее положение на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься обратно на землю.
- Повторяйте это упражнение в размеренном темпе, чтобы полностью ощутить каждое движение.
И не забудьте о повторениях! 3 раунда по времени (30 секунд) или по 10-15 повторений - и ваша спина будет готова к битве за красивую и сильную фигуру! Подготовьтесь к тому, чтобы почувствовать огонь в своей спине, бойцы фитнеса!
Поза кошки- Поза коровы
Одним из ключевых оснований для вашей подготовки является практика этого базового элемента йоги. Это упражнение не только помогает размять ваш позвоночник, но и подготавливает вашу спину к более интенсивной нагрузке. Цель здесь - довести ваш позвоночник до крайних пределов сгибания и разгибания, что в конечном итоге приведет к улучшению осанки и лучшему движению.
Вот как правильно выполнять это упражнение:
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени немного шире бедер. Это ваш стартовый позиция.
- Медленно округлите спину, раздвигая лопатки и опуская шею вниз. Это поможет размять ваш позвоночник.
- Затем медленно выгните спину, сжимая лопатки и поднимая голову вверх. Это ваш разгибающий движение.
- Повторяйте это упражнение осознанно, сфокусировавшись на каждом движении.
И не забудьте о повторениях! Рекомендуется провести 3-4 подхода по 40 секунд, с перерывом 20 секунд между ними. Этот ритм поможет вам подготовиться к более интенсивной тренировке спины, делая вашу спину сильной и готовой к действию. Давайте начнем укреплять нашу спину уже сегодня!
Упражнение для стрельбы из лука с полуприседом
Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на ваши плечи, оно также очень полезно для задних дельтовидных мышц и ромбовидных мышц вашей спины. И это идеальное начало вашей тренировки спины, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям.
Вот как правильно выполнить это упражнение:
- Начните с полуприседа, поставив левое колено на землю и держа концы эспандера в каждой руке.
- Поднимите правую руку немного выше уровня плеча, держа большой палец направленным к потолку. В то же время, держите левую руку на уровне правого локтя.
- Напрягите ромбовидные мышцы спины и вращательную манжету, чтобы натянуть ленту сопротивления прямо на грудь, как при стрельбе из лука.
- Все время следите за тем, чтобы локоть вытягивающей руки оставался близко к телу, а стабилизирующая рука была полностью прямой.
И не забудьте о повторениях! Рекомендуется провести 3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение поможет вам не только разогреть спину, но и активировать ключевые мышцы перед тренировкой. Начните свою тренировку с правильной подготовки и достигните новых высот в своих достижениях!
Хотите узнать про оставшиеся упражнения? пишите комментарии !!!
