Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Диафрагмальное дыхание - это простой, но эффективный способ быстро успокоить тревогу. Оно помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и расслабления.
Как выполнять диафрагмальное дыхание:
- Найдите тихое и удобное место, где вас не будут беспокоить.
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдохните носом в течение 4 секунд, чувствуя, как поднимается ваш живот, а затем грудь.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните ртом в течение 8 секунд, чувствуя, как опускается сначала живот, а затем грудь.
- Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут.
Почему диафрагмальное дыхание эффективно:
Диафрагмальное дыхание помогает успокоить тревогу, потому что оно:
- Увеличивает приток кислорода к мозгу и телу.
- Активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и расслабления.
- Уменьшает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию “бей или беги”.
Советы:
- Попробуйте дышать через нос, а не через рот.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы дышать медленно и глубоко.
- Не переусердствуйте. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время.
Диафрагмальное дыхание - простая и эффективная техника, которую можно использовать для быстрого успокоения тревоги. Регулярная практика диафрагмального дыхания может помочь уменьшить общую тревожность и улучшить психическое здоровье.