Все последние 30 лет, что я помогаю людям снижать лишний вес, мне регулярно приходится общаться с клиентами, которые ищут способы похудеть без изнуряющих тренировок. Многие из них ограничены в возможностях из-за здоровья, времени или просто не находят удовольствия в традиционных формах физической активности. Но большинству просто лень идти в спортзал.
Два слова "Двигайтесь больше" вызывает у таких людей огромное сопротивление. Ну неужели, неизбежный и лучший вариант - влезть в спортивный костюм, придти в фитнес зал, заплатить тренеру, который будет на вас энергично и оптимистично кричать, чтобы вы выкладывались на все сто пятьдесят процентов!? Но как выбрать эту активность даже с тренером? Может быть это будут кардио или силовые тренировки, тренировки на выносливость или, последний писк моды, высокоинтенсивные интервальные тренировки? Или же вам понадобятся штанга, гантели, фитнес-бол, эластичные ленты, эспандеры, боксерские перчатки, трекер активности, монитор сердечного ритма и GPS-трекер, чтобы после каждой тренировки проводить тщательнейший анализ ее итогов и подсчитать каждый удар сердца. Словно начать готовиться к Олимпийским играм!?
Вопросов о физической активности в голове стройнеющего бывает порой больше чем ответов. Отгадайте для начала загадку: определите по диаграмме запроса слова “фитнес” в Яндекс, когда же был Новый Год?
Уверен, я не первый человек, который задается вопросом, не стали ли современные представления о физической активности скорее препятствием, чем источником стройной фигуры? Коммерциализация физических упражнений постепенно сделала с физической активностью то же, что, по мнению моего коллеги, известного американского диетолога Майкла Поллага, “нутриционизм” сделал с питанием: чрезмерно усложнил его.
На самом деле, все очень просто: “ешьте еду, не очень много и побольше двигайтесь”. Ничего сложного. В этой статье я хочу напомнить вам, что двигаться это также просто, как есть меньше.
Существуют буквально тысячи способов больше двигать мышцами в течение дня, не надевая спортивный костюм и не заходя в тренажерный зал (хотя ни в том, ни в другом нет ничего плохого, если вам так удобно).
Чтобы показать вам, какими бывают все эти забытые, случайные формы физической активности, давайте я познакомлю вас с одной из самых увлекательных свободно доступных баз данных, которые можно легко найти в интернете - речь идет о справочнике физической аткивности
Справочник физической активности
Справочник физической активности представляет научно-обоснованные оценки средней скорости метаболизма для сотен различных видов активности в семнадцати различных категориях. Он был разработан Уильямом Хаскеллом из Стэнфордского университета для стандартизации скорости метаболизма, связанной с различными видами активности, спорта и отдыха. Данные для него были получены в ходе исследования активности, фитнеса и физических упражнений, проведенного в 1987-1989 годах. Первое издание “Справочника” было опубликовано в Американском журнале “Медицина и наука в спорте и физических упражнениях” в 1993 году, затем оно обновлялось в 2000 и 20011 годах. В настоящее время база данных поддерживается и управляется Барбарой Эйнсворт из Университета Аризоны.
Она публикуется в интернете в максимально полном варианте, в открытом доступе, и любой, у кого есть доступ в интернет, может посмотреть ее увлекательнейшее содержание.
Метаболический эквивалент (МЕ,МЕТ, МЕТs ) для каждой записи в “Справочнике” определяется, как соотношение скорости работы при выполнении этого вида деятельности к скорости метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, уровень метаболизма в состоянии покоя сам по себе равен единице, тогда как, если вы копаетесь на садовом участке, показатель МЕТ составляет пять. Другими словами, махание тяпкой увеличивает скорость метаболизма примерно в пять раз по сравнению со скоростью в покое.
Или, еще проще и более обнадеживающе – пока вы разгребаете грязь, худеете вы в пять раз быстрее, чем на диване перед телевизором.
Каждому виду деятельности в “Справочнике” присвоен индивидуальный “код МЕТ”, состоящий из пяти цифр. Например, код Мет для “копания, прополки, удобрения, компостирования сада” – 08050, код МЕТ для “тихо лежать и смотреть телевизор” – 07010, а коэффициент единица, что значит, что, пока вы смотрите телевизор, ваш скорость вашего метаболизма равна скорости в состоянии покоя. Интересно, что “сидеть спокойно и смотреть телевизор” имеет другой код (07020) и другой показатель – 1,3.
Следовательно, если вы смотрите телевизор сидя, вы уже худеете немножко быстрее. Более того, вы худеете на тридцать процентов быстрее, чем в состоянии покоя. Все это очень интересно.
В “Справочнике” предполагается, что скорость метаболизма в состоянии покоя у среднего человека эквивалентна четырем с небольшим килоджоулям на килограмм веса тела в час. Следовательно, у человека, который весит 70 кг, скорость метаболизма в состоянии покоя составит 290 килоджоулей в час, или 7050 килоджоулей в сутки. В другой системе скорость метаболизма в состоянии покоя составляет одну калорию на килограмм в час. Для человека весом 70 килограммов это 70 калорий в час или 1700 в сутки.
И вот как можно использовать “Справочник” для того, чтобы оценить, какая у вас будет скорость метаболизма во время физической активности, например, бега трусцой. Сначала нужно найти коэффициент МЕТ у бега трусцой. Бегуны – известные зануды, которые просто обожают измерять свои успехи цифрами, поэтому “Справочник” предлагает целых пятнадцать коэффициентов МЕТ – для разных скоростей бега, для бега пересеченной местности, вверх по лестнице, на мини-батуте и даже с коляской. Коэффициент МЕТ для бега в достаточно умеренном темпе – восемь километров в час, код 12030 – составляет 8,3. Чтобы подсчитать, сколько лично вы затратите, если будете так бежать, предположим, час, просто умножьте свой вес (ну, возьмем наши любимые семьдесят килограммов) на скорость метаболизма в состоянии покоя (все помним, что это 4,2 килоджоуля на килограмм в час) и умножьте полученный результат на коэффициент (помним, 8,3). Результат будет –2440 килоджоулей (583 ккал), почти в десять раз больше, чем если бы вы сидели этот час неподвижно. Столько умещается в пачке картофельных чипсов или бутылки сладкого лимонада.
Если вы побежите со скоростью восемь километров в час, и будете бежать сутки, не останавливаясь, то сожжете почти шестьдесят тысяч килоджоулей – именно столько, сколько расходуют ультрамарафонцы.
__________________________________________________________________________________________
Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Забрать книгу - можно тут
Друзья, также приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
🥑 Психотехники для похудения
🥑 Методики борьбы с аппетитом
🥑 Рецепты стройности;
🥑 Медитации;
🥑 Бесплатные уроки и вебинары;
🥑 Свежие новости из мира диетологии и похудения;
🥑 Отличное настроение и настрой на стройность.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalonline
Некоторые коэффициенты МЕТ из “Справочника физической активности”
Переводим коэффициенты МЕТ в выдыхаемый углерод
Как мы уже выяснили, скорость метаболизма можно измерить тремя разными, но тесно связанными друг с другом способами.
- Первый и наиболее прямолинейный способ – измерить, сколько человек выделяет тепла. Его результаты выражаются в килоджоулях в минуту, час или день (или ваттах, или калориях в минуту, час или день).
- Второй способ – измерить, сколько человек потребляет кислорода. В “Справочнике физической активности” предполагается, что в среднем человек потребляет три с половиной миллилитра кислорода на килограмм веса тела в минуту в состоянии покоя, что подтверждается сотнями рецензируемых исследований. При такой скорости человек, который весит семьдесят килограммов, потребляет примерно двести пятьдесят миллилитров кислорода в минуту – или стакан, полный газа. Помните, что свежий воздух содержит всего двадцать один процент кислорода, а легкие из каждого вдоха поглощают его всего примерно четверть, поэтому человеку в среднем нужно в состоянии покоя вдыхать и выдыхать примерно семь с половиной литров воздуха в минуту.
- Третий и наименее прямолинейный способ измерения скорости метаболизма – это пронаблюдать, сколько человек выдыхает углекислого газа, но для этого нужно знать его дыхательный коэффициент. Большинство людей придерживаются смешанной диеты, в которой содержатся углеводы, белки и жиры, поэтому обычно выдыхают около 0,8 миллилитра CO2 на каждый миллилитр потребляемого ими O2. Следовательно, обычный человек, который весит 70 кг, в состоянии покоя выдыхает около 200 мл углекислого газа в минуту, то есть, двенадцать литров в час. Этого почти достаточно, чтобы наполнить стандартный воздушный шарик, объем которого – пятнадцать литров.
Самое важное, что нужно помнить об этом шаре с углекислым газом, то, что он содержит всего около шести граммов углерода (C в молекуле CO2 составляет всего 27% от ее общей массы). Именно эту оценку скорости метаболизма мы теперь будем использовать для сравнения преимуществ различных видов физической активности для снижения веса, причем по умолчанию будем предполагать, что среднестатистический человек весом в 70 кг выдыхает в час 6 гр углерода – если сидит спокойно.
Снижение веса без физических упражнений
Чтобы определить, насколько влияют на похудение физические упражнения, сначала нужно выяснить, сколько углерода среднестатистический человек выдыхает в обычный день, без физических упражнений. В категории “профессии” в “Справочнике” есть коэффициент МЕТ для агента по недвижимости (код 11472), который выполняет работу за столом, сидя, без всяких физических нагрузок и лишних движений. МЕТ в этом случае, что доказано исследованиями, составляет 1,8 и, можно с достаточной уверенностью предположить, что почти у всей сидячей работы он такой же – сюда относятся администраторы, программисты, бухгалтера, работники колл-центра, менеджеры банка, продавца в не слишком проходном магазине и многих других. Следовательно, для человека, работающего на типичной офисной работе, средние расчеты за день выглядеть будут примерно так:
В нашем ничем не примечательном “среднем дне среднего человека” стоит отметить следующее: если бы наш типичный офисный работник с весом 70 кг ничего не ел за день, то потерял бы двести три грамма углерода. Пшш! Растворились! В жире также содержатся атомы водорода и кислорода – из них состоит примерно 13% от его общей массы, поэтому, если бы наш человек сжигал исключительно жир, то потерял бы за день почти 260 гр. Обрпащаю ваше внимание, что полученный нами результат идеально согласуется с результатами Карла фон Войта и Макса фон Петтенкофера, полученными ими в ходе эксперимента с голодающими испытуемыми еще в далеком 1866 году. Прекрасно!
Третье, на что следует обратить внимание, это то, что человек, который весит 70 кг, выдыхает 45 гр углевода во сне. Это примерно 22% от его суточного расхода в 203 гр – около одной пятой от всего углерода, который он за сутки выдыхает. Поэтому то, что вы во сне просто дышите, очень сильно положительно влияет на ваше похудение. А надо мной еще смеялись, когда я говорил, что худеть во сне легко! Это и правда легко. Сложно только есть меньше.
Четвертое, на что стоит обратить внимание, это на то, что за неделю среднестатистический человек выдыхает около полутора килограммов углерода. Если бы сейчас случился продовольственный кризис, подобный тому, который пережила Европа в ходе Второй мировой войны или просто голод, который так часто случался раньше из-за неурожая, то наш семидесятикилограммовый человек терял бы почти по два килограмма в неделю. И это соотносится с результатами зверских экспериментов над узниками фашистских концлагерей. Конечно, по мере адаптации метаболизма к голоданию эта цифра уменьшилась бы, но никогда не сошла бы окончательно на нет – без еды можно обходиться месяцами, а вот не дышать у вас выйдет всего только пару минут.
Теперь, когда мы определились с основами, давайте посмотрим, чего реально можно достичь, начав всего только немного больше двигаться.
Если бегать целый час
Бег в умеренном темпе восемь километров в час (код 12030) повышает скорость метаболизма в восемь с лишним раз по сравнению с его скоростью в покое. Таким образом, если наш офисный работник, который весит семьдесят килограммов, заменит один час отдыха часов бега, то начнет выдыхать дополнительные сорок три грамма углерода поверх двухсот трех “стандартных”.
Углерод, который тот же человек весом семьдесят килограммов выдыхает, добавив один час бега к ежедневному распорядку дня
Если сравнивать с первым днем, когда никакой физической активности не было, то мы очевидно видим рост на 20%. Но есть проблема! Достаточно съесть одну булочку, чтобы 35 атомов углерода вернулись обратно – и то, что достигнуто за час бега, почти полностью нивелируется за пять минут! Запейте булочку капучино со сливками, и вот, шестнадцать атомов углерода попадают в ваш кровоток поверх тридцати пяти, которые вы уже в него засунули. Одна невинная булочка и один кофе – и в организм попадает пятьдесят один грамм углеродов. Один час бега избавляет организм от всего сорока девяти граммов.
Таким образом, вот чему нас научил наш гипотетический офисный работник: больше двигаться это, конечно, работает, но всего за несколько минут легко нивелировать час упражнений перееданием (кстати, в булочках нет ничего плохого, мне просто нужно было что-нибудь использовать, как пример).
К вопросу повседневной активности
В “Справочнике физической активности” указаны коэффициенты МЕТ для всех видов деятельности, в том числе и тех, которые вообще не приходят в голову, когда мы думаем о “физической активности, которая может помочь нам похудеть”. А, тем не менее, они также эффективно сжигают лишний углерод. Вот пример того, как обычный офисный работник, весом в семьдесят килограммов, может заставить испариться просто поразительное количество углерода за один совершенно ничем не примечательный день.
Углерод, который тот же человек весом семьдесят килограммов выдыхает, благодаря повседневной деятельности
По сравнению с первым обычным днем без бега нашему офисному работнику удалось с помощью повседневной активность испарить дополнительно семьдесят граммов углерода, повысив скорость своего похудения на тридцать четыре процента. А все благодаря элементарному ремонту дома, небольшой творческой разрядке и стуку в барабаны.
“Справочник физической активности” можно использовать, чтобы составлять бесконечные гипотетические дни, но все они будут доказывать одно и то же: чтобы быть физически активным в достаточной мере, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или бегать по утрам. Для этого вообще не требуется ничего, что мы с вами посчитали бы “упражнениями”.
Я не критикую людей, которым нравится заниматься спортом. Это, во-первых, отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, а, во-вторых, я сам люблю заниматься кайтсерфингом, так что что-то говорить про спорт было бы лицемерно. Но все же в том, чтобы поднимать кусок стали, а потом опускать его обратно, не так много смысла – наши драгоценные килокалории можно потратить гораздо веселее. Много чего в этом мире нуждается в передвижении! Например, почему бы, вместо тренировки, не заняться энергично уборкой или не сходить в ближайший парк? Если вам не хватает идей, загляните в категорию “волонтерская деятельность” в “Справочнике”. Например, если вы будете перемещать коробки с пожертвованной одеждой и безделушками (код 21070), то скорость вашего метаболизма увеличится почти в пять раз по сравнению с состоянием покоя.
МИФ: секс полезен для похудения
ОПРОВЕРЖЕНИЕ: по данным “Справочника физической активности” коэффициент МЕТ для секса “активного и энергичного” составляет два и восемь (код 14010), а для “пассивного, поцелуев и объятий” – один и три (код 14030). Для сравнения, возня на кухне сожжет вам в три с половиной раза больше энергии, чем в состоянии покоя, а чтение книги – столько же, сколько поцелуи. Впрочем, не то чтобы это должно вас останавливать.
_______________________________________________________________________
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Забрать книгу - можно тут
Друзья, также приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
🥑 Психотехники для похудения
🥑 Методики борьбы с аппетитом
🥑 Рецепты стройности;
🥑 Медитации;
🥑 Бесплатные уроки и вебинары;
🥑 Свежие новости из мира диетологии и похудения;
🥑 Отличное настроение и настрой на стройность.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalonline