Наибольший вклад в рост уровня ожирения вносит рост популярности фаст-фуда, безалкогольных напитков и других продуктов питания и напитков.
Ожирение может привести к различным проблемам со здоровьем, включая:
* варикозное расширение вен;
* гипертонию;
* повышенный уровень холестерина;
* атеросклероз;
* тромбоз глубоких вен;
* сосудистые заболевания;
* изжогу;
* жировую болезнь печени;
* сахарный диабет 2-го типа;
* панкреатит;
* артроз;
* ревматоидный артрит;
* остеохондроз;
* заболевания суставов;
* инсульт;
* деменцию;
* депрессию;
* бесплодие;
* нарушения менструального цикла;
* патологии во время беременности;
* астму;
* целлюлит;
* грибковые инфекции кожи;
* онкологические заболевания;
* плохое заживление ран и инфекции.
В основном ожирение связано с потреблением большего количества калорий.
1.Контролируйте свой аппетит
Кислород, пища и вода — это три основные вещи, необходимые нам для жизни. Мы обычно не задумываемся о кислороде, пока не задерживаем дыхание и не начинаем испытывать сильное желание снова дышать.
Точно так же, если мы лишаемся пищи, наше тело имеет мощные механизмы, чтобы поддерживать интерес к еде и поиск пищи. Мы все едим, когда чувствуем внутреннюю потребность в пище. Мы склонны есть, пока не почувствуем, что сыты.
Люди с нормальным весом обычно не испытывают частых и нездоровых пристрастий к еде. Они чувствуют голод в подходящее время и склонны насыщаться небольшими порциями пищи, которые не способствуют набору веса. К сожалению, у людей с избыточным весом и ожирением контроль аппетита происходит иначе. В результате у них повышенный аппетит и частые чрезмерные пристрастия к еде.
Если вы хотите контролировать свой вес и сохранить идеальный вес на всю жизнь, вам нужно восстановить эту нездоровую систему контроля аппетита до здорового состояния, когда вы будете свободны от чрезмерной тяги к еде и чрезмерного аппетита.
2. Получите стабильный уровень сахара крови
Симптомы и признаки, общие для изменения уровня сахара в крови: трудно похудеть; тяга к сладостям; ощущение себя лучше после еды; раздражительность, если отсутствует еда; ощущение некоторого пространства и отключенности; повышенный уровень сахара в крови; беспокойство без видимой причины; просыпаться часто ночью; чувствовать голод все время; часто спать днем.
Нестабильность уровня сахара в крови является основным фактором повышенного аппетита и частых пристрастий к еде, столь типичных для людей, которые борются со своим весом.
Низкоуглеводные и безуглеводные диеты могут дать быстрые и впечатляющие результаты, но чаще всего они приводят к резкому увеличению веса. Быстрое и глубокое падение уровня сахара в крови, в частности, связано с очень сильным и в некоторых случаях непреодолимым желанием есть.
Организм усердно работает над поддержанием нормального уровня сахара в крови, поскольку развивается резистентность к инсулину, высвобождая большее, чем обычно, количество инсулина. Ключевыми шагами для стабилизации уровня сахара в крови являются:
- Выбирайте пищу, которая оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Каждая пища по-разному влияет на уровень сахара в крови. Вы должны знать, как пища влияет на уровень сахара. Главное - разумно выбирать углеводы и потреблять небольшие порции. Чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, вот несколько рекомендаций:
- Внимательно прочитайте этикетки. Если сахар, мука, жир или соль входят в число первых трех перечисленных ингредиентов, это, вероятно, не очень хороший вариант.
- Имейте в виду, что слова, появляющиеся на этикетке, такие как сахароза, глюкоза, мальтоза, лактоза, кукурузный сироп, означают, что был добавлен сахар.
- Посмотрите на количество граммов жира. На каждые пять граммов жира в порции вы съедаете эквивалент одной чайной ложки жира.
- Увеличьте потребление пищевых волокон. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в изобилии уменьшает чувство голода. Вот несколько хороших советов: ешьте свежие овощи и фрукты на закуску; ешьте только цельные зерна.
- Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки помогают стабилизировать аппетит, нормализовать уровень сахара в крови и увеличить мышечную массу.
3. Трансформируйте свои привычки
Основной фактор, который определит, насколько вы успешны в похудении, - это то, насколько вы готовы к переменам. Для того, чтобы испытать положительные изменения, вы должны принять привычки:
- Уменьшите размеры порций для более калорийных продуктов, одновременно увеличивая размеры порций для низкокалорийных продуктов. Контроль порций может занять некоторое время, но это навык, который совершенно необходим для долгосрочного контроля веса.
- Не торопитесь во время еды. Большинство людей с проблемами веса едят быстрее и глотают значительно больше пищи за тот же период времени, что и люди с нормальным весом. Одна из самых простых и эффективных стратегий похудения-практиковать медленное питание.
- Планируйте, что вы будете есть. Еда на бегу и захват пищи импульсивно способствует неправильному выбору пищи, которая может легко упаковать дополнительные калории. Хорошо спланированное питание не должно занимать много времени. Если вы планируете правильно, у вас всегда будет много здоровой пищи, которую можно съесть в одно мгновение и приготовить за несколько секунд.
Если у вас есть проблемы с весом, то у вас, вероятно, есть определенные привычки, которые работают против вашего желания достичь и поддерживать идеальную массу тела. Возможно, плохие пищевые привычки являются основной причиной того, почему вы терпите неудачу в своих усилиях по снижению веса или почему вы набираете вес обратно после успешного похудения. Чтобы преодолеть вредные пищевые привычки, вам нужно повысить осведомленность о них.
4. Уменьшите стресс
Одним из последствий стрессовой реакции является рост жировых клеток брюшной полости и потеря мышечной массы, что приводит к инсулинорезистентности и ожирению. Гормон кортизол надпочечников, высвобождающийся в результате реакции на стресс, в конечном счете отвечает за то, что стресс способствует увеличению веса, поскольку он способствует резистентности к инсулину и повышает уровень сахара в крови.
Ежедневный стресс - это нормальная часть современной жизни. Однако, если стресс является экстремальным, необычным или длительным, реакция на стресс может быть подавляющей и довольно вредной.
Состояния, связанные со стрессом: стенокардия, астма, рак, сердечно-сосудистые заболевания, простуда, депрессия, диабет, головные боли, высокое кровяное давление, снижение иммунитета, ожирение и т.д.
Чтобы справиться со стрессом, успокойте ум и тело; включите физические упражнения в свой образ жизни; хорошенько выспитесь.
5. Тонизируйте свои мышцы
Регулярные физические упражнения, очевидно, являются главным ключом к хорошему здоровью. Способность похудеть с помощью физических упражнений является прямым отражением мышечной массы человека. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете.
Как у мужчин, так и у женщин мышечная масса увеличивается в подростковом возрасте и достигает пика в позднем подростковом возрасте до середины-конца 20-х годов. После этого у большинства людей мышечная масса снижается медленно, но довольно неуклонно. Если мышцы специально не тренируются с помощью силовых упражнений, мы теряем около одного процента нашей мышечной массы каждый год, пока нам не исполнится 50.
Самый важный шаг для предотвращения потери мышечной массы-это регулярная силовая тренировка с поднятием тяжестей или упражнениями на сопротивление. Преимущества силовых тренировок поразительны. В дополнение к тому, чтобы помочь сжигать больше жира, большая мышечная масса связана с более здоровым сердцем, улучшенной функцией суставов, облегчением боли при артрите, лучшей антиоксидантной защитой и более высокой самооценкой.
Физическая бездеятельность-главная причина, по которой так много американцев имеют избыточный вес. Если вы пытаетесь похудеть, вам обязательно нужно заниматься спортом. Когда физические упражнения включены в программу похудения, обычно наблюдается улучшение состава тела из-за увеличения мышечной массы и сопутствующего уменьшения жировых отложений.
6. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете
Умеренные и интенсивные физические нагрузки могут помочь контролировать аппетит. Люди, которые занимаются спортом в процессе похудения и после него, лучше сохраняют достигнутый результат, чем те, кто этого не делает.
Физические упражнения также помогают уменьшить тревогу и депрессию — два основных фактора, которые заставляют людей обращаться к еде в поисках утешения.
Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ:
* Увеличивают мышечную силу и массу.
* Повышают гибкость мышц и диапазон движений в суставах.
* Делают кости, связки и сухожилия более прочными.
* Снижают риск получения травм.
* Улучшают осанку и телосложение.
* Предотвращают развитие остеопороза.
* Снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
* Укрепляют функцию сердца.
* Снижают кровяное давление.
* Улучшают доставку кислорода по всему организму.
* Увеличивают кровоснабжение мышц.
* Укрепляют артерии, которые обеспечивают кровью сердечную мышцу.
* Снижают риск развития ишемической болезни сердца.
* Помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
* Улучшают иммунную функцию.
* Помогают пищеварению и выведению отходов.
* Повышают выносливость и уровень энергии.
* Повышают чувствительность к инсулину.
* Способствуют увеличению мышечной массы тела и сжиганию жира.
* Улучшают сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.
* Помогают уменьшить напряжение и тревогу.
* Улучшают умственный кругозор и самооценку.
* Помогают снять умеренную депрессию.
* Улучшают способность справляться со стрессом.
* Стимулируют улучшение психических функций.
* Вызывают расслабление и улучшают сон.